整骨院監修｜ヒップリフト完全ガイド｜腰痛予防と美尻の正しいやり方を徹底解説

整骨院の現場においてヒップリフトは、単なる美容目的の筋トレではなく、腰痛リハビリの王道として非常に重要視されています。

現代人の多くが抱える腰の重だるさや、ポッコリお腹、そして姿勢の崩れ。これらの悩みは、実はすべて「お尻がサボっていること」に原因があるかもしれません。

国家資格を持つ身体のプロが、ヒップリフトがなぜ全身の健康に必要なのか、その本質的な理由を解説します。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

ヒップリフトとは？どこの筋肉に効くのか

ヒップリフトとは、仰向けに寝た状態で膝を立て、腰（お尻）を浮かせるエクササイズのことです。シンプルに見える動作ですが、正しく行うと下半身から体幹にかけての裏側のラインを一気に活性化させることができます。

大殿筋とハムストリングス

ヒップリフトで最もメインに働くのは、お尻にある人体最大級の筋肉「大殿筋（だいでんきん）」です。

抗重力筋としての役割

お尻やもも裏の筋肉は、重力に抗って身体をまっすぐ立たせる抗重力筋（こうじゅうりょくきん）の一部です。

デスクワークなどで長時間座りっぱなしの生活を送っていると、これらのお尻の筋肉は圧迫され、眠ったような状態（機能不全）になってしまいます。お尻が働かなくなると、身体は代わりに「腰」を使ってバランスをとろうとし、それが慢性的な腰痛や猫背の引き金になります。

プロの視点：なぜリハビリで使われるのか

ヒップリフトは、腰への負担を最小限に抑えつつ、サボっているお尻をピンポイントで呼び起こすことができるからです。寝たまま行えるため安全性が高く、「正しい骨盤の動かし方」を脳に再学習させるのに最適な種目なのです。

もっと詳しく

▶︎ 美尻だけじゃない！ヒップリフトがもたらす驚きの美容・ダイエット効果を解説

整骨院直伝！腰を痛めないヒップリフトの正しいやり方

ヒップリフトで大切なのは、お尻を「高く上げること」ではなく、「お尻の筋肉だけで骨盤を持ち上げること」です。まずは、こちらの画像で全体のシルエットを確認しましょう。

※膝から肩までが一直線になるのが理想のゴールポイントです

基本のフォーム｜仰向け・膝の角度・足幅

まずは、お尻の筋肉が最も働きやすい位置に手足を設定します。

呼吸が鍵｜ドローインで腹圧を高める

腰を痛める最大の原因は、お腹の力が抜けて腰が反ってしまうことです。これを防ぐためにドローイン（腹圧）を活用します。

回数とセット数の目安（10回×3セット）

最初は回数をこなすことよりも、1回ずつの質を重視してください。

プロの視点：トップポジションの「一直線」を忘れない

画像をもう一度見てみてください。「膝・股関節・肩」が斜め一直線になっていますね。これ以上に腰を高く上げようとすると、腰椎が反って痛みが出ます。一直線になったところで、お尻の穴をギュッと締める感覚を持つのが「美尻」への最短ルートです。

よくある間違い！効果半減＆ケガのリスク

ヒップリフトは非常に安全な種目ですが、間違ったフォームで行うと「お尻を鍛える運動」が「腰を痛める運動」にすり替わってしまいます。

腰を反らしすぎ（反り腰フォーム）

「お尻を高く上げよう」という意識が強すぎると、身体は一番楽な方法を選びます。それが腰を反らせるという動きです。

お尻を上げきった時に、肋骨がパカッと開いてお腹が突き出ているなら要注意。お尻の筋肉ではなく、腰の骨（腰椎）を無理に反らすことで高さを出している状態です。これではお尻への刺激が逃げるばかりか、椎間板や腰周りの関節を圧迫し、慢性腰痛やヘルニアの悪化を招きます。

足の力（前もも）で上げている

お尻に効かない人のもう一つの特徴は、足の裏全体、特につま先側で地面を強く蹴りすぎてしまうことです。

こうなると、負荷の大部分が前もも（大腿四頭筋）に乗ってしまいます。ヒップアップしたいのに太ももばかりが気になる、という現象はこの「蹴る動作」から生まれます。お尻は地面を蹴るのではなく「かかとで地面を真下に押し下げる」感覚が正解です。

STOP その痛み、原因はここにある

▶︎ 腰が痛い・前ももが張る人のためのヒップリフト修正マニュアル

ヒップリフトの効果を高めるためのコツ

基本のフォームをマスターしたら、次は「質」を高める段階です。お尻の筋肉（大殿筋）を最大限に働かせるための、整骨院でも必ずお伝えする2つのポイントを押さえましょう。

かかとに重心を乗せる

足裏全体で踏ん張るのではなく、「かかと」で地面を垂直に押し込むイメージを持ってください。

つま先側に重心が乗ると、どうしても太ももの前側（大腿四頭筋）に力が逃げてしまいます。極端な話、つま先を少し浮かせて「かかと一点」で支えるくらいの意識を持つと、ダイレクトにお尻の付け根へ刺激が入るようになります。

トップポジションでお尻をキュッと締める

腰を上げきった「トップポジション」が、最もお尻の筋肉が収縮するタイミングです。ここでただ止まるのではなく、「お尻の穴を締める」あるいは「左右のお尻を中央に寄せる」ようにグッと力を込めてみてください。

NEXT STEP 物足りなくなってきたら

▶︎ 追い込む！ダンベルやチューブを使った応用はこちら

痛みや歪みがあるなら治療×トレーニングが必要

ここまで正しいやり方をお伝えしてきましたが、もし「どうしても腰が痛い」「お尻に力が入る感覚が全くわからない」という場合は、あなたの身体に「自分では解消できない歪み」がある可能性が高いです。

歪んだままのトレーニングは危険

骨盤がねじれていたり、股関節の可動域が極端に狭い状態でトレーニングを続けると、お尻を鍛えるどころか、特定の関節に負担を集中させてしまいます。

そのまま無理をすれば、ヘルニアの再発や膝・股関節の痛みなど、別のトラブルを引き起こしかねません。

当店の『痛みがある状態からの指導』について

「今は腰が痛いから、治ってから筋トレを始めよう」と考えてはいませんか？ 実は、安静にしているだけでは、痛みの根本原因である「筋力不足」や「使い方のクセ」は解消されません。

ヒップリフトは、正しく行えばあなたの人生をより活動的に、そして美しく変えてくれる最高の種目です。もし一人で悩んでいるなら、ぜひ一度、身体のプロである私たちに相談してください。

この記事の監修者

横田 就馬 Shuma Yokota

国家資格：柔道整復師
ADVANCE世田谷鍼灸整骨院

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。

整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとしています。

国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博し、現在は初心者からプロアスリートまで幅広く対応しています。

実績
オリンピック日本代表選手サポート

・柔道：斉藤 立 選手
（パリ五輪日本代表）

・水球：鈴木 透生 選手
（東京・パリ五輪日本代表）

・アーティスティックスイミング：小俣 夏乃 選手
（リオ五輪日本代表）