整骨院監修｜ふくらはぎ筋トレの正しいやり方と効果！効率よく鍛える完全ガイド

「ふくらはぎを鍛えて足のラインを変えたい」
「もっと速く走りたい、高く跳びたい」

ふくらはぎは、私たちの身体において「第二の心臓」と呼ばれる非常に重要な役割を担っています。ここを正しく鍛えることは、スポーツのパフォーマンス向上だけでなく、下半身のむくみ解消や、疲れにくい身体作り、さらには膝や腰の痛み予防にも直結します。

本記事では、プロアスリートの指導も手掛ける国家資格者の視点から、ふくらはぎを構成する筋肉の仕組みと、効率を最大化する正しいトレーニングの基礎知識を徹底解説します。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

ふくらはぎの解剖学｜腓腹筋とヒラメ筋の役割と違い

ふくらはぎを効率よく鍛えるための第一歩は、筋肉の構造を知ることです。ふくらはぎは主に「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」という2つの筋肉で構成されており、これらを総称して下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と呼びます。

膝を伸ばして鍛える腓腹筋

腓腹筋は、主に速筋線維（大きな力を出す筋肉）が多く含まれています。

膝をまたいで付着しているため、「膝を伸ばした状態」でかかとを上げ下げすることで最も強く刺激されます。瞬発的な動きを司るため、短距離走やジャンプ動作のパフォーマンスに直結する筋肉です。

膝を曲げて鍛えるヒラメ筋

ヒラメ筋は、腓腹筋とは対照的に遅筋線維（持久力に優れた筋肉）が豊富です。

膝を曲げると腓腹筋が緩むため、「膝を曲げた状態」でかかとを上げるとヒラメ筋をピンポイントで鍛えられます。立ち姿勢を維持したり、長時間の歩行で足が疲れないように支えたりする土台の役割を果たしています。

整骨院の視点：なぜ膝の角度が重要なのか？

多くの人が「背伸びをすればいい」と考えがちですが、膝の角度一つでターゲットが変わります。スポーツ選手なら膝を伸ばしたトレーニング、立ち仕事の疲れやむくみ解消なら座って膝を曲げたトレーニングというように、目的に合わせた使い分けが目的に合わせた、最短で結果を出す秘訣です。

カーフレイズの正しいフォームとNG例

ふくらはぎの筋肉は非常にタフで、日常生活でも常に使われています。そのため、適当なフォームでなんとなく回数をこなすだけでは、筋肉に十分な刺激が伝わりません。

大切なのは「最大まで伸ばし、最大まで縮める」という可動域の意識です。

スタンディング・カーフレイズ

立った状態で行う基本の種目です。主にふくらはぎの表面にある「腓腹筋」を鍛えます。

シーテッド・カーフレイズ

椅子に座り、膝を90度に曲げた状態で行います。深層にある「ヒラメ筋」をターゲットにします。

NG例：反動を使っている、可動域が狭い

ふくらはぎのトレーニングで、最も成果を台無しにするのが「反動」です。

整骨院のアドバイス：親指の付け根で押す

疲れてくると、小指側に重心が逃げて足首が外に開きがちです（捻挫しやすい形）。最後まで「親指の付け根（母指球）」で地面を捉え続けることが、ふくらはぎの内側頭まで均等に鍛え、足首の安定性を高めるポイントです。

目的別｜ふくらはぎ筋トレ（むくみ・美脚・痛み）

ふくらはぎは「第二の心臓」としてのポンプ機能と、身体を支える土台としての機能を併せ持っています。あなたの悩みに合わせて、トレーニングの「強度」と「回数」を調整しましょう。

ふくらはぎ筋トレ｜むくみ改善編

ふくらはぎを動かして血流を促進することが最優先です。低負荷で20〜30回と多めの回数を行い、筋肉のポンプ機能を活性化させましょう。

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▶︎ 夕方のむくみや冷えを解消したい方へ！第二の心臓を呼び起こすセルフケア

ふくらはぎ筋トレ｜足を細く見せたい美脚編

「鍛えると太くなる」と不安な方は、重りを使わずに自重で丁寧に行い、セット後のストレッチをセットで取り入れましょう。筋肉の柔軟性を保つことで、引き締まった上向きのラインが作れます。

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▶︎ 足を細くしたい方へ！しなやかな美脚を作る筋トレ

ふくらはぎ筋トレ｜痛みを予防編

筋肉の出力不足が怪我の原因になります。スタンディングとシーテッドを組み合わせ、腓腹筋とヒラメ筋の両方をバランスよく強化することが不可欠です。

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▶︎ つる・肉離れなどの痛みを予防したい方へ！専門家が教える強化ガイド

三軒茶屋ADVANCE｜ふくらはぎの柔軟性が筋トレ効果を左右する

三軒茶屋という地域柄、駒沢公園周辺をランニングされる方や、日常的にアクティブに活動される方が多く来院されます。しかし、そうした健康意識の高い方ほど、実は「足首の硬さ」によってふくらはぎを痛めてしまっているケースが目立ちます。

整骨院の視点：まずはゼロに戻すことから

ガチガチに固まったふくらはぎを無理に鍛えても、怪我のリスクを高めるだけです。三軒茶屋ADVANCE鍼灸整骨院では、まずは整体で「正しく動ける身体」に整えてからトレーニングを行うことで、最短で最大の効果を狙います。