肩甲挙筋がガチガチで痛い！その原因と解決策とは？

「肩の付け根から首にかけてガチガチに固まっている…」
「マッサージをしてもすぐに戻ってしまう…」

そんな頑固な肩こりや痛みの原因の一つが、「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」です。

肩甲挙筋は首から肩甲骨につながる筋肉で、肩をすくめたり、首を動かす動作に関与しています。
しかし、日常の姿勢や習慣によって過度に緊張しやすく、肩こりや頭痛の原因となることがあります。

肩甲挙筋が硬くなると…

• 首や肩のこり・痛みが慢性化する
• 頭痛や吐き気、めまいを引き起こすことも
• 猫背やストレートネックを悪化させる

では、なぜ肩甲挙筋がガチガチになってしまうのか？
本記事では、肩甲挙筋の役割や硬くなる原因、効果的なストレッチやほぐし方、筋トレ方法を紹介していきます。

肩甲挙筋の痛みやコリを解消し、快適な肩・首の動きを取り戻したい方は、ぜひ最後までお読みください！

肩甲挙筋の役割と硬くなる原因

肩甲挙筋（けんこうきょきん）は、首から肩甲骨にかけて走る筋肉で、肩の動きや首の動作に大きく関わっています。この筋肉が硬くなると、肩こり・首こり・頭痛などの症状が発生しやすくなります。では、肩甲挙筋の具体的な役割と、なぜガチガチに硬くなってしまうのかを詳しく解説していきます。

肩甲挙筋の役割とは？

肩甲挙筋は、頸椎（首の骨）から肩甲骨の上角に向かって伸びている筋肉です。

肩甲挙筋の主な働き

✔ 肩甲骨を持ち上げる動作を担う（肩をすくめる動作）
✔ 首を左右に傾けるサポート
✔ 肩の安定性を保つ役割

この筋肉が正常に機能していると、肩や首の動きがスムーズになり、姿勢も安定します。しかし、長時間の同じ姿勢や日常生活の習慣によって、肩甲挙筋が過度に緊張し、硬くなることがあります。

肩甲挙筋が硬くなる主な原因

長時間のデスクワーク・スマホ使用（前かがみ姿勢）

現代人の多くが抱える「ストレートネック」や「猫背」は、肩甲挙筋に過剰な負担をかける最大の原因です。

デスクワークやスマホを長時間続けることで…

• 頭が前に出ることで、肩甲挙筋が常に引っ張られた状態になる
• 肩をすくめる姿勢が続くと、筋肉が緊張して硬直する
• 血流が悪くなり、疲労物質が蓄積しやすくなる

改善策: 定期的に肩回しやストレッチを取り入れ、肩甲挙筋をリラックスさせることが重要！

ストレスや緊張による筋肉の過剰収縮

精神的なストレスが多いと、無意識に肩をすくめることが増えます。

ストレスが肩甲挙筋を硬くする理由

• 交感神経が活発になると、肩や首の筋肉が過度に緊張する
• 「肩に力が入る」状態が続くことで、慢性的なコリが発生
• リラックスできる時間が少ないと、筋肉の柔軟性が低下する

改善策: 深呼吸やリラクゼーションを意識し、肩を落としてリラックスする習慣をつけることが大切！

運動不足・筋力低下

肩甲挙筋が硬くなるのは、「過度な緊張」だけでなく、筋力の低下も関係しています。

運動不足が原因で起こる問題

• 肩甲骨を支える筋肉（僧帽筋や菱形筋）が弱くなると、肩甲挙筋に負担が集中
• 姿勢を維持する筋力が不足し、猫背や巻き肩になりやすい
• 血行が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなる

改善策: 適度な肩甲骨周りの筋トレやストレッチを取り入れ、筋肉のバランスを整えることが重要！

冷えや血行不良

寒い季節やエアコンの効いた室内に長時間いると、筋肉が冷えて硬くなります。

血行不良が引き起こす肩甲挙筋の緊張

• 冷えにより血流が滞り、筋肉が硬直しやすくなる
• 温まる機会が少ないと、疲労物質が蓄積しやすい
• 慢性的な肩こりの原因に！

改善策: 入浴や温熱シートを活用して、肩周りを温める習慣をつけると◎！

肩甲挙筋が硬くなると引き起こす体の不調

肩甲挙筋がガチガチに硬くなると、単なる肩こりだけでなく、全身にさまざまな悪影響を及ぼします。

肩甲挙筋が硬くなることで起こる主な不調

• 首・肩こりが慢性化し、動きが悪くなる
• 頭痛・めまい・吐き気などの症状が現れることも
• 肩が前に巻き込み、猫背やストレートネックが悪化する
• 血流が悪くなり、手のしびれや冷え性の原因になる

