菱形筋とは

肩甲骨に付着している筋肉の1つで大菱形筋・小菱形筋に分けられ、以下の箇所に付着します。

大菱形筋

起始：T2～T5椎骨の棘突起

停止：肩甲棘下の肩甲骨内側縁

(肩から脇の高さ位にある背骨から肩甲骨内側)

小菱形筋

起始：C7～T1椎骨の棘突起

停止：肩甲棘上の肩甲骨内側縁

(首の後ろの出っ張りのある骨から肩甲骨内側)

2つはどのような動きか

・大菱形筋：肩甲骨を内側に寄せる、肩を落とす、肩を落とし胸を張る、肩甲帯の安定

・小菱形筋：肩甲骨を内側に寄せる、肩を落とし胸を張る動作、肩をすくめる、肩甲帯の安定化

日常生活では何に使用しているか

・物を持つとき、手前に引き寄せる

・胸を張る姿勢

・テニスなどでラケットを後ろに引く動作

・ボートを漕ぐ

整っていないとどのようなデメリットがあるか　

＜肩甲上腕リズム＞

腕を上げるときに肩甲骨もいっしょに動く。

上腕骨と肩甲骨は2：1で動きます。

腕を90°外転させたときに上腕骨60°、肩甲骨30°動く。

腕を180°外転させたときに上腕骨120°、肩甲骨60°動く。

デスクワークやスマホ操作の時間が長くなると肩甲骨を動かすことがないため、菱形筋を動かす機会がなくなります。

筋肉を動かさない時間が長くなると筋肉が緊張し、血流量が減り、より硬くなります。

その結果、肩甲骨周りの動きが悪くなったり、菱形筋周辺に痛みが現れます。

ストレッチやエクササイズで血流を促してやると、痛みやコリが緩和され筋肉がほぐれて症状緩和が期待できます。

動きを出すためのストレッチ

・手と膝を床に着き、四つ這い姿勢になります。

このときに、肩の真下に手、骨盤の真下に膝がくるところでそれぞれセットしていきます。

・ここから猫背姿勢になるように肩甲骨を外に開いていきます。

・肩甲骨を外に開いたら、その姿勢を30秒キープしていきます。

正しく使うためのトレーニング

・タオルを両手で持ち、両手を挙げていきます。

・肘を下に引きながら肩甲骨を内側に寄せていきます。

・このときにしっかり胸を張ることで菱形筋がしっかり動いてくれるので、肩を落として胸を張っていきましょう。

公式のInstagramにストレッチ、トレーニングの動画が載っていますので是非参考に見てみてください。

https://instagram.com/advance.setagaya?igshid=MXFiYXVmbG56OXdpNw==

ただトレーニング、ストレッチをするのではなく意識をして筋肉を動かすことでより正しく体が使えます。マッサージで体を楽にするのも良いですが、自身の体を理解してトレーニング、ストレッチを行ってみるのはいかがでしょうか。