50代の運動は何から始めるべき？体力・姿勢・痛みを考えた安全なスタートガイド

「そろそろ運動したほうがいいかな…」と感じていても、50代になると「何から始めればいいのか分からない」「ケガが怖くて一歩目が出ない」と不安に感じる方も多くいらっしゃいます。

若い頃と同じ感覚で急に走ったり、きつい筋トレを始めてしまうと、腰や膝を痛めてしまい、そのまま運動自体が嫌になってしまうケースも少なくありません。

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院では、三軒茶屋エリアで50代・60代の方を中心に「痛みのケア」と「運動習慣づくり」をセットでサポートしています。このページでは、50代の方が安全に運動を始めるための考え方と、最初に押さえておきたいポイントをわかりやすくお伝えします。

50代が運動を始めるときに知っておきたい3つのポイント

若い頃と「体の前提条件」が違うと知っておく

20〜30代のときと比べると50代では筋力・柔軟性・回復力が少しずつ低下してきます。これは決して悪いことではなく、ただ「今の自分の体に合ったスタートラインを選ぶ必要がある」だけです。

久しぶりの運動でいきなりジョギングや激しい筋トレから始めてしまうと、筋肉や関節が驚いてしまい、数日間動きたくないほどの筋肉痛になり腰痛・膝痛を招いてしまうこともあります。

50代からの運動は「昔の自分」と比べるのではなく「今の自分の体調や生活リズム」に合わせて、無理のない強度・頻度から始めていくことが大切です。

まずは「痛みが出ない範囲」から始める

50代で運動を始める方の多くが、肩こり・腰痛・膝の違和感・坐骨神経痛など、どこかしらに不調を抱えています。この状態で無理に頑張りすぎると、症状が悪化してしまい、「やっぱり運動は自分には向いていない」と感じてしまうこともあります。

最初の段階では、「痛みが強くならない範囲で動く」ことをゴールに設定するのがおすすめです。少し体が温まる、軽く息が上がる程度の負荷から始めていきましょう。

とくに腰や膝に不安がある方は、自己流で負荷を上げるよりも、医療資格者やトレーナーがいる環境で、動き方や姿勢を見てもらいながら進めたほうが、安全かつ長く続けやすくなります。

運動は「続けられる負荷」がいちばんの近道

50代からの運動で何より大切なのは「どれだけハードにやるか」ではなく、「どれだけ長く続けられるか」という視点です。

週に一回30〜40分だけでも、3ヶ月・6ヶ月と続けていくことで、体力・筋力・姿勢は着実に変化していきます。一方で、最初の1〜2週間だけ頑張って、そのあと全く続かない運動は効果が出る前に終わってしまいます。

「これなら続けられそう」と感じる負荷・回数からスタートし、慣れてきたら少しずつ時間や回数を増やしていくステップアップ方式がおすすめです。通勤や買い物ついでのウォーキングや、自宅での簡単なエクササイズからでも、十分に始める価値があります。

運動不足が続くと何が起きる？

50代になると、仕事や家事などで忙しく、気づけば「ほとんど歩いていない」「伸ばす習慣がない」という方が多くなります。運動不足は徐々に体へ影響を与え、“疲れやすい体・痛みが出やすい体”へと変わっていく大きな原因となります。

筋力低下（特に下半身）

50代で最も影響を受けやすいのが、太ももやお尻などの「下半身の筋力低下」です。筋肉は使わないほど衰えるため、運動不足の状態が続くと、階段がつらく感じたり、長時間歩くと足が重く感じたりといった変化が現れます。

とくにお尻の筋肉（中殿筋・大殿筋）は、骨盤の安定性を保つ役割があり、弱くなると歩き方が不安定になりやすくなります。これが転倒リスクの上昇や、腰痛・膝痛の原因にもつながります。

姿勢の崩れ（猫背・反り腰）

運動不足が続くと、姿勢を支えるインナーマッスルが弱まり、背中が丸まる猫背や、腰が反りすぎる反り腰になりやすくなります。姿勢の崩れは見た目の印象だけでなく、体のあちこちに負担をかけ続け、慢性的な疲労や痛みを引き起こす原因でもあります。

