デッドリフトの種類全解説｜ダンベルや自宅、スモウ・ルーマニアンの使い分け

「デッドリフトの種類が多すぎて、何をやるべき？」
「背中なのか、お尻なのかで、やり方は変わるの？」

デッドリフトは、フォームのわずかな違いで「背中重視」か「脚重視」かが180度変わる種目です。自分の目的に合わない種類を選んでしまうと、効果が出ないばかりか腰痛の原因にもなりかねません。

本記事では、オリンピック日本代表の身体ケアも担当する国家資格者の視点から、解剖学に基づいたデッドリフトの分類と、あなたに最適な種目の選び方を徹底解説します。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

目的別デッドリフトの種類と選び方！何を鍛えたい

デッドリフトのバリエーションを選ぶ基準は、重量追求なのか、それとも特定の部位のボディメイクなのかによって決まります。まずはターゲットとなる部位を明確にしましょう。

背中・ハムストリングス・お尻…ターゲット部位別の使い分け

主要なデッドリフトの種目と、それぞれがどこに強く効くのかを整理しました。

CHECK

▶︎ デッドリフトの平均重量は？100kg達成への期間とMAX換算表

ダンベルデッドリフト｜バーベルとの違いとメリット

バーベルがない環境でも、ダンベルがあれば十分にデッドリフトの効果を得ることができます。むしろ、ダンベルだからこそ得られる「独自のメリット」も存在します。

バーベルよりも可動域が広い？ダンベル独自のメリット

バーベルの場合、どうしてもバーが脛（すね）や膝に当たってしまい、動きが制限される局面があります。一方、ダンベルは手の位置を自由に変えられるため、より深く、より自然な軌道で動くことが可能です。

片手で行うワンハンド・ダンベルデッドリフトの効果

あえて片手でダンベルを持つバリエーションは、ボディメイクだけでなく「体幹の安定性」を鍛えるリハビリ的要素も含まれます。

ルーマニアンデッドリフトとスティフレッグの違い

デッドリフトの中でも、特に脚の背面（ハムストリングス・お尻）を狙うのがこの2種目です。見た目は似ていますが、「膝の使い方」で効果が大きく変わります。

膝を曲げる「ルーマニアン」はお尻とハムストリングスの基本

床まで下ろさず、膝下あたりで切り返すフォームです。膝を軽く「遊び」を持たせる程度に曲げることで、お尻を強く突き出しやすくなります。

骨盤の連動が腰痛回避の鍵

ルーマニアンを行う際は、ハムストリングスが伸びきって「これ以上お尻を引いたら腰が丸まる」という限界点で動作を止めてください。この柔軟性の限界を見極めることが、腰を痛めない絶対条件です。

膝を伸ばしきる「スティフレッグ」は上級者向けのストレッチ種目

膝をほぼロックして行う「スティフレッグ」は、ハムストリングスの停止部（お尻の付け根）に強烈なストレッチ負荷がかかります。

腰痛対策｜スモウデッドリフト（ワイド）とナローの比較

デッドリフトといえば「足を狭く閉じて引く（ナロー）」のが一般的ですが、腰への負担を考えた際に外せないのがスモウデッドリフト（ワイド）です。

どちらが優れているかではなく、あなたの「骨格」と「目的」に合わせて選ぶことが、怪我をせずに重量を伸ばすための絶対条件です。

足幅を広げるスモウデッドリフトは内転筋と重量

力士のような構えで行うスモウデッドリフトは、パワーリフティングの大会でも主流となっている非常に合理的な種目です。

整骨院の視点：股関節の形状で決まる適性

スモウが「楽にできる人」と「股関節が詰まって痛い人」の差は、股関節の穴の向き（臼蓋の角度）という先天的な骨格の違いにあります。無理にワイドに広げて「詰まり感」や痛みがある場合は、あなたの骨格には不向きなサイン。無理に真似せず、ナローやハーフを選択する勇気が怪我を防ぎます。

可動域制限で背中を狙うハーフデッドリフト（トップサイド）

パワーラックのセーフティバーを膝上付近に設定して行うハーフデッドリフトは、腰痛持ちの方や、背中のバルクアップを狙う方への戦略的な選択です。

「床から引かなければデッドリフトではない」という固定概念を捨て、「今の自分にとって最も安全で効果的な可動域」を選ぶことが、一生モノの身体作りへの近道です。

CHECK フォームと対策

▶︎ デッドリフトで腰が痛い！原因と治し方

器具がない時の代用デッドリフト！ケトルベルやペットボトル活用法

「デッドリフトをやりたいけれど、家にバーベルなんて置けない」という方もご安心ください。
重たいバーベルを使わなくても、身近な道具を工夫するだけで、お尻やもも裏を引き締めるトレーニングに変えることができます。

ケトルベルデッドリフトはヒップヒンジ習得の最適解

ケトルベルは、その形状から重心が手の中に位置するため、バーベルよりも直感的に扱いやすいのが特徴です。

ゴムチューブやペットボトルで効果を出すコツ

「ペットボトルでは軽すぎて効かないのでは？」と思うかもしれませんが、負荷の掛け方を工夫すれば、立派なトレーニングになります。

ホームトレの落とし穴：鏡がない環境のリスク

自宅トレーニングで最も危険なのは、「自分がどんなフォームでやっているか見えない」ことです。鏡を見ずにデッドリフトを続けると、腰が丸まったNGフォームを脳が「正しいもの」として誤学習してしまいます。腰痛を自然に覚えてしまわないよう、スマホで動画を撮ってセルフチェックするか、定期的にプロの目で修正を受けることを強く推奨します。

まとめ：自分に合ったデッドリフトでボディメイク

デッドリフトは、やり方次第で「全身の筋量アップ」にも「脚のライン作り」にもなる万能な種目です。

大切なのは、流行りの動画を真似することではなく、今の自分の「柔軟性」「骨格」「目的」に最も適した種類を選ぶこと。無理をして腰を痛めるのではなく、賢く種目を選び分けることがボディメイク成功への最短ルートです。

迷ったらまずはルーマニアンかダンベルから

この記事の監修者

横田 就馬

国家資格：柔道整復師
施術者 / パーソナルトレーナー

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。

病院勤務時には、トップアスリートの現場に出向き、運動指導とカラダの使い方を直接指導。整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとしています。

「治療と運動が一体となった店舗をつくりたい」との想いから、整骨院併設型のパーソナルジム「ADVANCE世田谷鍼灸整骨院」を三軒茶屋に開設。

痛みの根本原因を見極める丁寧なカウンセリングと、国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博し、現在は初心者からプロアスリートまで幅広く対応。地域密着型で“無理なく続けられる”本格サポートを提供しています。