整骨院が解説！腰痛に筋トレは本当に効果があるのか。

「腰が痛いときは安静にするしかない…」
「筋トレをしたら、余計に腰を痛めてしまうのでは？」

そんな不安から、運動をためらっていませんか？実は、最新の医学では過度な安静よりも、適切な運動（筋トレ）を取り入れる方が、腰痛の早期改善・再発防止に効果的であることが証明されています。

本記事では、オリンピック日本代表のサポートも手掛ける国家資格者が、「腰痛に筋トレがなぜ必要なのか」そのメカニズムと、安全な改善ステップを徹底解説します。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

腰痛の原因と筋トレの深い関係

腰痛の解決策は、現在の「痛み」を取り除くケアと、将来の「再発」を防ぐ体作りの2段階で考える必要があります。

腰痛を引き起こす主な原因とは？

腰痛は、単なる疲れだけではなく、いくつかの要因が積み重なって発生します。特に以下の要素が絡み合うことで、痛みは慢性化していきます。

「腹横筋」は天然のコルセット

お腹の深層にある腹横筋（ふくおうきん）を鍛えることは、コルセットを巻くのと同じ安定効果を腰にもたらすと、多くの研究で支持されています。

筋力不足が腰痛を悪化させるメカニズム

「なぜ筋力が落ちると腰が痛むのか？」その理由は、身体の**「支える機能」と「動かす機能」のアンバランス**にあります。

1. 体幹（コア）の脆弱化

体幹が弱いと、日常動作のたびに背骨の関節一つひとつに小さな「ズレ」や「衝撃」が加わります。これが慢性的な炎症を引き起こすきっかけとなります。

2. インナーマッスルの機能不全

多裂筋や腸腰筋といった深層の筋肉がサボり始めると、表面のアウターマッスルがその分を代償して頑張りすぎてしまいます。結果として、腰回りが常にパンパンに張った状態になってしまうのです。

3. 下半身の連動不足

お尻（大臀筋）やもも裏（ハムストリングス）が弱いと、骨盤が不安定になります。すると、本来なら足で受けるべき地面からの衝撃がダイレクトに腰へと響くようになります。

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筋トレで腰痛を改善するには？

腰痛改善のための筋トレで最も大切なのは、「鍛える順番」と「正しいフォーム」です。がむしゃらに腹筋運動をしても、腰椎を圧迫して逆効果になる恐れがあります。

次の章では、腰への負担を最小限に抑えつつ、効果的に「天然のコルセット」を呼び起こす厳選トレーニングメニューをご紹介します。

腰痛改善に効果的な厳選筋トレメニュー

腰痛改善において最も重要なのは、体幹（コア）を中心とした筋力強化です。特に、以下の筋肉を正しく使えるようになると、腰への負担は劇的に軽減します。

それでは、当院でも推奨している具体的にメニューを解説します。まずは無理のない回数から始めてみましょう。

1. ドローイン（腹横筋の活性化）

すべてのトレーニングの基本となるメニューです。「天然のコルセット」をオンにします。

やり方：お腹を凹ませる深呼吸

• 仰向けに寝て、膝を軽く立てる
• お腹を極限まで凹ませるように、ゆっくりと息を吐き切る
• 凹ませた状態を維持したまま、10秒間自然に呼吸を続ける
• これを10回繰り返す

ポイント：腰を床に押し付けるようなイメージで行うと、腹横筋に力が入りやすくなります。

2. プランク（体幹全体の安定）

やり方：一直線の姿勢キープ

• うつ伏せから、前腕とつま先だけで体を支える
• 頭からかかとまでが一直線になるように意識する
• 30秒〜1分キープを3セット行う

ポイント：腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないよう、腹筋とお尻を締めましょう。

3. ヒップリフト（お尻の筋力強化）

やり方：仰向けお尻上げ

• 仰向けで膝を立て、足は肩幅に開く
• お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが一直線になる所で止める
• 2秒キープして、ゆっくり下ろす
• 10回×3セット行う

ポイント：腰ではなく「お尻の穴を締める力」で持ち上げるのがコツです。

筋トレの注意点とやってはいけない例

腰痛改善のための筋トレは、「何をやるか」よりも「どうやるか」が重要です。間違った方法は、かえって症状を悪化させる原因になります。

筋トレの効果を最大化する「腰痛ストレッチ」

腰痛の根本改善には、筋トレによる「強化」だけでなく、ストレッチによる「柔軟性」の向上が欠かせません。筋肉が硬いまま鍛えてしまうと、関節に負担がかかり逆効果になることもあります。
「ほぐして、整えて、鍛える」。このサイクルが最短ルートです。

1. キャット＆カウ（背骨の柔軟性向上）

四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする動作です。背骨全体の緊張を和らげます。

2. ハムストリングスストレッチ（もも裏）

もも裏が柔らかくなると骨盤の「後傾」が改善され、腰への負担が大幅に減ります。

3. 腸腰筋ストレッチ（股関節の安定化）

デスクワークで縮こまりやすい股関節の前側を伸ばします。反り腰の改善に非常に効果的です。

効果を実感するまでの目安期間

腰痛改善の筋トレは、すぐに結果が出る魔法ではありません。しかし、「正しい方法」で「継続」すれば、身体は必ず応えてくれます。

本気で腰痛を治したいあなたへ

「このフォームで合っているのかな？」「痛みが取れない時はどうすればいい？」
一人で悩む必要はありません。当院では、整形外科での臨床経験とトップアスリートの指導経験を持つプロが、あなたの腰痛をマンツーマンでサポートします。

三軒茶屋で腰痛にお困りなら、
まずは当院へお気軽にご相談ください。

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