特に、頭痛や肩こりがひどい方は、肩甲挙筋をほぐすことで症状が軽減する可能性が高い！

肩甲挙筋をほぐすストレッチ方法

肩甲挙筋は肩甲骨と首をつなぐ筋肉なので、首と肩を動かしながらゆっくりストレッチを行うことが大切です。

首を横に倒すストレッチ（基本ストレッチ）

方法:

1. .背筋を伸ばし、右手を頭の上に置く
2. .左耳に向かって、ゆっくりと頭を倒す
3. .反対側の肩を下げるように意識する
4. .20秒キープし、反対側も同様に行う

ポイント:

• 無理に引っ張らず、ゆっくりと伸ばす
• 深呼吸しながら行うと効果UP

タオルを使った肩甲挙筋ストレッチ（深いストレッチ）

方法:

1. .タオルの片端を左手で持ち、背中側で右手に渡す
2. .右手でタオルを下に引き、左肩甲骨周りをストレッチする
3. .20秒キープし、反対側も同様に行う

ポイント:

• 肩甲骨周りの柔軟性も高まる
• 背筋を伸ばしながら行うことで、より効果的

肩回しストレッチ（可動域を広げる）

方法:

1. .両肩をすくめるように持ち上げ、後ろ回しをする
2. .肩甲骨を大きく動かしながら、10回まわす
3. .反対方向にも10回まわす

ポイント:

• デスクワークの合間に行うと◎
• 肩甲骨の可動域を広げ、血流を促進

肩甲挙筋をほぐすセルフマッサージ方法

筋肉が硬くなると血流が滞り、痛みやコリが発生しやすくなります。ここでは、道具を使わずにできるマッサージ法と、テニスボールを使ったほぐし方を紹介します。

手を使った肩甲挙筋マッサージ

方法:

1. .反対側の手の指を使って、首のつけ根から肩甲骨の上角まで軽く押す
2. .指の腹を使い、小さな円を描くようにほぐす
3. .特に痛みを感じる部分は、少し長めにほぐす（30秒～1分）

ポイント:

• 力を入れすぎず、優しくほぐす
• 呼吸を整えながら行う

テニスボールを使った肩甲挙筋ほぐし

方法:

1. .壁に背中を向けて立ち、テニスボールを肩甲骨の上角あたりに当てる
2. .壁にもたれかかるようにして、ボールに圧をかける
3. .ゆっくりと体を動かしながら、筋肉をほぐす（30秒～1分）

ポイント:

• 強すぎる圧をかけると逆効果なので注意
• 痛気持ちいい程度の圧を意識

肩甲挙筋を鍛えて柔らかくする筋トレ方法

肩甲挙筋は、適度に動かしながら鍛えることで、コリにくくなり、柔軟性が向上します。

肩甲骨を寄せるトレーニング（シュラッグ）

方法:

1. .足を肩幅に開き、軽めのダンベルを両手に持つ（なければ手ぶらでもOK）
2. .肩をすくめるように上げ、3秒キープ
3. .ゆっくり肩を下げる（10回×3セット）

ポイント:

• 無理に重い負荷をかけず、フォームを意識
• 呼吸を止めずに行う

チューブを使った肩甲骨トレーニング

方法:

1. .チューブの両端を持ち、肩幅の広さで足を開く
2. .チューブをゆっくり持ち上げ、肩甲骨を寄せるように引っ張る
3. .10回 × 3セット繰り返す

ポイント:

• 肩甲骨の動きを意識して行う
• ゆっくりした動作で、反動を使わない

肩甲挙筋を柔らかく保つための日常生活の工夫

① デスクワーク時の姿勢を意識する

• モニターの高さを目線と同じ位置に調整する
• 1時間に1回は肩を回したり、軽くストレッチをする

② 寒さ対策をする

• 冷えによる血行不良を防ぐため、肩まわりを冷やさない
• 冬場や冷房の効いた部屋では、カーディガンやストールを活用

③ 枕の高さを見直す

• 枕が高すぎると、肩甲挙筋に負担がかかりやすい
• 自然な首のカーブを保てる枕を選ぶ

当院で受けられる肩甲挙筋のケアプログラム

肩甲挙筋がガチガチに固まり、首や肩の痛みが慢性化している方は、セルフケアだけでは改善が難しい場合があります。
当店では、整体・鍼灸・筋膜リリース・トレーニング指導を組み合わせたケアプログラムを提供し、肩甲挙筋の根本改善をサポートしています。

