ロコモティブシンドロームの予防体操（ロコトレ）完全ガイド｜自宅でできる運動メニュー

「ロコトレって聞いたことはあるけど、具体的に何をすればいいの？」
「片脚立ちやスクワットって、本当に効果があるの？」

ロコトレは、日本整形外科学会が推奨する、ロコモティブシンドロームの予防・改善のための運動プログラムです。特別な器具を使わず、自宅で今日から始められます。

本記事では、オリンピック日本代表の施術も手掛ける国家資格者の視点から、基本のロコトレから応用編まで、やり方と続けるコツを詳しく解説します。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

ロコトレとは

ロコトレ（ロコモーショントレーニング）とは、日本整形外科学会が提唱する、ロコモティブシンドロームの予防・改善を目的とした運動プログラムです。特別な器具を使わず、自宅で手軽に取り組めることが特徴です。

ロコトレは、まず取り組みたい「基本のロコトレ」と、慣れてきたら取り入れたい「ロコトレプラス」の2段階で構成されています。次の章から、それぞれ具体的なやり方を紹介していきます。

基本のロコトレ｜まず取り組みたい2種目

まずはこの2つから始めてみましょう。バランス能力と下半身の筋力、それぞれにアプローチする基本の運動です。

① 片脚立ち（バランス能力を鍛える）

片脚立ちは、バランス能力を鍛え、転倒予防につながる基本の運動です。

ポイント：転倒予防のため、必ず支えられるものが近くにある状態で行ってください。慣れてきても油断せず、安全第一で取り組みましょう。

② スクワット（下半身の筋力を鍛える）

スクワットは、太もも・お尻など下半身全体の筋力を効率よく鍛えられる運動です。

ポイント：スクワットが難しい場合は、椅子に座る・立ち上がる動作を繰り返すだけでも同様の効果が期待できます。膝に痛みがある場合は無理をせず、できる範囲で行いましょう。

ロコトレプラス｜慣れてきたら取り入れたい2種目

基本のロコトレに慣れてきたら、「ロコトレプラス」と呼ばれる、さらに一歩進んだ運動を取り入れてみましょう。

③ ヒールレイズ（かかと上げ）

ヒールレイズは、ふくらはぎの筋力を鍛え、歩行時の安定性を高める運動です。

ポイント：反動を使わず、ゆっくりとした動きで行うことで、より効果的にふくらはぎに効かせられます。

④ フロントランジ（バランス＋筋力）

フロントランジは、片脚での踏み込み動作を通じて、バランス能力と下半身の筋力を同時に鍛えられる運動です。

ロコトレを行う際の注意点

ロコトレは安全性の高い運動ですが、正しい方法で行わないと、思わぬケガにつながることがあります。以下の点に注意して取り組みましょう。

「痛気持ちいい」を超える痛みが出た場合は、無理をせず一度中止し、専門家に相談することをおすすめします。

効果を高めるためのポイント

ロコトレは、一度に頑張るよりも、無理なく継続することが何より重要です。効果を実感しやすくするためのポイントを紹介します。

「毎日きっちりやらなければ」と気負いすぎず、まずは続けられるペースで習慣化することを目指しましょう。

当院でのトレーニング指導

ロコトレは自宅でも取り組めますが、「正しいフォームでできているか不安」「一人だと続かない」という声をよくいただきます。当院では、こうした不安に寄り添ったサポートを行っています。

「一人で続ける自信がない」「フォームが合っているか見てほしい」という方は、まずは体験からお気軽にご相談ください。

よくある質問Q&A

この記事の監修者

横田 就馬

国家資格：柔道整復師
施術者 / パーソナルトレーナー

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。「無理なく続けられる」を大切に、一人ひとりのペースに合わせた運動指導を行っています。