デッドリフトで腰が痛い！原因と治し方は？整骨院が教えるフォームと対策

「デッドリフトを始めてから、腰に重だるい痛みがある…」
「セット中に腰がピキッと鳴って、それ以来怖い」

高重量を扱うデッドリフトは、少しのフォームの乱れが一生モノの怪我に繋がる種目です。しかし、痛みが出る理由を解剖学的に理解し、正しく対処すれば、怪我のリスクを最小限に抑えながら、背中と下半身を劇的に変えることが可能です。

本記事では、オリンピック代表のサポートも手掛ける国家資格者が、デッドリフトによる腰痛の正体と、プロが実践する緊急度チェック法を徹底解説します。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

デッドリフトで腰が痛む3つのパターンと緊急度チェック

デッドリフト後の腰痛は、大きく分けて「筋肉痛」「関節・筋膜の損傷」「神経の圧迫」の3パターンに分類されます。今の痛みがどの段階にあるのか、医療的な視点でトリアージ（選別）を行いましょう。

筋膜性腰痛（筋肉痛）と危険な腰痛の見分け方

「この痛み、明日になれば治るかな？」と迷うことはありませんか？ 正常な筋肉痛（広義の筋膜性腰痛）と、怪我による痛みの決定的な違いは以下の通りです。

デッドリフトの翌日に「腰の脊柱起立筋が張っている」程度であれば筋肉痛の範囲ですが、もし頻繁に腰を痛めるのであれば、筋肉の強さではなく「連動性の欠如」というフォームエラーが潜んでいます。

椎間板ヘルニア・坐骨神経痛の可能性がある症状

最も注意すべきは、腰そのものよりも「足」への異変です。

「猫背デッド」がヘルニアを招く理由

背中が丸まると、腰椎の間にある椎間板の前方が強く圧縮され、中身の髄核（ずいかく）が後ろ側へ押し出されます。これが神経に触れると「ヘルニア」となります。恐怖心を持つ必要はありませんが、「正しいフォーム＝椎間板の内圧を均等に保つこと」という認識が不可欠です。

急性期のヘルニア状態でのデッドリフトは厳禁ですが、慢性期において「正しい重心」を身につけることは、むしろ腰痛の再発を防ぐ強力なリハビリにもなり得ます。

なぜ腰を痛めるのか？解剖学で見る「腰椎への負担」

デッドリフトで腰を痛めた時、「背筋（脊柱起立筋）が弱いからだ」と考えて、さらに腰を鍛えようとする方がいます。しかし、これは多くの場合で逆効果です。

腰が丸まったり、ピキッと痛んだりするのは、腰そのものの問題ではなく、「股関節がサボっている」ことの裏返しなのです。

最大の原因「ヒップヒンジ（股関節の蝶番）」の機能不全

デッドリフトの動きの核となるのが、股関節を蝶番（ヒンジ）のように使う「ヒップヒンジ」です。これが機能しないと、身体は強引に腰を曲げてバーベルを持ち上げようとします。

腹圧（IAP）が抜けていませんか？脊柱の不安定性の恐怖

デッドリフトにおける「天然のコルセット」の役割を果たすのが、腹圧（IAP：腹腔内圧）です。

お腹を凹ませる（ドローイン）のではなく、息を吸って「全方位へ膨らませて固める」ブレーシングが、脊柱の安定には不可欠です。

整骨院の視点：肋骨の「開き」に注意

反り腰気味で肋骨が開いた状態（リブフレア）では、横隔膜と骨盤底筋群が向かい合わないため、効率的に腹圧を入れることができません。「肋骨を閉じて体幹を一つにまとめる」ことが、安全な挙上の第一歩です。

また、息を止めて強く踏ん張る「バルサルバ法」は腹圧を最大化しますが、血圧上昇のリスクも伴います。三軒茶屋ADVANCEでは、安全性を第一に考えた独自の呼吸指導も行っています。

