反張膝

反張膝とは？膝の反りが引き起こすリスクと改善の重要性

反張膝とは？特徴とセルフチェック

反張膝は、膝が過度に反り返る状態のことで、見た目の違和感だけでなく、膝関節や体全体に負担をかける要因となります。

反張膝の特徴

• 正面から見ると膝が過度に伸び、後ろ側に反っている
• 立ち姿勢で膝を伸ばすと、まっすぐではなく逆方向に曲がって見える
• 膝を曲げるよりも、伸ばした状態が楽に感じることがある

自分でできるセルフチェック方法

1.鏡の前に立ち、横から自分の膝の状態を確認
2.膝を軽く伸ばしたとき、通常の角度よりも後ろに反っていないか？
3.片足立ちをしたときに、膝が安定せず不安定な感覚があるか？

もし膝が不自然に反り返る状態が見られる場合は、反張膝の可能性が高いです。

反張膝の主な原因

では、反張膝はなぜ起こるのでしょうか？生まれつきの要因と後天的な影響の2つの視点から解説していきます。

生まれつきの反張膝と後天的な要因

反張膝は、遺伝的な体質（生まれつき）と、生活習慣や筋力低下（後天的要因）の両方が関係します。

生まれつき反張膝になりやすい人の特徴

• 関節が非常に柔らかい（関節弛緩性が高い）
• 遺伝的に靭帯が緩く、関節の可動域が広い
• 子どもの頃から膝が過伸展しやすい傾向があった

これらの要因があると、膝をしっかり支える筋肉や靭帯の安定性が低く、反張膝が起こりやすくなります。

後天的に反張膝になりやすい原因

筋力の低下（特に太もも・お尻・ふくらはぎの筋肉）

• 太ももの前側（大腿四頭筋）ばかりが強く、後ろ側（ハムストリングや膝窩筋）が弱いと膝が反る
• ふくらはぎの筋力が弱いと、膝が安定せず反張膝になりやすい

立ち方・歩き方の癖

• ヒールの高い靴をよく履くと、膝が反る姿勢が習慣化する
• 猫背や骨盤の前傾・後傾の影響で膝が正しく使えない

姿勢の悪さによる影響

• 長時間のデスクワークやスマホ使用で、骨盤のバランスが崩れ、膝が正しく機能しない
• O脚やX脚と併発して、反張膝が悪化するケースも

✅ 後天的な原因で反張膝が進行している場合は、トレーニングやストレッチで改善できる可能性が高い！

反張膝による体への影響とリスク

反張膝をそのまま放置すると、膝だけでなく、全身のバランスにも悪影響を及ぼす可能性があります。

反張膝が引き起こすリスク

膝の痛みや関節トラブル（変形性膝関節症のリスク）

過度な膝の反りが、関節に負担をかけ、膝の炎症や変形を引き起こす可能性がある

腰痛や股関節の不調

膝が正しい位置にないと、骨盤が前傾・後傾し、腰や股関節に負担がかかる

歩行やランニングのバランスが崩れる

足のアーチ（特に土踏まず）に負担がかかり、外反母趾や扁平足を引き起こすことも

✅ 膝の違和感がある場合は、早めの対策が重要！

反張膝を改善するためのトレーニングとストレッチ

反張膝は、適切なトレーニングとストレッチを取り入れることで、膝の安定性を高め、痛みを予防することが可能です。
特に、太もも（大腿四頭筋）・もも裏（ハムストリング）・お尻（殿筋）・ふくらはぎ（下腿筋）をバランスよく鍛え、柔軟性を高めることが重要です。

ここでは、自宅でできる反張膝改善のための筋トレとストレッチの方法を解説します！

反張膝に効果的な筋トレメニュー

ヒップリフト（お尻とハムストリングを鍛える）

方法:

1. .仰向けになり、膝を曲げて足を床につける（肩幅程度の間隔）
2. .お尻をゆっくり持ち上げ、膝・腰・肩が一直線になるようにする
3. .3秒キープし、ゆっくり下ろす
4. .10回 × 3セット

✅ ポイント:

• 膝が内側に入らないように注意
• 腰ではなく、お尻と太もも裏を意識して上げる

レッグカール（もも裏を強化）

方法:

1. .うつ伏せになり、両足をまっすぐ伸ばす
2. .片膝をゆっくり曲げ、かかとをお尻に近づける
3. .3秒かけて戻す
4. .片足10回 × 3セット

✅ ポイント:

• 膝が床から浮かないように意識する
• 反動を使わず、ゆっくりと動かす

スクワット（正しいフォームで膝を守る）

方法:

