棘上筋ストレッチ・棘下筋トレーニングで痛み解消！！

2023年11月23日

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棘上筋・棘下筋とは？

棘上筋と棘下筋は肩から腕にかけて生えている筋肉です。

ローテーターカフ（＝回旋筋腱板）といって肩のインナーマッスルで肩の安定性を担う筋肉です。

これらの筋肉は関節付近の深層部に付着しているため、正しく機能しないと肩の動きが悪くなり、四十肩、五十肩など肩の故障リスクが上がります。

肩関節は上腕骨が肩甲骨にくっついている関節になります。

上腕骨の端は球状となっているので、自由度が高く、いろいろな角度に動くことができます。

自由度が高い反面、上腕骨は肩甲骨にぶらさがっている状態のため、外れやすい関節でもあります。

そのような中、ローテーターカフは動きの中で、関節を安定させる働きがあります。

棘上筋

起始：すべての棘上窩

停止：上腕骨大結節

棘下筋

起始：肩甲骨後面にある棘下窩

停止：上腕骨大結節

どのような動きか？

・棘上筋

腕を下から上に上げる動作。肩甲骨の安定

・棘下筋

腕を外側に捻る動作。腕を下から上に上げる。腕を上から下に下げる。

日常生活での動作

・腕を机の上に置いた状態

・野球やバレーボール、テニスなどのテイクバック

整っていないとどのようなデメリットがあるか

・ケガのリスク

棘上筋は動きの中で、上腕骨を肩甲骨に引き付ける役割がありますが、肩甲骨の突起の骨の間をくぐり抜けるようにして上腕骨に付着しています。

そのため、肩を上げる動作や内に捻る動作など肩を酷使すると自らの骨で棘上筋を挟みこんでしまい痛めてしまいます（肩関節周囲炎、五十肩、腱板損傷）。

・パフォーマンスの低下

ローテーターカフは肩のインナーマッスルなので、動きが悪くなると腕を上げる動作や腕を後ろに引く動作がスムーズにいかなくなります。

そのため、ラケットスポーツなどをする方はローテーターカフを整えることでスポーツパフォーマンスを望めます。

・巻き肩

日常生活では腕を上げる動作で使われる棘上筋はよく使われますが、腕を外側に捻ったり、腕を後ろに引く棘下筋はあまり使われないため、棘上筋はほぐして、棘下筋はトレーニングで鍛えていきましょう