坐骨神経痛を改善する中殿筋トレーニング3選｜骨盤を安定させる自宅エクササイズ

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

• 立つ・歩くと腰やお尻が痛い
• 片側の腰痛・坐骨神経痛
• 骨盤が左右に揺れる（トレンデレンブルグ歩行）
• 階段でお尻が疲れやすい

横向きに寝て、体を一直線に整えた状態で上側の脚をゆっくり真横に持ち上げます。ポイントは、つま先を軽く下に向け、骨盤が前後にブレないようにすることです。

左右10回×3セットを目安に行いましょう。

仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げていくトレーニングです。中殿筋だけでなく大殿筋も同時に鍛えられ、骨盤の安定につながります。

お腹を軽くへこませながら持ち上げると腰を反らず、安全にお尻の筋肉を使いやすくなります。

10〜15回×2〜3セットを目安に行いましょう。

横向きに寝て膝を軽く曲げた姿勢から、かかとをつけたまま上側の膝だけを開く動きです。中殿筋の中でも特に深層の筋肉が働き、坐骨神経への負担軽減に役立ちます。

ポイントは、骨盤が後ろに傾いたり、上半身がついてこないようにすることです。

左右各15回×2〜3セット行いましょう。

• 骨盤の左右のブレが減り、腰への負担が軽減
• 歩行時の体の揺れが減る
• 梨状筋への負担が減り、神経の圧迫が起こりづらくなる
• お尻〜股関節の動きが安定する

坐骨神経痛の根本原因を評価し、整体・鍼灸・パーソナルトレーニングを組み合わせた改善プログラムをご提供しています。

中殿筋だけでなく、大殿筋・大腰筋・梨状筋などの筋バランスを整えることで再発しにくい身体づくりをサポートします。

日本代表アスリートや整形外科医と連携した施術経験を持つスペシャリスト。治療と運動を融合したアプローチで、症状の根本改善をサポートしています。