姿勢が崩れた状態のまま動くと、正しい筋肉が使われにくくなるため、「歩いても疲れる」「長く立っていられない」といった悩みが増えてしまいます。

腰痛・膝痛につながる理由

50代の運動不足で最も多い相談が、腰痛・膝痛です。これは、筋力低下や姿勢の崩れによって、負担が一点に集中してしまうために起こります。

• 腰周りの筋肉が弱まり、腰椎に負担がかかる → 腰痛が出やすい
• お尻・太ももの筋力が落ち、膝に衝撃を吸収する力がなくなる → 膝痛が出やすい
• 股関節まわりの硬さが増え、坐骨神経にストレスがかかる → しびれが出やすい

このように「運動不足 → 姿勢崩壊 → 筋力低下 → 痛み」という流れが起こりやすく、放置すると悪循環になりやすいのが50代の特徴でもあります。

まず最初にやるべき運動3つ

50代の運動は「きつい筋トレ」や「長時間のランニング」から始める必要はありません。むしろ、最初は体が驚かないように、シンプルで続けやすい3つの運動から始めることが、ケガを避けながら習慣化する最大のポイントです。

ここでは、当院が実際に50代・60代の方に指導している「最初の3つの運動」をご紹介します。

① ストレッチ（筋肉をゆっくり伸ばす“立派な運動”）

ストレッチは「ただの準備運動」と思われがちですが、50代の体にとっては、筋肉に酸素を送り、血流を改善し、体を“動けるモード”に切り替えてくれる立派な運動です。

特に以下の部位を軽く伸ばすだけでも、腰痛・膝痛・疲れやすさの予防につながります。

• 太ももの前（大腿四頭筋）
• 太ももの裏（ハムストリングス）
• お尻（中殿筋・梨状筋）
• ふくらはぎ（下腿三頭筋）

1日5分〜10分ほど、ゆっくり呼吸をしながら行うだけでOKです。体が少し軽くなる感覚があれば、それが正しいサインです。

② 自重トレーニング（自分の体重を使った安全な筋トレ）

50代から筋トレを始める場合、ダンベルやマシンは必須ではありません。まずは自分の体重を使う“自重トレーニング”で、姿勢を支える筋肉や下半身の筋肉を安全に鍛えていきます。

とくにおすすめは以下の3つです。

• スクワット（浅めでOK）
• ヒップリフト（お尻の筋肉を鍛える）
• クラムシェル（骨盤を安定させる）

これらのトレーニングは、体重を支える筋肉がしっかり働き、“立つ・歩く・階段をのぼる”といった日常動作をラクにしてくれる効果があります。

痛みがある場合や正しいフォームが不安な方は、専門家のサポートを受けることで安全に進められます。

③ ウォーキング（最も続けやすく効果の大きい運動）

「50代の運動は何から始める？」という質問に対して、最も定番なのがウォーキングです。道具も特別なスキルも必要なく、健康効果が科学的にも圧倒的に立証されている運動です。

とはいえいきなり長距離を歩く必要はありません。最初は、

• 1日10〜20分だけ歩く
• 買い物や通勤の道を少し遠回りにする
• 週に2〜3回のペースでゆるく始める

このぐらいのスタートで十分です。「息が弾むけど苦しくない」ぐらいのゆったりペースで歩くと、続けやすく、体にも負担がかかりすぎません。

慣れてきたら歩く量を少しずつ増やし、体力や筋力の向上を実感できるようになります。

痛みがある場合の運動の始め方

50代になると、腰や膝などに違和感を抱えながら運動を始める方が多くなります。痛みがある状態でむやみに動いてしまうと、かえって悪化してしまうこともあるため、「痛みがある人専用の始め方」を知っておくことがとても大切です。

