【整骨院監修】ヒップリフトの負荷を高める応用｜ダンベル・片足

「20回、30回と楽にできてしまう」
「お尻が疲れる前に飽きてしまう」
自重のヒップリフトでそう感じ始めたら、筋肉が今の刺激に慣れてしまった証拠です。

理想のヒップラインを作るには、筋肉へ常に新しい刺激（オーバーロード）を与える必要があります。ジムに行かなくても、自宅にあるものやちょっとした工夫だけで、ヒップリフトの強度は高められます。

国家資格を持つ身体の整骨院が、関節を守りながら効率よく鍛えられるメニューを提案します。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

負荷を上げる前に｜ヒップリフトのフォーム

重量を足したり、難易度を上げたりする前に、今のフォームでお尻の収縮感が得られているか確認してください。

フォームが崩れたまま負荷を上げると、その代償はすべて「腰」にきます。少しでも不安がある方は、まずは基本のフォームを見直すことから始めましょう。

REVIEW 土台を固める

▶︎ 腰痛にならない｜ヒップリフトの基本と呼吸法

【自宅編】道具なし・あってもできるヒップリフト応用種目

ジムの高価なマシンを使わなくても、自重のままで強度を跳ね上げる方法があります。

片足で行うワンレッグ・ヒップリフト

両足で支えていた体重を片足だけで支えるため、お尻への負荷は単純計算で2倍になります。

さらに、片足になることで左右のバランスが崩れやすくなるため、骨盤を水平に保とうとする中殿筋（お尻の外側）も強烈に動員されます。左右の筋力差を解消し、より形の整ったヒップラインを作るのに最適です。

チューブ・ヒップリフト｜中殿筋

トレーニング用のミニバンド（ゴムチューブ）を膝の少し上に巻いて行います。

上げる時に膝を外側に押し広げる力をキープし続けることで、大殿筋だけでなく、お尻の横側のボリュームを作る筋肉もしっかり刺激できます。いわゆる「桃尻」のアウトラインを削り出すのに非常に有効な工夫です。

椅子やバランスボールを使った可動域アップ

お尻をさらに狙う鍵は可動域です。足を置く位置を高くすることで、股関節が動く距離を物理的に伸ばします。

高負荷｜ダンベル・バーベルを使う方法

自重でのワンレッグ・ヒップリフトも余裕になってきたら、いよいよウエイトを導入しましょう。お尻（大殿筋）は全身の中でも最大級の出力を出す筋肉です。正しいフォームさえ守れば、かなりの重量を扱うことができ、その分変化も加速します。

ダンベルヒップリフトのやり方と注意点

最も手軽な高負荷メニューが、股関節の上にダンベルを乗せて行う方法です。

【やり方のコツ】
仰向けになり、骨盤の骨（腸骨）の出っ張りの少し内側にダンベルを置きます。この時、骨に当たって痛い場合は、必ず折りたたんだタオルやマットをクッションとして挟んでください。

手はダンベルを軽く支えるだけに留め、お尻の力だけで重りを真上に押し上げます。重さで腰が反りやすくなるため、これまで以上に「骨盤の後傾」を強く意識しましょう。

バーベルを使ったヒップスラスト

より高い強度を求めるなら、ベンチ台に背中を預けて行うヒップスラストにステップアップしましょう。

重量の目安とセットの組み方

ただ重ければ良いわけではありません。「狙った部位に効いているか」が最優先です。

強度を上げると腰にきやすい時の対処法

「重くしてから、お尻に効いている感覚が薄くなった」と感じるなら、それは危険です。身体が重さに耐えきれず、無意識に背中の筋肉や腰の反りを使ってバーベルを持ち上げている（代償動作）可能性が非常に高いです。

重さよりも収縮を意識する

高重量を扱うときほど、動作のスピードをコントロールする必要があります。反動を使って「跳ね上げる」のではなく、頂点で1秒間、お尻をギュッと硬く絞り込む（収縮）時間が取れる重量で行いましょう。

もし、頂点で静止できずにすぐ腰が落ちてしまうなら、それは今のあなたにとって重すぎる証拠です。一度重量を10〜20%落とし、完璧なコントロールを取り戻すことが、結果として高重量を扱えるようになります。

WARNING 腰に違和感が出たら

▶︎ 腰が痛い…そんな時のストレッチ

パーソナルトレーニングもできる整骨院

一般的なジムと当院の最大の違いは、「痛みを出さないための施術」と「トレーニング」がシームレスに繋がっている点にあります。

パーソナル指導

「腰が痛くなりそう」という不安は、筋トレの強度を下げてしまいます。当院のパーソナル指導では、国家資格者があなたの骨格と動きを常にモニタリングし、安全かつ限界まで追い込めるサポートを行います。

痛みが出てもすぐケアできる安心感

万が一、トレーニング中に違和感が生じても、その場ですぐに整体によるケアや動作修正が受けられます。「怪我を未然に防ぎ、最短で結果を出す」。これが、整骨院が運営するジムだからこそ提供できる最大の価値です。

この記事の監修者

横田 就馬 Shuma Yokota

国家資格：柔道整復師
ADVANCE世田谷鍼灸整骨院 代表 / トレーナー

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。

病院勤務時には、トップアスリートの現場に出向き、運動指導とカラダの使い方を直接指導。整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとしています。

痛みの根本原因を見極める丁寧なカウンセリングと、国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博し、現在は初心者からプロアスリートまで幅広く対応しています。

実績
オリンピック日本代表選手

・柔道：斉藤 立 選手
（パリ五輪日本代表）

・水球：鈴木 透生 選手
（東京・パリ五輪日本代表）

・アーティスティックスイミング：小俣 夏乃 選手
（リオ五輪日本代表）

トップアスリートも信頼を寄せる動作分析で、あなたの痛みと体型の悩みを根本から解決します。