鍼灸＋整体（45分：7,200円）

▼独自の鍼灸施術（置鍼ではなく動的アプローチ）
通常、鍼灸治療では 「置鍼（ちしん）」 という方法を用いることが多いですが、当院では、指圧マッサージを応用した「刺しては抜く」動的な鍼の施術法を取り入れています。強い揉みではなく、鍼で直接筋肉にアプローチすることで不快感無く、頑固なコリや神経の圧迫を緩和します。

▼整体施術との組み合わせで即効性UP
整体では、首・肩・背中の歪みを整え、姿勢を改善することで歪みの根本的な原因を解消します。

トレーニング＋整体（60分：1,000円）

▼通常のパーソナルジムではできない「パーソナルトレーニング」
一般のパーソナルジムと違い、当院では 医学的根拠に基づいた運動療法を採用。
過度な負荷をかけることなく、安全かつ効果的な方法で体を整えます。
このアプローチにより、「運動不足解消・ストレス発散・自律神経の安定」 も期待できます。

三軒茶屋の鍼灸整骨院で選ばれる理由

鍼灸・整体だけではなく、「動ける身体」を作るための筋トレを取り入れるのが当院の特徴！

① 整体で歪みを整えた後に、適切な筋トレを行う

• 整体で姿勢を整える → 筋トレで支える力をつける
• これにより、骨格が正しい位置で固定され、再発を防ぐ効果が持続。

② 個別にカスタマイズしたトレーニングメニュー

• 患者様の体力や筋力に合わせた、オーダーメイドの筋トレメニューを作成。
• 「ジムに行かなくても、自宅でできるエクササイズ」も指導！

③ 無理のない範囲で、徐々に運動を取り入れる

• いきなりハードな筋トレをするのではなく、体幹トレーニングや呼吸法からスタート。
• 初心者でも続けられるプログラムを提供するので安心！

✅ 「整体だけでは不十分」「筋トレだけでは逆効果」という事実を踏まえた、最適なプランをご提案します！
✅ 「どこへ行っても治らなかった」そんな方こそ、ぜひ一度ご相談ください！

初回体験で原因を徹底分析

首・肩がつらく現在動けない状態にない方は、【鍼灸＋整体】メニューがおすすめです。

「なぜ痛みが起こっているのか？」を明確にすることが、効果的な治療の第一歩です。問診と筋肉や関節のハリやコリなどを改善しながら、どのような筋肉が使いすぎてしまうのか。などを細かく分析し、最適な施術方針を決定します。

首・肩がつらいが動ける状態の方は、【トレーニング＋整体】メニューがおすすめです。

体の使い方やストレッチなどを行っていただく事で、ご自身で明確に左右のバランスの違いや動きの癖を理解することができます。それを細かく分析し、最適な施術方針を決定します。

一人ひとりに最適な施術とトレーニング

初回体験の結果をもとに、患者様に最適な施術とトレーニングプランを作成します。当院では、以下のアプローチを組み合わせて、腰痛を根本から改善します。

① 鍼灸・整体による「痛みの軽減とバランス調整」

• 硬直した筋肉をほぐし、血流を改善
• 骨盤の歪みを整え、正しい姿勢を作る
• 痛みの根本原因となる筋肉や関節にアプローチ

「施術を受けた直後に、体が軽くなった！」と実感される方が多数！

② トレーニングで「支える力」を養う

整体で体のバランスを整えたら、次は筋肉を鍛えて、痛みの出にくい体を作ります！

• プランクやドローインで腹圧を安定させる
• 首・肩まわりのインナーマッスルを鍛え、肩甲挙筋の負担を軽減
• 初心者でもできる、自宅でのトレーニングメニューを指導

整体だけでなく、「動ける体」を作ることで、痛みの再発を防ぐ！

三軒茶屋のADVANCE世田谷鍼灸整骨院で肩甲挙筋の痛み解消

オリンピック選手もご利用する

当院は確かな信頼と実績で多くの著名人やトップアスリートのご利用をいただいております。トップアスリートにも認められる鍼灸・整体・トレーニングの施術をぜひ皆様にもご体感下さい。

他にも多くの著名人にご来店いただいております。