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腰を守るための必須ギアと正しい選び方

「ギアに頼るのは甘えだ」という声もありますが、デッドリフトにおいては別問題です。

特に腰に不安がある方にとって、適切なギアの使用は「怪我のリスクを最小化し、狙った筋肉への刺激を最大化する」ための賢い戦略となります。

トレーニングベルトの効果と「医療用コルセット」との違い

トレーニングベルトは「腰を締め付けて固定するもの」だと思っていませんか？

実は、ベルトの真の役割は「腹圧の壁（反発材）」になることです。息を吸ってお腹を膨らませたとき、ベルトがそれを押し返すことで、腹腔内圧が爆発的に高まり、脊柱が内側から強力に支持されます。

プロのアドバイス：巻く位置の調整

ベルトは必ずしも「腰の真ん中」に巻く必要はありません。デッドリフトで前傾が深い方は、少し上（肋骨のすぐ下）に巻くことで、しゃがんだ際の下腹部の「詰まり」を解消しつつ、強力な腹圧を維持できます。

握力の限界が腰のフォームを崩す理由（パワーグリップ）

意外かもしれませんが、「手が痛い」「握力が持たない」ことは腰痛に直結します。

筋膜の連結（アナトミートレイン）の視点で見ても、「手・腕・肩・背中」は一つのラインで繋がっています。パワーグリップを使用して「握る」労力をカットすることは、背中の剛性を保ち、腰を守るための最も手軽な解決策なのです。

【整骨院監修】腰に不安がある人のための安全なバリエーション

「腰が痛いならデッドリフトはやめるべき」というのは、半分正解で半分間違いです。

急性期を除けば、適切なフォームと種目選択によるデッドリフトは、腰椎を支える筋肉を強化する最高のリハビリになります。大切なのは、自分の骨格や柔軟性に「種目を合わせる」という柔軟な考え方です。

腰への負担が少ない「スモウデッドリフト（ワイド）」

足を大きく広げて構えるスモウデッドリフトは、通常のデッドリフトに比べて上体を立てたまま挙上できるのが最大の特徴です。

骨格タイプ別診断

胴体が短く、腕が短い方は、通常のナローデッドリフトでは極端に深い前傾姿勢を強いられます。こうした骨格タイプの方は、スモウデッドリフトを選択するだけで「努力なしに」腰痛リスクを回避できるケースが多いです。

可動域を制限する「ハーフデッドリフト（トップサイド）」

デッドリフトで最も腰が丸まりやすく、怪我が多発するのは「バーベルが地面を離れる瞬間」です。このリスクを可動域の制限によってカットするのがハーフデッドリフトです。

「床から引かなければデッドリフトではない」ということを捨て「安全にターゲットを追い込む」という実利を優先することが、長くトレーニングを楽しむための思考法です。

まとめ：痛みが出たらどうする？自己判断せずプロに相談を

デッドリフトは、正しく行えば全身のパワーと筋肉を爆発的に高める「最高の種目」です。しかし、痛みがあるまま「根性」で続けても、待っているのは長期離脱を余儀なくされる大怪我だけです。

違和感を感じたら、まずは「なぜ痛いのか」という根本原因に向き合うことが、結果的に最短で強くなる近道となります。

もし「腰がピキッ」となってしまったら…

万が一、トレーニング中や直後に強い痛みが出た場合は、以下のステップで初期対応を行ってください。

この記事の監修者

横田 就馬

国家資格：柔道整復師
施術者 / パーソナルトレーナー

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。

病院勤務時には、トップアスリートの現場に出向き、運動指導とカラダの使い方を直接指導。整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとしています。

「治療と運動が一体となった店舗をつくりたい」との想いから、整骨院併設型のパーソナルジム「ADVANCE世田谷鍼灸整骨院」を三軒茶屋に開設。

痛みの根本原因を見極める丁寧なカウンセリングと、国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博し、現在は初心者からプロアスリートまで幅広く対応。地域密着型で“無理なく続けられる”本格サポートを提供しています。