整骨院監修｜ヒップリフトの効果｜美容だけでなく腰痛予防にも効く理由

「ヒップリフトってヒップアップの運動でしょ？」
もしそう思っているなら、非常にもったいないです。

ヒップリフトは、身体の土台である「骨盤」を安定させ、衰えやすいインナーマッスルを呼び起こすための最高の種目です。美尻効果はもちろんのこと、実は多くの治療家が腰痛リハビリの第一選択として採用するほど、その身体機能改善効果は多岐にわたります。

なぜ、寝たまま腰を上げるだけのシンプルな動作で、スタイルも体調も劇的に変わるのか？ 国家資格を持つ身体のプロが、メリットを解剖学的に紐解きます。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

見た目が変わる！ヒップリフト効果

まず実感できるのは、鏡に映るシルエットの変化です。お尻は上半身と下半身を繋ぐ結び目のような場所。ここが整うと、全身のプロポーションが改善します。

垂れたお尻を引き上げる（ヒップアップ）

ヒップリフトの主役は、お尻の大部分を占める「大殿筋（だいでんきん）」です。

重力に負けて垂れ下がったお尻の脂肪を、筋肉の土台からグイッと押し上げることで、丸みのある高いヒップラインを作ります。パンツスタイルに自信が出るのはもちろん、お尻の位置が高くなることで視覚的な脚長効果も期待できます。

内ももの引き締めと脚長効果

意外かもしれませんが、ヒップリフトは「内もも（内転筋）」にも効果的です。

膝が外に開かないよう意識しながら行うことで、お尻と同時に内ももの筋肉が刺激されます。これにより、脚のラインがまっすぐ整い、隙間の空いたすっきりとした美脚へと近づきます。お尻の下側のハミ肉が気になる方には特におすすめの種目です。

ぽっこりお腹の解消（骨盤底筋群アプローチ）

腹筋運動をしてもなかなか引っ込まない下っ腹にお悩みではありませんか？ それは、内臓を支える骨格の底にある「骨盤底筋群」の緩みが原因かもしれません。

CHECK 尿漏れや姿勢の悩みに

▶︎ 女性特有の悩みも解決！骨盤底筋群のメカニズム

健康・機能改善｜ヒップリフト効果

多くの現代人が抱える「腰痛」や「猫背」といった悩み。その根本的な原因は、お尻の筋肉が眠ってしまい、身体の土台である骨盤が不安定になっていることにあります。

反り腰・猫背の改善

ヒップリフトはお尻を鍛えると同時に、骨盤の向きを正常に戻す効果があります。

お尻（大殿筋）や裏もも（ハムストリングス）が適切に働くようになると、前に倒れすぎた骨盤を後ろへ引き戻す力（後傾方向の力）が働きます。これにより、ポッコリお腹の原因となる反り腰が解消され、その上の背骨も自然と真っ直ぐに整うため、猫背の改善にも繋がります。

慢性腰痛の予防と改善

腰痛持ちの方の多くは、お尻の筋肉が上手く使えず、代わりに腰椎を反らせることで身体を支えてしまっています。

歩行が楽になる（階段・歩くスピード）

お尻は、地面を後ろへ蹴り出すための「エンジンの役割」を担っています。

ここが強くなると、一歩一歩が力強くスムーズになり、歩くスピードが自然と速くなります。また、階段を上る際の「膝の重だるさ」も、お尻が主導権を握って動くようになることで、驚くほど楽に感じられるはずです。

STOP 効果が出ない・腰が痛い方

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ヒップリフトはいつから効果が出る？

トレーニングを始めてすぐに鏡を見ても、急激な変化は期待しにくいものです。しかし、あなたの身体の内側では、初日から確実に変化が始まっています。

神経系の適応は2週間～

始めて最初の2週間ほどで感じるのは、筋肉が大きくなった感覚ではなく、お尻に力が入れやすくなったという神経系の変化です。

現代人の多くは、座りっぱなしの生活でお尻の筋肉が眠ってしまっています。ヒップリフトを継続すると、脳から筋肉への電気信号がスムーズになり、眠っていたお尻が「目覚め」ます。この段階で、階段の上り下りが楽になったり、姿勢が整ったりといった、機能的な変化を実感し始めます。

見た目の変化は3ヶ月～

「お尻の形が明らかに変わった！」「ズボンがゆるくなった！」といった視覚的な変化を実感するには、最低でも3ヶ月の継続が必要です。

プロの視点：なぜ3ヶ月かかるのか？

人間の細胞が新しく入れ替わるサイクルは、部位によりますがおおよそ90日と言われています。筋肉が新しく合成され、古い組織と入れ替わり、目に見えて形を作るにはこの期間が必要なのです。「明日の鏡」ではなく「3ヶ月後の自分」を楽しみに、まずは週2〜3回のペースを死守しましょう。

さらなる効果を求めるなら『負荷』を変えよう

筋肉には「過負荷の原則」というルールがあります。いつも同じ回数、同じ負荷で続けていても、身体はその刺激に適応してしまい、それ以上の変化は起きにくくなります。

お尻の形をさらに整え、代謝を上げ続けるためには、賢くバリエーションを取り入れることが重要です。

自重で最強｜片足ヒップリフト

道具を使わずに強度を2倍にする方法、それが片足で行う「ワンレッグ・ヒップリフト」です。

片方の足を浮かせて行うことで、支えるお尻への負荷が倍増するだけでなく、骨盤の左右の揺れを抑える「中殿筋（ちゅうでんきん）」も同時に鍛えられます。左右の筋力差を解消するのにも非常に有効な種目です。

STEP UP もっと追い込みたい方へ

▶︎ 自宅でここまで変わる！ヒップリフトの強度アップ・応用メニューまとめ（作成中）

まとめ：美しさは正しい機能から作られる

ヒップリフトの最大の魅力は、「見た目の美しさ」と「腰痛のない健康的な身体」が同時に手に入ることにあります。

ただお尻を鍛えるのではなく、骨盤を安定させ、正しい身体の使いかたを再習得する。その結果として、垂れないお尻や凹んだお腹、そして痛みのない毎日が訪れます。

もし「自分一人では正しいフォームか不安」「腰を痛めそうで怖い」と感じるなら、ぜひ一度当院によるチェックを受けてみてください。あなたの身体のクセを分析し、最短で結果を出すためのパーソナルメニューをご提案します。

この記事の監修者

横田 就馬 Shuma Yokota

国家資格：柔道整復師
ADVANCE世田谷鍼灸整骨院 代表 / トレーナー

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。

整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとしています。

痛みの根本原因を見極める丁寧なカウンセリングと、国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博し、現在は初心者からプロアスリートまで幅広く対応しています。

実績
オリンピック日本代表選手サポート

・柔道：斉藤 立 選手
（パリ五輪日本代表）

・水球：鈴木 透生 選手
（東京・パリ五輪日本代表）

・アーティスティックスイミング：小俣 夏乃 選手
（リオ五輪日本代表）