大胸筋を鍛えて姿勢改善から肩こり解消！
大胸筋とは？
大胸筋は胸板を形成する最も表層部にある筋肉です。
表層部にあるため、バストの形などにも影響を及ぼします。
大胸筋は主に上部・中部・下部の3つに分けられ、主に以下の動きで使われます。
上部繊維は主に‘’腕を上げる‘’動き
中部繊維は‘’腕を閉じる‘’動き
下部繊維は‘’腕を下ろす‘’動き
大胸筋が発達しすぎたり、柔軟性が低下すると肩を内に巻き込むため巻き肩になったり、背中が丸くなり姿勢が悪くなり猫背姿勢になったり、呼吸が浅くなり、血流が悪くなったりすることもあります。
本記事を読んで、大胸筋を整えて、巻き肩・猫背改善、コリを解消していきましょう！
大胸筋上部
起始：鎖骨の内側半分
停止：上腕骨の結節間溝の外側唇
大胸筋中部
起始：胸骨および第2～第4肋軟骨
停止：上腕骨の結節間溝の外側唇
大胸筋下部
起始：遠位胸骨（第5および第6肋骨）および外腹斜筋筋膜
停止：上腕骨の結節間溝の外側唇
どのような動きか？
大胸筋上部：腕を上げる動作
大胸筋中部：腕を上から下に下げる、腕を外から内に閉じる、腕を内に捻る、肩甲骨を下に下げる、肩甲骨を背骨に近づける、肩甲骨を外に広げる
大胸筋下部：腕を上から下に下げる、腕を内に捻る
日常生活での動作
・胸の前で物を抱きかかえる動作
・うつ伏せの状態から身体を起こしあげる動作
・野球などのポールを打つ/投げる動作
整っていないとどのようなデメリットがあるか
日常生活では主に腕が体より前に置かれて動作することがほとんどなため、大胸筋が前に引っ張られて硬くなりやすい筋肉といえます。
大胸筋が硬くなると肩が内に巻き込まれます。
肩が内に巻き込まれる巻き肩になると、肩甲骨が外に引っ張られ、必然的に背中が丸くなる猫背姿勢になりやすくなります。
前回紹介したように背中が丸くなると肩コリや首コリ、肩甲骨の動きが悪くなるため腕が上げづらくなったりと不調をきたす一因になることもあります。
大胸筋上部中部は日常生活でよく使われ、反対に下部はあまり使われないため、バランスが悪い状態のため上部中部はストレッチ。下部はトレーニングでバランスを整えていきましょう。
動きを出すためのストレッチ
大胸筋上部ストレッチ
・壁の横に立ち、‘’下の方‘’に手を置きます。
・体を手と反対方向に捻ります。
大胸筋中部ストレッチ
・壁の横に立ち、‘’肩のライン‘’まで肘を上げ、そのまま壁に置きます。
・体と反対方向に捻ります。
正しく使うためのトレーニング
大胸筋下部トレーニング
・ペットボトルまたはダンベルを用意します。
・上向きに寝てお尻を上げます。
・肘を90°曲げてペットボトルを上に押し出します。
公式のInstagramにストレッチ、トレーニングの動画が載っていますので是非参考に見てみてください。
https://instagram.com/advance.setagaya?igshid=MXFiYXVmbG56OXdpNw==
ただトレーニング、ストレッチをするのではなく意識をして筋肉を動かすことでより正しく体が使えます。マッサージで体を楽にするのも良いですが、自身の体を理解してトレーニング、ストレッチを行ってみるのはいかがでしょうか。
