坐骨神経痛をやわらげるストレッチ4選｜自宅でできる安全なやり方と注意点

坐骨神経痛をやわらげるストレッチの考え方

坐骨神経痛の痛みやしびれをやわらげるためには、まず神経を取り囲む筋肉の柔軟性を回復させることが大切です。
特に、お尻まわりや太ももの裏側、股関節まわりの筋肉は、硬くなると坐骨神経への圧迫が強まりやすくなります。

ただし、痛みが強い時期に無理なストレッチを行うと、かえって症状が悪化することもあります。
「どこを」「どのくらい」伸ばすべきかを理解したうえで、少しずつ行うことがポイントです。

坐骨神経痛に効果が期待できる代表的なストレッチ

ここでは、坐骨神経痛の方に多くみられる梨状筋・ハムストリングス・中殿筋などにアプローチできるストレッチを紹介します。
すべて自宅で行える内容ですが、不安がある場合は決して無理をせず、専門家に相談しながら進めてください。

① 梨状筋ストレッチ（お尻の奥をゆるめる）

梨状筋は、お尻の奥深くにある筋肉で、すぐそばを坐骨神経が通っています。
この筋肉が硬くなると、坐骨神経をダイレクトに圧迫してしまうため、坐骨神経痛のケアでは最優先でほぐしたい筋肉のひとつです。

椅子に浅く腰掛け、片足の足首を反対側の膝の上に乗せます。
背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒していき、お尻の奥が伸びているところで20〜30秒キープします。

お尻の奥がじんわり伸びる感覚があればOKです。左右それぞれ行いましょう。

② ハムストリングスストレッチ（太ももの裏を伸ばす）

太ももの裏側にあるハムストリングスが硬くなると、骨盤が後ろに傾きやすくなり、腰や坐骨神経への負担が増えてしまいます。

仰向けに寝て、片脚を軽く曲げた状態から天井方向に伸ばします。タオルやバンドを足裏に引っかけ、自分の方へゆっくり引き寄せていきます。
太ももの裏側が伸びてきたところで20〜30秒キープしましょう。

ビリっとした鋭い痛みではなく、「伸びている感覚」の範囲で行うことが大切です。

③ お尻全体のストレッチ（殿筋群の緊張をとる）

坐骨神経痛の方は、お尻の筋肉全体（大殿筋・中殿筋など）が硬くなっているケースも多く見られます。
殿筋群をまとめてゆるめることで、腰や股関節への負担を減らすことができます。

仰向けで両膝を立て、片方の膝を胸に引き寄せるように抱えます。
そのまま胸の方向に軽く近づけていき、お尻〜腰まわりが伸びているところで20〜30秒キープしましょう。

伸びる場所がつかみにくい場合は、お尻の横や腰のあたりに軽く手を添えて、筋肉が緩む感覚を意識してみてください。

④ 股関節と体幹を整えるドローイン

股関節まわりの柔軟性だけでなく、体幹（お腹まわり）の安定性も高めると、坐骨神経への負担軽減につながります。
ドローインは、ストレッチ要素とトレーニング要素を兼ね備えた、やさしい体幹エクササイズです。

仰向けで両膝を立て、お腹をふくらませながら鼻から息を吸います。
その後、ゆっくり口から吐きながらお腹をへこませていき、へこませた状態で数秒キープします。これを10回ほど繰り返しましょう。

腰が反らないよう背中を床につけたまま行うと、インナーマッスルが働きやすくなります。

ストレッチだけで良くならない場合に考えたいこと

ストレッチは、筋肉の緊張をやわらげ、血流を促すうえでとても有効な方法です。
一方で、「その場では楽になるけれど、すぐに元に戻ってしまう」というご相談も少なくありません。

その場合は、筋肉の硬さだけでなく、

• 日常の姿勢や動き方のクセ
• 筋力バランス（使いすぎの筋肉・使えていない筋肉）
• 股関節や背骨の可動域の制限

といった要素も含めて整えていく必要があります。

「自分に合ったストレッチやトレーニングを知りたい」「根本的に坐骨神経痛を改善したい」という方は、まずはお試し体験からご相談ください。

この記事の監修者

横田 就馬（国家資格：柔道整復師）

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院 代表
パーソナルトレーナー

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。

病院勤務時には、トップアスリートの現場に出向き、
運動指導とカラダの使い方を直接指導。

整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとする。

「治療と運動が一体となった店舗をつくりたい」との想いから、整骨院併設型のパーソナルジム「ADVANCE世田谷鍼灸整骨院」を三軒茶屋に開設。

痛みの根本原因を見極める丁寧なカウンセリングと、
国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博している。

現在は初心者からプロアスリートまで幅広く対応し、
地域密着型で“無理なく続けられる”本格サポートを提供中。