【女性必見】骨盤底筋の鍛え方｜下腹部と骨盤歪み解消の骨盤底筋トレーニング

「産後、尿漏れに悩んでいる」
「ダイエットをしても下腹だけがぽっこり出たまま」

こうした体調・体型の崩れ、実は「お腹の表面」の筋肉だけを鍛えても解決しません。重要なのは、骨盤の最下層で内臓を支える「骨盤底筋（こつばんていきん）」です。
三軒茶屋のADVANCE世田谷鍼灸整骨院が、骨盤の歪みを整えながら「動きやすい体」を作るためのトレーニングを解説します。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院

代表 横田就馬（柔道整復師）

骨盤底筋トレーニングで体幹と腹筋を手に入れる

骨盤底筋は、お腹のインナーマッスルの中でも「底」を担う、いわば内臓のハンモックです。このハンモックがしっかりしていないと、上にある内臓の重みを支えきれず、結果として体型が崩れてしまいます。

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▶︎基本編｜骨盤底筋とは？場所と役割を詳しく解説

なぜ腹筋だけではお腹が凹まないのか？（骨盤底筋との関係）

一生懸命「腹筋運動（プランクなど）」をしてもお腹が凹まない理由は、内臓の「土台」が下がっているからです。

骨盤底筋をトレーニングで引き上げることによって、内臓が正しい位置へと戻り、結果として「自然にお腹が凹み、ウエストが締まっていく」状態になります。

基礎代謝アップ！骨盤底筋を鍛えることで得られる驚きのダイエット効果

骨盤底筋を鍛えるメリットは、見た目だけではありません。実は痩せやすい体を作るためにも非常に効率的です。

「でも、骨盤底筋ってどうやって鍛えればいいの？」
「そもそも今の私の体は、骨盤が歪んでいない？」

そう感じた方は、まずは専門家のチェックを受けてみるのが近道です。

寝ながらできる骨盤底筋トレーニングとスクワット

「骨盤底筋のトレーニングは、地味で感覚が分かりにくい」とよく言われます。まずは重力の負担が少ない「寝た姿勢」で感覚を掴み、徐々に負荷を高めていくのが成功への近道です。

初級編｜寝ながら骨盤底筋を呼び起こすドローイン

骨盤底筋トレーニングの基本です。負担が少ないため、産後でも取り組みやすいメニューです。

やり方：息を吐きながら腰骨を引き上げる

• 仰向けに寝て、両膝を軽く立てます。
• 鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
• 口から細く長く息を吐きながら、お腹を凹ませます。
• 吐ききったところで5秒キープ。これを5回繰り返します。

コツ： 尿道をきゅっと上（頭の方）へ引き上げるイメージで力を入れます。

中級者編｜骨盤の歪みと骨盤底筋に効果的片足ヒップリフト

骨盤の左右差を整えながら、よりダイレクトに骨盤底筋とヒップラインを刺激します。。

やり方：息を吐きながら腰骨を引き上げる

• 仰向けに寝て、両膝を軽く立てます。
• 片方の膝を曲げたまま持ち上げ、軸足の足裏でしっかり地面を捉えます。
• 息を吐き、お尻をゆっくり持ち上げます。
• 吐ききったところで5秒キープ。これを5回繰り返します。

コツ： 骨盤が左右に傾かないよう、水平を保つようにキープ。

骨盤底筋を痛めないためのスクワットのフォーム解説

「スクワットをすると尿漏れしそうで怖い」という方は、実は間違った腹圧のかけ方をしています。

正しいフォームでは、しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に「骨盤底筋を内側に巻き上げる」ように意識しながら息を吐きます。背筋を伸ばし、股関節をしっかり使うことで、骨盤底筋を痛めることなく「最強のダイエット運動」としての効果を得ることができます。

三軒茶屋のジムで「一生モノの骨盤底筋」国家資格者がマンツーマン指導

骨盤底筋は、自分では正しく動かせているかどうかが非常に分かりにくい筋肉です。YouTubeや本を見ながら自己流で行うと、知らず知らずのうちに「お腹を下へ押し下げる（＝逆効果）」動きをしてしまっているケースが後を絶ちません。

三軒茶屋のADVANCEでは、国家資格を持つ体のプロが、あなたの骨盤底筋が本当に動いているかを一対一でチェック。確実に「効く」感覚を身につけていただきます。

パーソナルだからできる、意識しにくい深層筋へのアプローチ

骨盤底筋は目に見えない場所にあるため、感覚を掴むまでに専門的なコーチングが不可欠です。

産後ダイエットから50代の体型維持まで。三茶で選ばれるADVANCEのメソッド

当院には、三軒茶屋周辺にお住まいの幅広い年齢層の女性が、それぞれの目的に合わせて通われています。

「整える」と「鍛える」が同じ場所で完結する。この確実なステップが、三軒茶屋の忙しい女性たちに支持されている理由です。

三軒茶屋駅徒歩5分｜骨盤底筋を根本改善

骨盤底筋のトレーニングは、いつ始めても遅すぎることはありません。むしろ、気づいた今こそが体を変える最大のチャンスです。

まずは自分の骨盤が今どうなっているのか。整体とトレーニングで確認してみませんか？