ここでは、当院にも相談が多い腰痛・膝痛・坐骨神経痛の3つのケースに分けて、安全に運動を始めるポイントを解説します。

腰痛がある場合

腰痛がある状態で急に体を反らしたり、重いものを持ち上げる動作を行うと、腰椎や筋肉に負担が集中してしまいます。とくに反り腰傾向のある50代の方は、腰の筋肉が過度に緊張している場合が多く、無理に動かすと痛みが増しやすくなります。

腰痛がある場合は、「背骨を大きく動かす運動」ではなく、「骨盤や股関節をゆるめる運動」からスタートするのがおすすめです。

• 骨盤の前後運動（ペルビックチルト）
• 股関節をやさしく曲げ伸ばしする動き
• お尻やもも裏の軽いストレッチ

痛みが強い日は「休む」のも大切です。腰は体の中心なので、痛みを我慢して動くと他の部位まで崩れてしまいます。

膝痛がある場合

膝痛の多くは、膝そのものよりも「太もも・お尻の筋力低下」や「姿勢の崩れ」が背景になっています。痛みがある状態で深いスクワットや長時間の階段を行うと、関節に負担が集中してしまいます。

膝痛がある場合は、「膝を大きく曲げない範囲」で行える運動から始めることがポイントです。

• 太ももの前（大腿四頭筋）の軽いストレッチ
• お尻の筋肉（中殿筋）を鍛えるクラムシェル
• 椅子に浅く座っての膝伸ばし運動

膝が痛い＝休むべき、と考える方もいますが、適切に動かしたほうが血流が改善し、痛みの回復が早くなるケースも多いです。

坐骨神経痛がある場合

坐骨神経痛の方は、お尻の筋肉（特に梨状筋）や股関節まわりが硬くなり、神経の通り道にストレスがかかりやすい状態です。この状態での強い前屈や反りすぎは、しびれを悪化させてしまうことがあります。

まずは、「お尻・腰の筋肉をゆるめながら、股関節を痛くない範囲で動かす」ことが最優先です。

• お尻の軽いストレッチ（中殿筋・梨状筋）
• 膝を立てた状態での股関節の左右ゆらし
• 痛みの出ない範囲でのウォーキング

坐骨神経痛は“やり方次第”で改善が早くなるケースが多く、正しいフォームで動かせれば運動自体が改善の助けになります。

自宅でできる簡単エクササイズ

「いきなりジムに通うのはハードルが高い…」という方でも、自宅でできる簡単なエクササイズから少しずつ始めることができます。ここでは、50代の方にとって特に大切な3つの筋肉（腸腰筋・中殿筋・お尻の筋肉）にアプローチできる動きをご紹介します。

① もも上げ（腸腰筋のエクササイズ）

もも上げは、股関節の前側にある腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）を使うシンプルな運動です。腸腰筋は「足を上げる」「姿勢を支える」といった役割があり、弱ってくるとつまずきやすさや腰の負担増加につながります。

やり方は次のとおりです。

• 壁や椅子の背もたれに軽く手を添えて立つ
• 片脚ずつ、太ももをゆっくり持ち上げる（床と平行になる手前くらいまで）
• 左右交互に10〜20回を目安に行う

ポイントは、背中が丸まらないように、軽くお腹に力を入れて行うことです。腰に痛みが出る場合は、ももの上げ幅を少なくして実施しましょう。

② クラムシェル（中殿筋を鍛えて骨盤を安定）

クラムシェルは、横向きに寝た姿勢で行う、お尻の横にある中殿筋を鍛えるエクササイズです。中殿筋が弱ると、立っているときや歩いているときに骨盤がぐらつきやすくなり、腰や膝への負担が増えてしまいます。

やり方は次のとおりです。

• 横向きに寝て、膝と股関節を軽く曲げる
• かかと同士を軽くつけたまま、上側の膝だけをゆっくり開く
• 膝を開いたところで一瞬キープしてから、元に戻す
• 左右それぞれ10〜15回を目安に行う

