変形性膝関節症は自力で改善できる？直し方と進行を抑える運動療法を柔道整復師が解説

「変形性膝関節症と言われたけど、本当に自力で良くなるの？」
「手術はしたくない。できることなら運動で改善したい」

そんな不安を抱えていませんか？変形性膝関節症は、加齢とともに軟骨がすり減っていく変形性の疾患であり、残念ながら「完全に元の状態に戻す」ことは難しいのが現実です。しかし、正しい運動療法によって進行を抑え、痛みを大きく軽減することは十分に可能です。

本記事では、オリンピック日本代表の施術も手掛ける国家資格者の視点から、変形性膝関節症の原因・進行のリスク、そして自分でできる運動療法について徹底解説します。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

変形性膝関節症とは？

変形性膝関節症とは、膝関節のクッションの役割を果たす軟骨がすり減り、骨同士が直接ぶつかることで炎症や痛みが生じる疾患です。加齢による軟骨の劣化が主な原因ですが、O脚などの骨格のクセ、体重、筋力低下なども発症・進行に影響します。

初期は「動き始めだけ痛い」という軽い違和感から始まることが多く、放置してしまう方が非常に多いのが特徴です。しかし、この初期段階こそ運動療法による進行抑制の効果が出やすい時期でもあります。

どんな人がなりやすい？原因とセルフチェック

変形性膝関節症は、誰にでも起こりうる疾患ですが、なりやすい人には共通した特徴があります。まずは自分に当てはまるものがないか確認してみましょう。

特に太もも前面の筋力低下は、多くの方に共通する見落とされがちな原因です。太ももの筋肉は膝関節を支えるクッションの役割を果たしているため、ここが弱ると軟骨への負担が直接増えてしまいます。

ご自身がどのタイプに当てはまりやすいか、原因をより詳しく知りたい方は、変形性膝関節症になりやすい人の特徴・原因を徹底解説もあわせてご覧ください。

変形性膝関節症は自力で改善できる？結論

結論からお伝えすると、すり減ってしまった軟骨そのものを、運動によって元通りに戻すことはできません。ここは誤解されやすいポイントなので、正直にお伝えします。

一方で、正しい運動療法によって「進行を抑える」「痛みを軽減する」「今の膝の機能を維持する」ことは十分に可能です。実際、多くの診療ガイドラインでも、運動療法は変形性膝関節症の治療における中心的な位置づけとされています。

「治す」というより「進行を抑えながら、今の生活の質を維持・改善する」という考え方が、変形性膝関節症との正しい向き合い方です。次の章で、具体的な治療法と運動療法について詳しく解説します。

変形性膝関節症の直し方｜代表的な治療法

変形性膝関節症の治療は、まず「保存療法」と呼ばれる、手術をしない方法から始めるのが基本です。保存療法にはいくつかの種類があり、それぞれの役割を理解しておくことが大切です。

運動療法（治療の中心となるアプローチ）

数ある保存療法の中でも、運動療法は最も重要な位置づけにあります。膝を支える太もも（大腿四頭筋）や、股関節まわりの筋肉を鍛えることで、軟骨にかかる負担そのものを減らすことができるためです。

ただし、フォームを間違えると膝への負担がかえって増えてしまうため、正しいやり方を知ったうえで行うことが重要です。具体的な運動メニューは、変形性膝関節症の人向け筋トレ・スクワットのやり方で詳しく解説しています。

薬物療法

痛みが強い時期には、消炎鎮痛薬や湿布などで痛みをコントロールしながら運動療法を進めることもあります。薬物療法はあくまで「痛みの波をならす」補助的な役割であり、根本的な進行抑制には運動療法との併用が重要です。

サポーター・装具

膝を安定させることで痛みを軽減し、日常生活を送りやすくする効果があります。ただし、サポーターに頼りすぎると筋力低下を招くこともあるため、運動療法と組み合わせて使うのが望ましいとされています。

温熱・冷却療法

慢性的な痛みには温めて血流を促進し、急な痛みの悪化時には冷やして炎症を抑えるなど、状態に応じた使い分けが効果的です。

自宅でできる変形性膝関節症の筋トレ・ストレッチ

ここでは、変形性膝関節症の方でも安全に始めやすい、基本の運動を2つ紹介します。痛みが強い場合は無理をせず、できる範囲から始めてください。

① 座って行う大腿四頭筋トレーニング

② 膝の曲げ伸ばしストレッチ

この2つはあくまで「始めの一歩」です。膝周りだけでなく股関節・お尻の筋肉まで含めた、より効果的なメニューを知りたい方は、変形性膝関節症の人向け筋トレ・スクワットのやり方【完全版】をご覧ください。

手術が必要になるケースと費用の目安

運動療法をはじめとした保存療法を続けても症状が改善しない場合や、軟骨のすり減りがかなり進行している場合には、手術（人工膝関節置換術など）が選択肢になることがあります。

手術には保険適用があるとはいえ、入院期間やリハビリを含めると相応の費用・時間がかかります。「手術しないで治す（進行を抑える）」という選択肢を検討したい方にとっては、まず運動療法にどこまで取り組めるかが重要な分かれ道になります。

手術と保存療法、それぞれの費用感の違いについては、
変形性膝関節症は手術しないで治せる？費用の目安を解説で詳しく比較しています。

よくある質問Q&A

当院（整骨院×パーソナルジム）でできること

変形性膝関節症の運動療法で成果を出すためには、「今の膝の状態に合った、正しい負荷とフォーム」で行うことが欠かせません。当院では、整骨院としての評価とパーソナルトレーニングを組み合わせることで、これを実現しています。

「自己流で悪化させてしまわないか不安」「何から始めればいいか分からない」という方こそ、専門家の評価を受けながら進めることで、安心して運動療法に取り組んでいただけます。

この記事の監修者

横田 就馬

国家資格：柔道整復師
施術者 / パーソナルトレーナー

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。「治す」だけでなく「進行を抑え、今の生活の質を維持する」という視点から、変形性膝関節症をはじめとした運動器疾患の改善サポートを行っています。