ダイエット

なぜダイエットは続かないのか？挫折しやすい理由

多くの方が「ダイエットを始めたけれど、続かない…」という経験をしています。その主な原因として、以下のような理由が挙げられます。

① 目的が明確でない

「なんとなく痩せたい」「体重を減らしたい」だけでは、ダイエットのモチベーションを維持するのが難しくなります。

目的が曖昧な人の例

• 「とりあえず痩せたいけど、何キロを目標にすればいいかわからない」
• 「健康のために痩せたほうがいいと思うけど、特に困っていることはない」

目的が明確な人の例

• 「スリムな体型になって、自信を持ちたい！」
• 「腰痛を改善し、動きやすい体を手に入れたい！」
• 「リバウンドしないために、運動習慣をつけたい！」

当院では、ダイエット希望の方に**「どんな体型になりたいか？」「どんな生活を送りたいか？」**をヒアリングし、目標を具体化することからスタートします。

② 無理な食事制限・極端な運動

ダイエットは長期戦です。しかし、多くの人が短期間で結果を求め、以下のような極端な方法に走ってしまいます。

無理なダイエットの例

• 「糖質を完全カット！」→ エネルギー不足で体調不良に…
• 「1日2食に減らす！」→ 基礎代謝が低下し、リバウンドしやすい体に…
• 「毎日1時間のハードな運動！」→ 続かず、途中で挫折…

 解決策
無理なく続けるためには、自分のライフスタイルに合った方法を選ぶことが大切です。

③ 目に見える成果が出ない

ダイエットを始めてすぐに結果が出るわけではありません。特に最初の1～2週間は体重の変化が少ないことも。

挫折しやすいパターン

• 「2週間で1kgしか減らなかったからやめた」
• 「毎日体重計に乗るけど、変化がないとモチベーションが下がる」

解決策
体重の変化だけでなく、体型の変化や筋肉の引き締まりにも注目しましょう！写真を撮って記録をつけると、見た目の変化が分かりやすくなります。

「ダイエット＝体重を減らす」は間違い！本当に重要なのは？

「昨日の食べ過ぎで1kg増えた…」と焦ることはありませんか？実は、体脂肪1kgを増やすには約7,200kcalが必要です。

つまり、1日で1kgの体脂肪が増えることはほぼ不可能！
むしろ、体重の変動は「水分量」や「食べたものの重さ」による影響が大きいのです。

体重の数値だけに一喜一憂せず、体脂肪を減らすことに焦点を当てることが大切です！

ダイエット成功の鍵は「カロリー収支」

ダイエットの基本はシンプルに以下の3つのパターンしかありません。

1. .摂取カロリー ＜ 消費カロリー → 痩せる
2. .摂取カロリー ＞ 消費カロリー → 太る
3. .摂取カロリー ＝ 消費カロリー → 体重キープ

「食事の管理」＋「運動」で、無理なくカロリーをコントロールしていきましょう！

消費カロリーの3要素を知れば、自然に痩せる！

カロリー消費には、以下の3つの要素が関与しています。

1. .基礎代謝（約60%） → 生命維持に必要なカロリー（心臓を動かす・血液を巡らせるなど）
2. .活動代謝（約30%） → 仕事・家事・運動など体を動かすことで消費されるカロリー
3. .食事誘発性熱産生（約10%） → 食事を摂ることで生じる消費カロリー

× 極端な食事制限をすると基礎代謝が低下し、逆に痩せにくい体になってしまいます。
○ 基礎代謝を上げるためには、筋力トレーニングや適度な運動が必須！

目標体重はこう決める！正しい計算方法で無理なく痩せる

ダイエットを成功させるためには、無理のない目標設定が重要です。短期間で一気に体重を落とそうとすると、リバウンドや健康リスクが高まるため、適切なペースで進めることがポイントです。

3ヶ月で3kg落とす場合の計算方法

体脂肪1kgを減らすには約7,200kcalの消費が必要です。これをもとに、3ヶ月で3kg落とす場合の計算をしてみましょう。

📌 3kgの減量に必要な消費カロリー
7,200kcal × 3kg = 21,600kcal

📌 1日あたりに削るべきカロリー
21,600kcal ÷ 90日 = 240kcal/日

つまり、1日240kcalを消費カロリーから減らすことで、3ヶ月で3kgの減量が可能になります。

食事＋運動でバランスよくカロリーをコントロール

240kcalを削る方法として、食事と運動を組み合わせるのが効果的です。例えば、
✅ 食事で120kcalカット（ご飯を軽く半分減らす、間食を控える など）
✅ 運動で120kcal消費（ウォーキング30分、軽い筋トレ など）

