スクワットで膝・腰が痛い｜整骨院が教える痛めない正しいフォームと痩せる回数

「スクワットを頑張っているけれど、膝が痛くなる…」
「脚を細くしたいのに、前ももばかり太くなる気がする」

そう感じているなら、あなたのスクワットは筋肉ではなく、関節にばかり負担がかかっているかもしれません。スクワットで最も重要なのは根性ではなく、「重心（コントロール）」です。

本記事では、オリンピック日本代表の施術実績を持つ国家資格者が、解剖学的に正しい「痛くないスクワット」を伝授します。重心をマスターすれば、痛みから解放され、効率よく痩せる身体が手に入ります。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

なぜあなたのスクワットは効かないのか？

スクワットは「正しいやり方」で行えば最強の全身運動ですが、フォームが乱れた状態では逆効果です。多くの人が陥っているのは、「教科書通りのルール」に縛られすぎて、自分の骨格を無視しているという点です。

「膝がつま先より出るな」は半分間違い？

フィットネスの現場でよく耳にする「膝をつま先より前に出すな」という指導。実はこれ、すべての人に当てはまるわけではありません。

膝や腰が痛くなる2つの原因（バットウィンク・ニーイン）

スクワットによる怪我を未然に防ぐために、絶対に避けなければならない2つの重大なフォームエラーがあります。

これらのエラーは、単なる筋力不足ではなく「重心のコントロールミス」から生まれます。次章では、これらを劇的に改善する整骨院の修正ステップをお伝えします。

【実践】整骨院直伝！下半身痩せを叶える「正しいスクワット」のやり方

理論を頭に入れたら、次は身体で覚える番です。下半身痩せを成功させるポイントは、回数をこなすことよりも、一回一回の動作で「狙った筋肉に刺激が入っているか」を確認することにあります。

整骨院併設ジムである当院が推奨する、医学的根拠に基づいたステップで進めていきましょう。

準備編：股関節を覚醒させる「ヒップヒンジ」

いきなりしゃがみ込むのは、膝を痛める最大の原因です。まずは、スクワットのエンジンである「股関節」を正しく動かすためのヒップヒンジから練習しましょう。

CHECK あわせて読みたい

▶︎腰を痛めないスクワットフォーム｜修正ドリル

実践編：基本のノーマルスクワット

ヒップヒンジが習得できたら、実際に深くしゃがんでいきます。回数を数えることよりも、「どこの筋肉が伸び縮みしているか」に全神経を集中させてください。

立ち上がった時に、前ももよりもお尻（大臀筋）やもも裏（ハムストリングス）にジワッとした疲労感があれば、下半身痩せへの最短ルートを通れています。

毎日やる必要はない？効果を最大化する回数と頻度

「ダイエットのために毎日スクワット100回！」という目標を立てる方は多いですが、実はこれは非常に効率の悪い方法です。
身体の仕組みを理解すれば、「もっと少ない頻度で、もっと確実に痩せる」ことが可能になります。

「毎日100回」より「3日に1回限界まで」が痩せる理由

筋肉はトレーニングをしている最中ではなく、トレーニング後の「休息中」に作られます。これがいわゆる「超回復」の理論です。

消費カロリーの罠！スクワットの本当の効果は「基礎代謝」

スクワットそのものの消費カロリーは、実はそれほど高くありません。しかし、スクワットが「ダイエットの王様」と言われる本当の理由は、別のところにあります。

つまり、スクワットは「その場で脂肪を燃やす」ためではなく「脂肪を燃やせる身体に作り変える」ために行うのが正解です。

それでも痛い人へ。身体の硬さを取る「修正ドリル」

正しいフォームを頭で理解しても、身体がその通りに動かないことがあります。それは筋肉が足りないのではなく、単に「関節の可動域」が制限されているだけかもしれません。

特にスクワットの質を左右する「足首」と「重心位置」を改善するドリルをご紹介します。

足首が硬いとしゃがめない？1分アキレス腱ストレッチ

足首（足関節）が硬いと、しゃがんだ際にかかとが浮きそうになり、バランスを取るために上半身が過剰に前へ倒れてしまいます。これが腰や膝を痛める直接的な原因です。

初心者は椅子（ボックス）を使う

「どうしても後ろにひっくり返りそうで怖い」という初心者の方は、無理に自重だけで行わず、椅子を使ったボックススクワットから始めましょう。重心位置が自然と整い、誰でも安全にフォームを習得できます。

これらのドリルを数回繰り返すだけで、その後のスクワットの「しゃがみやすさ」が劇的に変わるはずです。

まとめ｜正しいフォームがスクワットを「最高の全身運動」に変える

スクワットは、正しく行えば「下半身痩せ」「代謝アップ」「腰痛予防」のすべてを叶える最高の全身運動です。

しかし、重心の位置や柔軟性を無視したまま回数だけを追い求めると、せっかくの努力が怪我に繋がってしまいます。まずは「回数よりも質（重心）」を最優先に考えてみてください。

「自分のフォームが本当に合っているか不安…」「腰や膝に違和感があるけれどトレーニングを続けたい」という方は、一人で悩む必要はありません。

この記事の監修者

横田 就馬

国家資格：柔道整復師
施術者 / パーソナルトレーナー

日本代表アスリートのサポート経験を持つ身体のスペシャリスト。整形外科での臨床経験から、「痛みを出さない動作改善」に精通。

三軒茶屋にて、治療と運動を融合させたADVANCE世田谷を開設。単なる筋トレ指導に留まらず、国家資格者の視点で「一生動ける身体作り」をサポートしている。