整骨院監修｜ふくらはぎが痛い・つる原因は？肉離れを防ぎパフォーマンスを上げるスポーツ筋トレ

「ランニング中、足がつってしまう」
「ふくらはぎに違和感があるけれど、練習を休めない」

スポーツの現場で最も頻繁に起こるトラブルの一つが、ふくらはぎの「つり（痙攣）」や「肉離れ」です。これらは単なるアクシデントではなく、筋肉の耐性不足や栄養バランスの崩れ、そして身体の使い方のエラーが引き起こす必然的な結果です。

放置すれば、選手生命を脅かす重度の肉離れやアキレス腱断裂に繋がることも。本記事では、オリンピック日本代表選手も指導する柔道整復師が、痛みの正体と、トラブルを寄せ付けない強靭なふくらはぎの作り方を解説します。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

なぜ運動中にふくらはぎがつるのか？

足がつる現象は、専門用語で「痛性筋痙攣（筋クランプ）」と呼ばれます。これは、筋肉を動かすための神経伝達システムがショートした状態です。

水分・ミネラル不足による痙攣

筋肉がスムーズに伸び縮みするためには、カルシウム、マグネシウム、ナトリウムなどの「電解質（ミネラル）」のバランスが不可欠です。

激しい運動で大量の汗をかくと、これらのミネラルが体外へ流出し、神経のスイッチが誤作動を起こします。「水だけ」を飲んで運動を続けると、血液中のミネラル濃度がさらに薄まり、かえって足がつりやすくなるため、スポーツドリンクやサプリメントでの補給が鉄則となります。

筋持久力不足による疲労蓄積

栄養が足りていても足がつる場合、原因は「筋肉のオーバーワーク」にあります。

整骨院の視点：「つる」のは怪我のサイン

足がつるという現象は、筋肉が限界を超えているという警報です。一度つってしまった筋肉は、繊維が細かく傷ついていることが多いため、その日の練習は強度を落とすべきです。無理を重ねると、次のステップである「肉離れ」へと移行してしまう可能性が高いです。

肉離れの再発を防ぐ！アキレス腱とふくらはぎを繋ぐ「耐性トレーニング」

ふくらはぎの肉離れが最も起きやすいのは、筋肉が急激に引き伸ばされた瞬間、つまり「踏み込んだ時」や「着地した時」です。

特に、ふくらはぎの表面にある腓腹筋の中でも「内側頭（ないそくとう）」という部位は、アキレス腱に移行する部分に強い負荷がかかりやすく、肉離れの怪我が集中します。

エキセントリック（伸張性）収縮を意識したカーフレイズ

怪我を防ぐための筋トレで、最も重要なのが「エキセントリック収縮」です。これは、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する動き（かかとを下ろす動作）を指します。

「上げる」ことばかり意識すると、筋肉は縮む力（短縮性収縮）に偏ってしまい、スポーツ現場で求められる「耐える力」が育ちません。

この「ゆっくり下ろす」刺激が、筋肉の繊維を太く強くするだけでなく、結合組織（腱や筋膜）を強化し、急激な動きにも耐えうる強靭なふくらはぎを作り上げます。

基本をおさらい

▶︎ 膝の角度で効果が変わる！腓腹筋とヒラメ筋の正しい鍛え分け解説

オリンピック代表選手も行う！三軒茶屋ADVANCEのスポーツ専門ケアと筋力分析

三軒茶屋周辺には、駒沢公園をはじめ多くのスポーツ施設があり、ランナーも多く来院されます。

そんな方に、私たちがまず伝えるのは「違和感を無視しない」ということです。ふくらはぎの肉離れは、前兆として「足がつる」「張りが抜けない」といったサインを必ず出しています。これを隠して練習を続けることは、自ら選手生命を縮めるようなリスクの高い行為です。

なぜ休むだけでは不十分なのか

一般的な医療機関では「痛みが引くまで安静に」と言われることが多いですが、アスリートにとって大切なのは「なぜそこを痛めたのか」という原因の除去です。

この記事の監修者

横田 就馬 Shuma Yokota

国家資格：柔道整復師
ADVANCE世田谷鍼灸整骨院

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。

病院勤務時には、トップアスリートの現場に出向き、運動指導とカラダの使い方を直接指導。整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとしています。

「治療と運動が一体となった店舗をつくりたい」との想いから、整骨院併設型のパーソナルジム「ADVANCE世田谷鍼灸整骨院」を三軒茶屋に開設。

痛みの根本原因を見極める丁寧なカウンセリングと、国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博し、現在は初心者からプロアスリートまで幅広く対応。地域密着型で“無理なく続けられる”本格サポートを提供しています。

実績
日本代表選手サポート

・柔道：斉藤 立 選手
（パリ五輪日本代表）

・水球：鈴木 透生 選手
（東京・パリ五輪日本代表）

・スイミング：小俣 夏乃 選手
（リオ五輪日本代表）

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