このように、無理なく日常生活の中で調整すれば、健康的にダイエットを続けられます。

効果的なダイエット運動5選！初心者でも無理なく続けられる方法

「運動を取り入れたいけど、何をすればいいの？」
そんな悩みを持つ方も多いはず。ダイエットにおいて 運動は消費カロリーを増やす重要な要素 ですが、「無理なく続けられる」ことが成功のカギ です。

ここでは 初心者でも無理なく続けられる効果的な運動5選 を紹介します！

① ウォーキング（消費カロリー◎ 手軽さ◎）

✅ おすすめの頻度：1日30分～1時間
✅ ポイント：背筋を伸ばし、大股で歩く

ウォーキングは誰でも手軽に始められる運動です。特に、食後の軽いウォーキングは血糖値の急上昇を抑え、ダイエット効果を高めます。

💡 さらに効果UP！
「三軒茶屋」周辺には ウォーキングに適したスポットもたくさん！
・世田谷公園
・目黒川沿いの遊歩道
・駒沢オリンピック公園

② スクワット（消費カロリー◎ 筋力UP◎）

✅ おすすめの頻度：1日10～15回 × 2～3セット
✅ ポイント：膝がつま先より前に出ないように注意

「ダイエット＝有酸素運動」と思われがちですが、 基礎代謝を上げるには筋トレが不可欠！
スクワットは、太もも・お尻・お腹などの大きな筋肉 を使うため、短時間でも高い効果 が期待できます。

初心者はここから！
💡 壁スクワット（サポート付き）
背中を壁につけてスクワットすると、フォームが安定しやすく、膝や腰に負担をかけずにできる のでおすすめ！

③ 階段のぼり（消費カロリー◎ 時間効率◎）

✅ おすすめの頻度：日常生活で意識的に取り入れる
✅ ポイント：かかとをしっかり使い、リズムよくのぼる

「運動する時間が取れない…」という方におすすめなのが 階段のぼり です！
✅ エスカレーターやエレベーターを使わず、階段を使う
✅ 駅やオフィスで1階分だけでも階段を使う
✅ 通勤中に意識的に取り入れる

普段の生活の中で 「+5分だけ」動くことを意識するだけでも、消費カロリーは大きく変わります！

④ ヨガ・ストレッチ（リラックス◎ 代謝UP◎）

✅ おすすめの頻度：毎日5～10分
✅ ポイント：呼吸を意識しながらゆっくり行う

ヨガやストレッチは、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼をサポート する効果があります。特に、寝る前のストレッチ はリラックス効果が高く、質の良い睡眠をサポートします。

おすすめの簡単ストレッチ
💡 キャット＆カウ（背中とお腹を伸ばす動作）

1. .四つん這いになり、背中を丸めながら深呼吸
2. .背中を反らしながら息を吐く
   → 1日1分だけでも、代謝UP＆リラックス効果バツグン！

⑤ 軽めのジョギング（消費カロリー◎ 脂肪燃焼◎）

✅ おすすめの頻度：週2～3回（20～30分）
✅ ポイント：会話ができるペースでゆっくり走る

ジョギングは 脂肪燃焼に最適な運動 ですが、無理に走りすぎると 膝や足に負担がかかる ため、ゆっくり長く走る のがポイント！

初心者の方は「スロージョギング」がおすすめ！
・早歩きとほぼ同じペースでOK
・5～10分だけでも効果アリ！
・心肺機能の向上にも◎

運動の消費カロリーはどれくらい？

運動による消費カロリーは、
体重 × 運動強度（METS） × 時間 × 1.05 で計算できます！

例えば…
・体重55kgの方が 早歩きを30分 した場合
→ 約120kcal消費

運動ごとの詳しい消費カロリーを知りたい方はこちら！

【三軒茶屋】でダイエット！ADVANCE世田谷鍼灸整骨院

当院では、 整体 × トレーニング × 食事指導 を組み合わせ、 あなたに合ったダイエットプラン を提案します！

当院の特徴

• 筋トレ（パーソナルトレーニング）＋整体で代謝アップ！
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鍼灸整骨院だからこそできるサポート

• 関節の痛みや不調がある方でも無理なく運動可能！
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「三軒茶屋で効率的にダイエットしたい！」という方は、ぜひご相談ください！