小胸筋をほぐして肩こりとはおさらば！

2023年11月20日

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小胸筋とは？

大胸筋という胸の厚みを生み出す胸筋の下に隠れているのが小胸筋です。

小胸筋は肋骨から肩甲骨に付いているため、肩甲骨の動きや腕や肩を動かす動作、姿勢保持に重要な筋肉となります。

小胸筋は肩甲骨を開く動きのため、前回紹介した菱形筋と相反する作用をします。

そのため、小胸筋はストレッチで緩めて、菱形筋はトレーニングで強化する必要があります。

起始：第3～5肋骨

停止：肩甲骨の烏口突起

小胸筋：肩甲骨の下制、下方回旋、外転、肋骨の挙上

肩甲骨の下制：肩甲骨を下に下げる動き

下方回旋：背中に手を回すときに肩甲骨もいっしょに背骨方向に近づくときの肩甲骨の動き

外転：猫背姿勢のように肩甲骨を外に開く動き

肋骨の挙上：息を吸った際に肋骨が上に膨らむ動き

・姿勢と肩の動き

姿勢：小胸筋が硬くなることで肩甲骨が前のめりに傾き、結果として背中が丸まり、首と肩の距離が短くなった状態で硬くなることがあります。

背中が丸まり、肩をすくめた状態なので、首こりや肩こりを助長する可能性があります。

動き：肩甲骨を上に引き上げ、肩をすくめて、背中を丸めた状態にすると首周りに窮屈さを感じるかもしれません。

またその状態で腕を上げようとすると、上げづらさを感じるでしょう。

腕を上げる動作では肩甲骨は背骨側に近づく動作がありますが、小胸筋が硬くなり肩甲骨が前のめりに傾くとこの肩甲骨の動きを阻害してしまうため、腕や肩を動かしづらくなります。

小胸筋をほぐしてストレッチで血流を促してやると、首コリや肩こりが緩和され、姿勢が改善が期待できます。

小胸筋ストレッチ

・鎖骨から肩にかけて手を滑らせていくとくぼみがあります

・くぼみを押しながら、手のひらが上を向くように捻りながら、ゆっくり後ろに引きます

菱形筋トレーニング

小胸筋は肩甲骨を開く動きのため、相反する作用の菱形筋を鍛えるトレーニングをしていきましょう。

・四つ這いになり、片手を頭の後ろに置きます

・肘を天井に向けて肩甲骨を閉じましょう

ただトレーニング、ストレッチをするのではなく意識をして筋肉を動かすことでより正しく体が使えます。マッサージで体を楽にするのも良いですが、自身の体を理解してトレーニング、ストレッチを行ってみるのはいかがでしょうか。