1. .足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける
2. .お尻を後ろに引きながら、膝を曲げる
3. .太ももが床と平行になるまで下げる
4. .ゆっくり戻る（10回 × 3セット）

✅ ポイント:

• 膝がつま先より前に出ないように注意
• 膝が内側に入らないように意識する
• 反張膝の人は、膝を伸ばしすぎずに動作を行うと◎

膝を守るためのストレッチ方法

ハムストリング（もも裏）のストレッチ

方法:

1. .両膝立ちになり、片足を伸ばす
2. .背筋を伸ばし、伸ばした足のつま先に向かって体を倒す
3. .20秒キープ × 3セット

✅ ポイント:

• 背中を丸めず、股関節から前に倒す
• 無理に伸ばしすぎない

腸腰筋・大腿四頭筋のストレッチ

方法:

1. 横向きになり、片足を曲げ手で掴む
2. かかととお尻をなるべくつけるように
3. 20秒キープ × 3セット

✅ ポイント:

• 腰を反りすぎずしっかりと呼吸をする
• 伸びている股関節や前ももを意識

日常生活で意識すべきポイント

立ち方を意識する

• 膝を伸ばしすぎず、ややゆるめて立つ
• 足の指でしっかり地面を踏む意識を持つ

ヒールの高い靴を避ける

• ヒールが高いと膝が反りやすくなるため、安定感のある靴を選ぶ

正しい歩き方を身につける

• 膝を軽く曲げた状態で、つま先からかかとにかけて重心移動するように歩く
• 足の裏全体で着地し、膝に余計な負担をかけない

当院で受けられる反張膝改善プログラム

反張膝は、自宅での筋トレやストレッチである程度の改善が見込めますが、自己流ではなかなか改善しづらいケースや、膝の痛み・歪みが強い場合は専門的な施術が必要になります。

当店では、一人ひとりの膝の状態を丁寧に分析し、オーダーメイドの施術を提供することで、反張膝を根本から改善するお手伝いをしています。

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院による施術とサポート

鍼灸＋整体（45分：7,200円）

当院では、反張膝の根本原因を局所的ではなく全身のバランスを見て施術します。

▼独自の鍼灸施術（置鍼ではなく動的アプローチ）
通常、鍼灸治療では 「置鍼（ちしん）」 という方法を用いることが多いですが、当院では、指圧マッサージを応用した「刺しては抜く」動的な鍼の施術法を取り入れています。強い揉みではなく、鍼で直接筋肉にアプローチすることで不快感無く、頑固なコリや神経の圧迫を緩和します。

▼整体施術との組み合わせで即効性UP
整体では、首・肩・背中の歪みを整え、姿勢を改善することで歪みの根本的な原因を解消します。

トレーニング＋整体（60分：1,000円）

当院では、痛みを取るだけでなく、膝の痛みの再発を防ぐためのトレーニングも行っています。
反張膝の原因となる下半身の筋肉のバランスを整えることで、長期的な改善を目指します。

姿勢を支えるためのインナーマッスル強化・柔軟性向上・血流促進を目的とし、ストレッチ・筋トレを組み合わせたプログラムを提供します。

▼通常のパーソナルジムではできない「パーソナルトレーニング」
一般のパーソナルジムと違い、当院では 医学的根拠に基づいた運動療法を採用。
過度な負荷をかけることなく、安全かつ効果的な方法で体を整えます。
このアプローチにより、「運動不足解消・ストレス発散・自律神経の安定」 も期待できます。

三軒茶屋の鍼灸整骨院で選ばれる理由

鍼灸・整体だけではなく、「動ける身体」を作るための筋トレを取り入れるのが当院の特徴！

① 整体で歪みを整えた後に、適切な筋トレを行う

• 整体で姿勢を整える → 筋トレで支える力をつける
• これにより、骨格が正しい位置で固定され、再発を防ぐ効果が持続。

② 個別にカスタマイズしたトレーニングメニュー

• 患者様の体力や筋力に合わせた、オーダーメイドの筋トレメニューを作成。
• 「ジムに行かなくても、自宅でできるエクササイズ」も指導！

③ 無理のない範囲で、徐々に運動を取り入れる

• いきなりハードな筋トレをするのではなく、体幹トレーニングや呼吸法からスタート。
• 初心者でも続けられるプログラムを提供するので安心！

✅ 「整体だけでは不十分」「筋トレだけでは逆効果」という事実を踏まえた、最適なプランをご提案します！
✅ 「どこへ行っても治らなかった」そんな方こそ、ぜひ一度ご相談ください！