このとき、骨盤が後ろに倒れないように、お腹を軽く締めて行うことが大切です。お尻の横あたりにじんわり効いてくればOKです。

③ ヒップリフト（お尻全体を使うエクササイズ）

ヒップリフトは、仰向けでお尻を持ち上げるエクササイズで、お尻全体（大殿筋）と太ももの裏側（ハムストリングス）をバランスよく鍛えることができます。立ち上がりや階段の上り下りをラクにしたい方におすすめです。

やり方は次のとおりです。

• 仰向けに寝て、膝を立てる（足は腰幅に開く）
• かかとで床を押すようにして、お尻をゆっくり持ち上げる
• 肩〜膝が一直線になる手前で止め、数秒キープ
• ゆっくり元に戻す動きを10〜15回くり返す

ヒップリフトを行うときは、腰だけを反らせるのではなく、お腹にも軽く力を入れて「お尻全体で持ち上げる」意識を持つと、安全に行いやすくなります。腰に違和感が出る場合は、持ち上げる高さを低くして調整しましょう。

50代から安全に運動を続けるためのポイント

運動は「始めること」も大切ですが、50代からは“安全に続けていくこと”が何より重要です。ここでは、ケガや痛みを防ぎながら習慣化していくためのポイントを3つに絞ってお伝えします。

呼吸を止めないようにする

スクワットやもも上げ、ヒップリフトなどの動きを行うとき、つい力が入って息を止めてしまう方が少なくありません。呼吸を止めると血圧が急に上がり、頭がクラクラしたり気分が悪くなる原因にもなります。

運動中は、「力を入れるときに軽く息を吐く」「戻るときに息を吸う」と意識してみてください。慣れてくると、呼吸のリズムが動きのリズムを整え、疲れにくく安全に続けやすくなります。

痛い日は無理をしない

「せっかく運動を始めたから、毎日やらなきゃ」と頑張りすぎてしまう方もいますが、体に強い痛みが出ている日は思い切って休むことも大切です。特に、関節にズキズキした痛みがあるときは、その部位に負担のかかる運動は避けましょう。

何となく重だるい・疲れている程度の日は、ウォーキングや軽いストレッチだけにする“調整日”をつくるのもおすすめです。休む日と動く日のメリハリをつけることで、ケガを防ぎながら長く続けやすくなります。

一人で抱え込まず専門家を活用する

自己流で運動を続けていると、「この動きで合っているのか分からない」「どこまで頑張っていいのか不安」といった悩みが出てきます。特に、腰痛や膝痛、坐骨神経痛などの不調を抱えている場合は、フォームのわずかな違いが症状の悪化につながることもあります。

そんなときは、体の専門知識をもつプロに一度相談して、今の体の状態や自分に合った運動量を確認するのがおすすめです。スタートの方向性が合っていれば、その後は自宅での運動も安心して続けやすくなります。

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院では、整骨院での施術とパーソナルトレーニングを組み合わせ「痛みのケア」と「運動習慣づくり」を同時にサポートしています。「一人で始めるのが不安」「自分に合ったメニューを知りたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。

まずは軽く試してみたい方向け｜お試し1,000円体験のご案内

「運動を始めたいけれど、いきなり本格的に通うのは不安…」という方のために、当院では整体 × パーソナルトレーニングの両方を受けられるお試し1,000円体験をご用意しています。

痛みや違和感がある方は整体で体を整え、動かしやすい状態になってからトレーニングへ。運動初心者の方でも、安心して始められるようにステップを踏んでサポートいたします。

「自分に合った運動方法を知りたい」「一人では続けられるか不安」という方は、ぜひこの機会をご利用ください。

この記事の監修者

横田 就馬（国家資格：柔道整復師）

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院 代表
パーソナルトレーナー

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。

病院勤務時には、トップアスリートの現場に出向き、運動指導とカラダの使い方を直接指導。

整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとする。

「治療と運動が一体となった店舗をつくりたい」との想いから、整骨院併設型のパーソナルジム「ADVANCE世田谷鍼灸整骨院」を三軒茶屋に開設。

痛みの根本原因を見極める丁寧なカウンセリングと、国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博している。

現在は初心者からプロアスリートまで幅広く対応し、地域密着型で“無理なく続けられる”本格サポートを提供中。