坐骨神経痛はなぜ起こる？自分でできる原因改善アプローチ

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坐骨神経痛とは｜原因と症状

坐骨神経痛とは、腰から足にかけて伸びる坐骨神経が圧迫や刺激を受けることで生じる痛みやしびれの総称です。

坐骨神経は人体で最も太く長い神経であり、その障害は日常生活に支障をきたし生活の質を大きく低下させる原因となります。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、

運動不足の人ほど、腰痛や坐骨神経痛の有病率が高いことが示唆されています。

運動不足が続くことで、筋力の低下や股関節の可動域制限が進行し、腰や下肢にかかる負担が増えることで、神経への圧迫が生じやすくなると考えられています。

坐骨神経痛の主な原因と症状

坐骨神経痛は、神経が圧迫されたり刺激されることで発症します。
原因はさまざまですが、以下のような状態が代表的です。

これらを放置すると、慢性的な痛みやしびれが続くだけでなく、歩行困難や日常生活への支障を引き起こす症状が現れることもあります。

坐骨神経痛に関与する筋肉とは？

坐骨神経痛の症状は、神経を取り囲む筋肉の柔軟性や筋力バランスによって大きく左右されます。
特に深く関与する代表的な筋肉は、以下の5つです。

梨状筋（りじょうきん）

坐骨神経がその下を通る筋肉で、過度に緊張すると神経を直接圧迫し、痛みやしびれの原因になります。

大殿筋（だいでんきん）

お尻の表面にある大きな筋肉。
筋力が低下すると骨盤の安定性が損なわれ、神経への負担が増すリスクがあります。

ハムストリングス

太ももの裏側に位置する筋肉群。
柔軟性が失われると骨盤が後傾し、坐骨神経への刺激につながります。

大腰筋（だいようきん）

股関節を曲げる役割をもつインナーマッスル。
硬くなると腰椎の負担が増し、間接的に神経を圧迫する原因になります。

中殿筋（ちゅうでんきん）

骨盤の安定性を支える重要な筋肉で、機能低下が起こると姿勢が崩れ、神経への負荷が高まる傾向があります。

坐骨神経痛のセルフチェック方法

SLRテスト（下肢伸展挙上テスト）

仰向けに寝て、片脚ずつ膝を伸ばしたままゆっくり持ち上げていきます。
脚を30〜70度ほど上げたところで腰や太ももの裏に痛みが出る場合は、坐骨神経痛が疑われます。

ラセーグ徴候

SLRテストで痛みが出た脚を、今度は膝を軽く曲げながら再度上げてみてください。
膝を曲げたことで痛みがやわらぐ場合、神経症状の可能性が高くなります。

足首の背屈テスト

仰向けのまま足首を上方向に反らせて（背屈）みましょう。
この動きで足にしびれや痛みが強く出るときは、神経の圧迫が進行しているかもしれません。

感覚異常のチェック

左右の足やお尻、太もも、ふくらはぎに触れて、感覚に違和感がないか確認しましょう。
しびれ・ピリピリ感・感覚の鈍さがある場合、神経の炎症や圧迫のサインです。

筋力低下のチェック

以下のような動作を左右で比較し、片側だけ困難でないか確認します。

• つま先立ち（ふくらはぎの筋力）
• かかと立ち（すねの筋力）

一方の脚だけうまくできない場合は、坐骨神経に関連する筋力低下が進んでいる可能性があります。

坐骨神経痛を解消するセルフケア

① 梨状筋ストレッチ

椅子に浅く腰掛け、片足を反対の膝の上に乗せます。
背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前に倒していきましょう（左右各30秒）。

お尻の奥がじんわり伸びる感覚があればOKです。

② ハムストリングスストレッチ

仰向けになり、膝を軽く曲げた状態から片脚を天井に向けてまっすぐ伸ばします。
タオルやバンドを足裏に引っかけ、自分の方へゆっくり引き寄せましょう（左右各30秒）。

太ももの裏側に軽い伸張感があれば、正しくできています。

③ サイドレッグレイズ

横向きに寝て、体を一直線に整えた状態で、上側の脚を真横に持ち上げます。
外くるぶしが正面を向いたまま上げ下げを行いましょう（10回×3セット）。

骨盤が前後にブレないように注意してください。

④ ドローイン（腹式呼吸エクササイズ）

仰向けで両膝を立て、お腹をふくらませながら鼻から息を吸います。
その後、ゆっくり口から吐きながらお腹をへこませましょう（10回×3セット）。

腰が反らないよう背中を床につけたまま行うのがポイントです。

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この記事の監修者

横田 就馬（国家資格：柔道整復師）

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院 代表
パーソナルトレーナー

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。

病院勤務時には、トップアスリートの現場に出向き、運動指導とカラダの使い方を直接指導。

整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとする。

「治療と運動が一体となった店舗をつくりたい」との想いから、整骨院併設型のパーソナルジム「ADVANCE世田谷鍼灸整骨院」を三軒茶屋に開設。

痛みの根本原因を見極める丁寧なカウンセリングと、国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博している。

現在は初心者からプロアスリートまで幅広く対応し、地域密着型で“無理なく続けられる”本格サポートを提供中。