トピックス
- 肩こり
2025.03.15
肩甲挙筋がガチガチで痛い！その原因と解決策とは？
「肩の付け根から首にかけてガチガチに固まっている…」
「マッサージをしてもすぐに戻ってしまう…」
そんな頑固な肩こりや痛みの原因の一つが、「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」です。
肩甲挙筋は首から肩甲骨につながる筋肉で、肩をすくめたり、首を動かす動作に関与しています。日常の姿勢や習慣によって過度に緊張しやすく、肩こりや頭痛の原因となることがありますが、適切なケアでその痛みは劇的に改善できます。
⚠️ 肩甲挙筋の硬結を放置すると…
- 首や肩のこり・痛みが慢性化する
- 頭痛や吐き気、めまいを引き起こすことも
- 猫背やストレートネックを悪化させる
では、なぜ肩甲挙筋がガチガチになってしまうのか？
本記事では、肩甲挙筋の役割や硬くなる原因、効果的なストレッチやほぐし方、筋トレ方法を紹介していきます。快適な動きを取り戻したい方は、ぜひ最後までお読みください！
監修・執筆者
ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）
目次
肩甲挙筋の役割と硬くなる原因
肩甲挙筋（けんこうきょきん）は、首から肩甲骨にかけて走る筋肉で、肩の動きや首の動作に大きく関わっています。この筋肉が硬くなると、肩こり・首こり・頭痛などの症状が発生しやすくなります。では、肩甲挙筋の具体的な役割と、なぜガチガチに硬くなってしまうのかを詳しく解説していきます。
肩甲挙筋の役割とは？
肩甲挙筋は、頸椎（首の骨）から肩甲骨の上角に向かって伸びている筋肉です。
肩甲挙筋の主な働き
- 肩甲骨を持ち上げる動作を担う
- 首を左右に傾けるサポート
- 肩の安定性を保つ役割
この筋肉が正常に機能していると、肩や首の動きがスムーズになり、姿勢も安定します。しかし、長時間の同じ姿勢や日常生活の習慣によって、肩甲挙筋が過度に緊張し、硬くなることがあります。
肩甲挙筋が硬くなる主な原因
1
長時間のデスクワーク・スマホ使用（前かがみ姿勢）
現代人の多くが抱える「ストレートネック」や「猫背」は、肩甲挙筋に過剰な負担をかける最大の原因です。
デスクワークやスマホを長時間続けることで…
- 頭が前に出ることで、肩甲挙筋が常に引っ張られた状態になる
- 肩をすくめる姿勢が続くと、筋肉が緊張して硬直する
- 血流が悪くなり、疲労物質が蓄積しやすくなる
2
ストレスや緊張による筋肉の過剰収縮
精神的なストレスが多いと、無意識に肩をすくめることが増えます。
ストレスが肩甲挙筋を硬くする理由
- 交感神経が活発になると、肩や首の筋肉が過度に緊張する
- 「肩に力が入る」状態が続くことで、慢性的なコリが発生
- リラックスできる時間が少ないと、筋肉の柔軟性が低下する
3
運動不足・筋力低下
肩甲挙筋が硬くなるのは、「過度な緊張」だけでなく、筋力の低下も関係しています。
運動不足が原因で起こる問題
- 肩甲骨を支える筋肉（僧帽筋や菱形筋）が弱くなると、肩甲挙筋に負担が集中
- 姿勢を維持する筋力が不足し、猫背や巻き肩になりやすい
- 血行が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなる
4
冷えや血行不良
寒い季節やエアコンの効いた室内に長時間いると、筋肉が冷えて硬くなります。
血行不良が引き起こす肩甲挙筋の緊張
- 冷えにより血流が滞り、筋肉が硬直しやすくなる
- 温まる機会が少ないと、疲労物質が蓄積しやすい
- 慢性的な肩こりの原因に！
肩甲挙筋が硬くなると引き起こす体の不調
肩甲挙筋がガチガチに硬くなると、単なる肩こりだけでなく、全身にさまざまな悪影響を及ぼします。
肩甲挙筋が硬くなることで起こる主な不調
- 首・肩こりが慢性化し、動きが悪くなる
- 頭痛・めまい・吐き気などの症状が現れることも
- 肩が前に巻き込み、猫背やストレートネックが悪化する
- 血流が悪くなり、手のしびれや冷え性の原因になる
特に、頭痛や肩こりがひどい方は、肩甲挙筋をほぐすことで症状が軽減する可能性が高い！
肩甲挙筋をほぐすストレッチ方法
肩甲挙筋は肩甲骨と首をつなぐ筋肉なので、首と肩を動かしながらゆっくりストレッチを行うことが大切です。
1
首を横に倒すストレッチ（基本ストレッチ）
方法:
ポイント:
- 無理に引っ張らず、ゆっくりと伸ばす
