肩甲骨を正しく動かして、肩こり解消！！

～僧帽筋～

皆さん一度は肩が重たい、痛い、動かない…
そんな辛い肩こりの経験ありませんか？
今回は肩こりの原因の一つの筋肉である僧帽筋について説明していこうと思います！

僧帽筋ってどこについてるの？

僧帽筋は首から肩、背中の上部にかけて繋がっている大きな筋肉です。

起始：外後頭隆起、項靭帯、
　 胸椎の棘突起1-12・棘上靭帯

停止：鎖骨外側3分の1、肩峰、肩甲骨棘

僧帽筋は3つの繊維に分かれてこのような動きをします。
1.僧帽筋上部：肩甲骨の上方回旋・内転・挙上、
　　　　　　 頸部伸展・側屈、胸郭挙上

2.僧帽筋中部：肩甲骨の内転

3.僧帽筋下部：肩甲骨の上方回旋・内転・下制

難しく説明していますが、簡単に言うと

上部繊維→肩をすくめる
中部繊維→肩甲骨を寄せる
下部繊維→肩を回す

この動きになります。

僧帽筋って日常生活でいつ使ってるの？

1.姿勢の維持：背中の引き締め、正しい姿勢を保つのに使われている
2.肩の動き：肩の動きを制御し、肩の外旋、内旋、肩甲骨の動きに関与している
3.物を持ち上げる：物持ち上げるときに、背中や肩の安定性に関与している
4.頭や首の動き：頭、首を動かす際に関与してる

日常生活のさまざまな状況で僧帽筋を使っているのがわかります。姿勢や、運動のサポートに重要な役割も担っています。

・僧帽筋の動きが良くないとどのような不具合が出てしまうの？

1.悪い姿勢：動きが悪くなると肩を丸めてしまう。それが原因で猫背になってしまう。
2.肩の不安定性：脱臼や怪我のリスクが高くなってしまう。
3.頭痛、首の痛み：筋力低下のよって筋緊張が強く起こってしまう。
4.肩こり：筋力低下により生じてしまう。
このような体に異常が出てしまいます…

• 実際に日常生活でよくあるデスクワークでの姿勢で僧帽筋がどのような動きをしているか考えていきます。
  
  肩をすくめて、肩甲骨を開いて、肩を固定している
  つまり…
  ・上部繊維は使いすぎ
  ・中部繊維は使わない
  ・下部繊維は使わない
  僧帽筋の中でバランスが悪い状態になっています。
  このことが原因で肩こりが起こるということになります。

・改善するには？

上部繊維はストレッチを行い、中部・下部繊維はトレーニングを行うと良いです。
オススメのストレッチ、トレーニングを紹介します。

・上部繊維ストレッチ
①立った状態で右手を後ろに回しゆっくりと首を反対（左側）に倒します。(左右行ってください)
②呼吸を止めないように深呼吸をしながら行います。

・中部繊維トレーニング
①立った状態で肩のラインまで肘を上げます。
②肘をゆっくり後ろに引きます。

・下部トレーニング
①立った状態で肘を肩のラインまで上げます。
②肘を軸に手首をゆっくり後ろに持っていきます。

このストレッチ、トレーニングで肩こり知らずの体になりましょう。

公式のInstagramにストレッチ、トレーニングの動画が載っていますので是非参考に見てみてください。

https://instagram.com/advance.setagaya?igshid=MXFiYXVmbG56OXdpNw==

ただトレーニング、ストレッチをするのではなく意識をして筋肉を動かすことでより正しく体が使えます。マッサージで体を楽にするのも良いですが、自身の体を理解してトレーニング、ストレッチを行ってみるのはいかがでしょうか。