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- パーソナルトレーニング
2026.02.28
整骨院監修｜サイドレイズの痛めないフォームと重量・回数の完全ガイド
「肩を狙いたいけれど、僧帽筋に入る…」
「サイドレイズをやると関節が痛い」
サイドレイズは、肩の横側の筋肉（三角筋中部）をピンポイントで狙える素晴らしい種目です。しかし、肩関節は非常に繊細で、わずかな軌道のズレがインピンジメント症候群など致命的なケガに繋がることも少なくありません。
本記事では、オリンピック代表のサポートも務める国家資格者が、解剖学に基づいた「痛めないフォーム」と、肩を大きくするための重量・回数設定を徹底解説します。
監修・執筆者
ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）
目次
肩を痛めないサイドレイズの正しいフォームと軌道
サイドレイズで最も多い間違いは、「真横（180度）」に腕を上げてしまうことです。鏡を見て「横に上げなきゃ」と勘違いされている方もいますが、人間の骨格はそうなっていません。
肩甲骨の向き（スキャプラプレーン）に合わせる
肩甲骨は背中にぺったりと平らに付いているのではなく、前方に約30度傾いて付着しています。この肩甲骨の角度に沿った平面を「スキャプラプレーン（肩甲骨平面）」と呼びます。
腕を真横（180度）に上げると、肩の関節の中で上腕骨と肩峰）が衝突しやすくなり、腱を挟み込んで痛めてしまいます。解剖学的な正解は、真横よりも30度ほど斜め前方に向かってダンベルを上げることです。
小指？親指？インピンジメントを防ぐ手の向き
ボディメイクでの指導では「小指を上に向けて上げろ」と教えるパーソナルトレーナーもいますが、現代のスポーツ医学においてこれは非常に危険なアドバイスです。
小指を上に向ける（肩関節の内旋）と、肩の内部の隙間がさらに狭まり、肩峰下インピンジメント（骨と腱の衝突）を引き起こすリスクが激増します。安全に肩を大きくしたいなら、親指をわずかに上に向ける（または手のひらを床に向ける）のが現代のスポーツ医学のスタンダードです。
サイドレイズで僧帽筋に効く原因と改善策
三角筋中部は繊細な筋肉です。それに対して、首から背中に広がる僧帽筋は力が強く、油断するとすぐに作用してしまいます。
なぜ肩ではなく首の付け根が疲れてしまうのか？
最大の原因は、ダンベルを上げる際に「肩がすくんでしまう（肩甲骨の挙上）」という代償動作です。
腕を上げようとする意識が強すぎると、脳は「より力の強い筋肉を使おう」と判断し、僧帽筋を動員して肩甲骨ごと引き上げてしまいます。こうなると、負荷の大部分が首の付け根に逃げ、肝心の肩には刺激が入らなくなってしまう状態になります。
三角筋中部に効かせる胸の張り方とテクニック
「どうしても肩がすくんでしまう」という方に、三軒茶屋ADVANCEで推奨しているのがインクラインベンチを活用したシーテッド・サイドレイズです。
僧帽筋を封印｜インクライン・サイドレイズ
【やり方】
アジャスタブルベンチを約30度の角度に設定し、背もたれに寄りかかるように座ります。この時、足は床に置くのではなく、ベンチ台の上で体育座りのような姿勢をとるのがポイントです。
● メリット１：肩甲骨の物理的なロック
背中をベンチに押し当てることで、肩甲骨が上に逃げる（すくむ）動きを背もたれが阻止してくれます。これにより、三角筋を使って上げる環境が作られます。
● メリット２：ストレッチ刺激
30度の傾斜によって、腕を下ろしたポジションでも三角筋に負荷が乗り続けます。最も筋肉が伸びた状態で負荷がかかるため、通常のサイドレイズよりも筋肥大効率が高まります。
整骨院の視点：デスクワークの方は要注意
三軒茶屋でも多い、デスクワーク中心の方は普段から僧帽筋上部が過緊張の状態にあります。脳が「肩を上げる＝僧帽筋を使う」という回路を強化してしまっているため、トレーニング前に首周りを軽くリリースしてあげないと、どれだけフォームを気をつけても肩には効きません。「整えてから鍛える」ことが最も手っ取り早い手段です。
CHECK トレーニング効率UP
サイドレイズの重量｜初心者の重すぎの罠
サイドレイズは重量を競う種目ではありません。三角筋は、面積こそそれなりにありますが、非常に繊細な筋肉です。まずは「効かせるための適正重量」を覚えましょう。
男性・女性別：初心者が最初に選ぶダンベルの重さ
結論から言うと、初心者が最初に手に取るべき重量は以下の通りです。
| 対象 | 推奨スタート重量 |
|---|---|
| 男性 | 2kg 〜 5kg |
| 女性 | 1kg 〜 2kg |
「そんなに軽くていいの？」と思うかもしれませんが、十分です。三角筋中部は「羽状筋（うじょうきん）」という、鳥の羽のような構造をしています。この筋肉は大きな力を出すよりも、緻密なコントロールで刺激を与える方が反応が良いという特性があります。