- 深呼吸しながら行うと効果UP
2
タオルを使った肩甲挙筋ストレッチ（深いストレッチ）
方法:
ポイント:
- 肩甲骨周りの柔軟性も高まる
- 背筋を伸ばしながら行うことで、より効果的
3
肩回しストレッチ（可動域を広げる）
方法:
ポイント:
- デスクワークの合間に行うと◎
- 肩甲骨の可動域を広げ、血流を促進
肩甲挙筋をほぐすセルフマッサージ方法
筋肉が硬くなると血流が滞り、痛みやコリが発生しやすくなります。ここでは、道具を使わずにできるマッサージ法と、テニスボールを使ったほぐし方を紹介します。
1
手を使った肩甲挙筋マッサージ
方法:
ポイント:
- 力を入れすぎず、優しくほぐす
- 呼吸を整えながら行う
2
テニスボールを使った肩甲挙筋ほぐし
方法:
ポイント:
- 強すぎる圧をかけると逆効果なので注意
- 痛気持ちいい程度の圧を意識
肩甲挙筋を鍛えて柔らかくする筋トレ方法
肩甲挙筋は、適度に動かしながら鍛えることで、コリにくくなり、柔軟性が向上します。
1
肩甲骨を寄せるトレーニング（シュラッグ）
方法:
ポイント:
- 無理に重い負荷をかけず、フォームを意識
- 呼吸を止めずに行う
2
チューブを使った肩甲骨トレーニング
方法:
ポイント:
- 肩甲骨の動きを意識して行う
- ゆっくりした動作で、反動を使わない
肩甲挙筋を柔らかく保つための日常生活の工夫
① デスクワーク時の姿勢を意識する
- モニターの高さを目線と同じ位置に調整する
- 1時間に1回は肩を回したり、軽くストレッチをする
② 寒さ対策をする
- 冷えによる血行不良を防ぐため、肩まわりを冷やさない
- 冬場や冷房の効いた部屋では、カーディガンやストールを活用
③ 枕の高さを見直す
- 枕が高すぎると、肩甲挙筋に負担がかかりやすい
自然な首のカーブを保てる枕を選ぶ
当院で受けられる肩甲挙筋のケアプログラム
肩甲挙筋がガチガチに固まり、首や肩の痛みが慢性化している方は、セルフケアだけでは改善が難しい場合があります。
当店では、整体・鍼灸・筋膜リリース・トレーニング指導を組み合わせたケアプログラムを提供し、肩甲挙筋の根本改善をサポートしています。
三軒茶屋の鍼灸整骨院で選ばれる理由
「痛みを取る」から「動ける身体を作る」へ
1
整体 ＋ 適切な筋トレの相乗効果
整体で姿勢を整えた後、筋トレで「支える力」を定着。正しい位置で骨格が固定され、再発を防ぐ効果が持続します。
2
個別にカスタマイズしたメニュー
患者様の体力に合わせたオーダーメイドプラン。自宅でできるエクササイズ指導も充実しています。
3
初心者でも安心の低強度スタート
いきなりハードな運動はしません。呼吸法や体幹トレーニングから始め、無理なく続けられるプログラムを提供します。
初回体験で原因を徹底分析
痛みで動けない状態の方
【鍼灸 ＋ 整体】がおすすめです。問診と触診で痛みの火種を特定。深部のコリを改善し、最適な施術方針を決定します。
痛みはあるが動ける方
【トレーニング ＋ 整体】がおすすめです。動きの癖や左右差を可視化。自分自身の体の使い方の課題を明確に分析します。
オリンピック選手も信頼する「確かな実績」
当院はトップアスリートや著名人の方々にも多数ご利用いただいております。プロの現場で認められた技術を、ぜひ皆様もご体感ください。
この記事の監修者
横田 就馬
国家資格：柔道整復師
施術者 / パーソナルトレーナー
日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。
病院勤務時には、トップアスリートの現場に出向き、運動指導とカラダの使い方を直接指導。整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとしています。
「治療と運動が一体となった店舗をつくりたい」との想いから、整骨院併設型のパーソナルジム「ADVANCE世田谷鍼灸整骨院」を三軒茶屋に開設。
痛みの根本原因を見極める丁寧なカウンセリングと、国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博し、現在は初心者からプロアスリートまで幅広く対応。地域密着型で“無理なく続けられる”本格サポートを提供しています。
つらい痛みを和らげたい方
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