デッドリフトの平均重量は？100kg達成への期間とMAX換算表【整骨院監修】

「ジムでデッドリフトを始めたけど、自分の重さは平均より上？下？」
「100kg挙げられたら『すごい』と言えるレベルなの？」

デッドリフトは全身の筋力を測る最高の指標ですが、他人と数字だけを比較して焦るのは禁物です。大切なのは、自分の現在のレベルを客観的に知り、「怪我をしない範囲で」ステップアップしていくことです。

本記事では、海外の統計データ（Strength Level等）をベースにした男女別の平均目安表と、国家資格者の視点から見た「正しい重量設定」の考え方を徹底解説します。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

デッドリフト重量は平均以下？男女・体重別の目安表

デッドリフトの平均重量を知る上で、最も信頼性の高い指標の一つが、世界中のトレーニーのデータを集計した「Strength Level」の統計です。

まずは、自分の性別・体重に該当する平均値を確認してみましょう。

男性のデッドリフト平均重量（初心者〜上級者）

治療家としての注意

この数値はあくまで「フルレンジ（床引き）」かつ「正しいフォーム」で行った場合の1回最大重量（1RM）です。腰を丸めて無理やり挙げた120kgと、背筋を伸ばしきった100kgでは、後者の方が圧倒的に価値が高く、将来的な伸び代も怪我の少なさも段違いです。

女性のデッドリフト平均重量と自重との比較

女性は一般的に上半身の筋力に比べて、下半身の筋力比率が高い傾向にあります。そのため、デッドリフトはベンチプレス等に比べて重量が伸びやすく、やりがいを感じやすい種目です。

体重比で見る強さの基準（自重の1.5倍・2倍の壁）

デッドリフトの実力を測る際は、絶対的なキロ数だけでなく「自分の体重の何倍か」という体重比で評価するのがプロの視点です。

デッドリフト100kgはすごい？達成するやり方

ジムでプレートを左右に2枚ずつ（20kg×2）装着して100kgを引く姿は、初心者から見れば文句なしにすごい光景です。

しかし、100kgは決して選ばれた人だけの数字ではありません。正しい順序を守れば、多くの男性にとって到達できる数字です。

100kgは脱初心者の証？達成にかかる期間の目安

一般的な成人男性が週1〜2回のトレーニングを継続した場合、半年〜１年程度で100kgに到達するのが平均的なスケジュールです。

「すごいかどうか」という主観よりも、身体の使い方が一定レベルに達した「脱・初心者の証」として捉えるのが健康的です。

100kg挙げるために必要な筋力とサイクルの組み方

重量を伸ばすためには「ただ引く」のではなく、計画的に負荷を上げていく漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則に基づいたメニュー構成が必要です。

プロのアドバイス：「床を押す」意識

100kgを目前にして停滞している方の多くは、腕や背中で「引こう」としすぎています。意識を「足裏で地面を真下に押し下げる」という感覚に変えてみてください。脚（レッグドライブ）を使えるようになると、腰椎への負担が激減し、驚くほど軽くバーベルが浮き上がります。

CHECK 達成への近道

▶︎ デッドリフトで腰痛｜整骨院が教えるフォームと対策

デッドリフトのMAX重量（1RM）を計算！換算表と使い方

1RM（1 Rep Max）とは、正しいフォームで1回だけギリギリ挙げることができる最大重量のことです。

自分のMAXを知ることは、適切なトレーニング強度を設定するために不可欠ですが、デッドリフトにおいては「直接測らずに計算で導き出す」のが鉄則です。

1回ギリギリ挙がる重量（1RM）を直接測定してはいけない理由

スクワットやベンチプレス以上に、デッドリフトの1RM測定は身体へのリスクが跳ね上がります。

【早見表】RM換算表で今の実力をチェックしよう

普段「5回〜10回」行っている重量から、理論上のMAXを算出しましょう。以下の表は、一般的な換算式（Epley法など）に基づいたデッドリフト目安表です。

プロの計算テクニック

デッドリフトはベンチプレスに比べて1動作あたりの疲労が大きいため、換算値よりも少し「低め」に見積もるのが安全に継続するコツです。計算上で115kg挙がるはずでも、まずは110kgを完璧なフォームで引けるかを実力と見なしましょう。

デッドリフトの重量が伸びない時の対処法と怪我予防

「先週よりも挙がらない」「挙がる気がしない」…そんな停滞期は、トレーニング強度が自分の回復力を上回っている証拠かもしれません。

デッドリフトの重量を伸ばし続けるコツは、気合を入れることではなく「原因を取り除く」ことにあります。

握力不足を補う「パワーグリップ」や「ベルト」の活用

背中や脚にはまだ余力があるのに、手が滑ったり、握力が先に尽きてバーベルを落としてしまうことはありませんか？

「ギアに頼るのは甘え」という考え方は、デッドリフトにおいては非常に危険です。なぜなら、握力の消耗はフォームの崩壊、そして腰痛への直結を意味するからです。

神経系の疲労を抜く「ディロード（休息）」の重要性

筋肉痛は治ったのに、なぜか身体が重い…それは「神経系」が疲弊しているサインです。デッドリフトは他の種目に比べて中枢神経への負荷が極めて高く、回復に時間がかかります。

医学的アドバイス：ディロードのやり方

4〜6週間に一度、1週間ほど「トレーニング強度（重量）やセット数を半分にする」期間（ディロード）を設けてください。これを挟むことで、蓄積した神経系の疲労が抜け、翌週から驚くほどスムーズに重量が伸び始めることが多々あります。

重量の停滞は、フォームを見直し、身体を休めるための絶好のチャンスです。この「戦略的な撤退」ができるかどうかが、怪我なく一生トレーニングを楽しめるかどうかの分かれ目になります。

まとめ：デッドリフトの重量更新は痛みなしが大前提

デッドリフトにおいて、挙上重量（キロ数）はあなたの努力を証明する素晴らしい指標です。しかし、数値はあくまで「結果」であり、それ自体が目的ではありません。

最も価値があるのは、「正しいフォームを維持したまま、昨日より一歩前進すること」です。痛みを抱えたまま更新した100kgよりも、完璧な制御下で挙げた80kgの方が、あなたの身体をより強く、美しく変えてくれます。

数値よりも「昨日の自分」より良いフォームで引けたかを重視

もし「重量が伸び悩んでいる」「どうしても腰に違和感が出る」という場合は、自己判断で無理を重ねる前に、整骨院が行うパーソナルジムADVANCEにご相談ください。

この記事の監修者

横田 就馬

国家資格：柔道整復師
施術者 / パーソナルトレーナー

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。

病院勤務時には、トップアスリートの現場に出向き、運動指導とカラダの使い方を直接指導。整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとしています。

「治療と運動が一体となった店舗をつくりたい」との想いから、整骨院併設型のパーソナルジム「ADVANCE世田谷鍼灸整骨院」を三軒茶屋に開設。

痛みの根本原因を見極める丁寧なカウンセリングと、国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博し、現在は初心者からプロアスリートまで幅広く対応。地域密着型で“無理なく続けられる”本格サポートを提供しています。