チーティングの高重量サイドレイズの落とし穴
重い方が筋肉に負荷がかかると信じて、膝や腰の反動（チーティング）でダンベルを振り回すのは、非常にリスクが高い行為です。
整骨院×ジムの視点：負荷の逃げ道を塞げ
重量の更新を追い求めるのは、ベンチプレスやショルダープレスなどの「多関節種目」に任せましょう。サイドレイズはあくまで「単関節種目」です。
「いかに重いものを持つか」ではなく、「いかに軽い重量で肩に効かせるか」に意識をかけてください。負荷が腰や背中に逃げた瞬間、肩のトレーニングではなくなっています。
筋肥大を狙うサイドレイズの回数とセット数の目安
三角筋中部を大きくするために重要なのは、筋肉に物理的刺激よりも、筋肉の中に代謝産物を溜め込む化学的刺激です。そのために最適なボリュームを解説します。
サイドレイズは15〜20回の高回数が適している理由
多くの種目で筋肥大に推奨される6〜10回は、サイドレイズにおいては少し重量が重すぎる傾向にあります。
サイドレイズは「15〜20回」で限界が来る低重量・高回数の設定がベストです。これには「関節の保護」と「パンプアップの最大化」という2つの大きな理由があります。軽い重量で回数を重ねることで、肩の関節を摩耗させることなく、筋肉に焼き付くような痛み（バーン感）をしっかりと与え、成長ホルモンの分泌を促すことができます。
追い込みテクニック！ドロップセット法
サイドレイズほどドロップセット法と相性の良い種目はありません。
肩をメロンのように膨らませる追い込み法
1. まず15回で限界が来る重さで行う。
2. 限界が来たら、間髪入れずに重量を30〜50%落とす（例：8kg→4kg）。
3. 再び限界まで繰り返す。
これを1セットの終わりに取り入れるだけで、三角筋中部を構成するすべての筋繊維を余すことなく使い切ることができます。
回復と神経系への配慮：腱はすぐには治らない
肩の筋肉（三角筋）は非常に回復が早く、頻度の高いトレーニングにも耐えられます。しかし、肩の関節や腱はそうではありません。筋肉の張りが取れていても、関節の奥に違和感がある場合は「腱の疲労」が蓄積しています。痛みが出た際は、回数やセット数を増やすよりも完全に休むことが、結果として長期的な筋肥大を最大化させます。
サイドレイズが上手くできない方へ三軒茶屋のパーソナルトレーニング
サイドレイズは、数ある筋トレ種目の中でもトップクラスに繊細なコントロールを要する種目です。もしあなたが「効かない」と感じているなら、それは努力不足ではなく、骨格にフォームが合っていないだけかもしれません。
YouTubeを見ても肩に効かない理由は骨格の個人差にあり
推奨される正しいフォームは、あくまで一般的な骨格に基づいたものです。しかし、現実は一人ひとり全く異なります。
- 腕の長さ：長いほどテコの原理で負担が増し、軌道がブレやすくなります。
- 鎖骨の角度：なで肩・いかり肩によって、三角筋が最も収縮する角度は変わります。
- 肩甲骨の可動域：デスクワーク等で肩甲骨が固まっていると、強制的に僧帽筋が動員されてしまいます。
万人に共通する完璧なフォームなど存在しません。「自分の身体」にとっての正解の軌道を見つけることが、怪我ゼロで理想の肩を作る唯一の近道です。
整骨院併設ジムだからできる整体とパーソナルトレーニング
三軒茶屋ADVANCEの最大の特徴は、国家資格を持つ治療家がトレーナーを務めることです。
三軒茶屋ADVANCEの想い
肩が痛いなら治療を。肩が大きくならないならトレーニング指導を。私たちはその両方を一つの場所で、高い次元で提供しています。
その「肩の痛み」と「効かない悩み」を今日で終わりにしませんか？
整体 ＋ パーソナルトレーニング
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三軒茶屋駅徒歩5分｜夜21時まで受付｜当日予約OK
この記事の監修者
横田 就馬 Shuma Yokota
国家資格：柔道整復師
ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。
病院勤務時には、トップアスリートの現場に出向き、運動指導とカラダの使い方を直接指導。整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとしています。
「治療と運動が一体となった店舗をつくりたい」との想いから、整骨院併設型のパーソナルジム「ADVANCE世田谷鍼灸整骨院」を三軒茶屋に開設。
痛みの根本原因を見極める丁寧なカウンセリングと、国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博し、現在は初心者からプロアスリートまで幅広く対応。地域密着型で“無理なく続けられる”本格サポートを提供しています。
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