整骨院監修｜足のむくみを即効で解消！ふくらはぎのポンプ機能を呼び覚ます筋トレ

「夕方になると靴がキツい…」
「足先が冷えて、夜なかなか寝付けない」

こうした足のむくみや冷えは、単なる体質の問題ではありません。重力に逆らって血液を心臓へ送り返す「ふくらはぎのポンプ機能」が低下しているサインです。

放置すると、慢性的な疲労感や下肢静脈瘤、さらには代謝の低下による太りやすい体質を招くリスクがあります。

本記事では、数多くのアスリートを支えてきた柔道整復師の視点から、ふくらはぎを「第二の心臓」として再起動させ、むくみと冷えを根本から解消するセルフケア術を伝授します。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

なぜ足はむくむ？整骨院が教える「ポンプ機能」低下のサイン

人間の身体の水分は、重力によって常に下へ下へと引っ張られています。心臓から最も遠い足に溜まった血液やリンパ液を、再び心臓まで押し上げる主役が「ふくらはぎの筋肉」です。

重力に負ける血液とリンパの停滞

ふくらはぎの筋肉が伸び縮みすることで、血管を圧迫し、血液を上へと送り出します。これを筋ポンプ作用と呼びます。

運動不足や加齢によってこの筋力が低下すると、本来戻るべき水分が足首周りに渋滞し、細胞の隙間に漏れ出します。これが「パンパンに張ったむくみ」の正体です。

デスクワークや立ち仕事が「足の冷え」を招く理由

同じ姿勢を続ける仕事は、ふくらはぎにとって最も過酷な環境です。

なぜ筋トレが「むくみ」に効くのか

マッサージは「外からの圧力」で一時的に水分を流す行為ですが、筋トレは「内側からの圧力」で自発的に流し続ける力を養う行為です。この違いが、むくまない身体への境界線となります。

筋トレがポンプの役割をする

ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返すと、その中を通る静脈をギュッギュッと圧迫します。この動きが、牛の乳を搾る動作に似ていることから「ミルキングアクション」と呼ばれます。

静脈の中には、重力による逆流を防ぐための「逆流防止弁（静脈弁）」が無数に備わっています。筋肉がポンプとして働くことで、一方向へ、一段ずつ血液が階段を上るように心臓へと戻っていく構造です。

「第二の心臓」のパワーを上げるメリット

心臓は全身に血液を「送る」役割ですが、ふくらはぎは血液を「戻す」役割。ここが強化されると、全身の血流がスムーズになり、以下のような相乗効果が期待できます。

整骨院のアドバイス

ただ漫然と歩くだけでも多少のポンプ作用は働きますが、むくみが強い方は「筋肉の収縮量」が足りていません。かかとをしっかり上げきり、筋肉を力一杯握りしめるようなトレーニングを短時間でも行うことが、頑固なむくみ改善への最短ルートになります。

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▶︎ 【基本】腓腹筋とヒラメ筋を確実に変える！正しいカーフレイズのやり方

デスクワーク・立ち仕事中にできるむくみ改善エクササイズ

むくみを解消する鍵は、重い負荷ではなく「動かす回数」です。

仕事中に「足が重いな」と感じたら、それは血液が停滞しているサイン。3分間、ふくらはぎのスイッチを入れるだけで、足首周りのスッキリ感は変わります。

つま先・かかと上げ（足首ポンプ）

基本記事で解説した「カーフレイズ（つま先立ち）」を、よりリズムよく、かつ「つま先側」の動きも加えたコンビネーションで行います。ふくらはぎだけでなく、すね側の筋肉も動かすことで、足首全体のポンプ機能を最大化させます。

足指タオルギャザー（末梢循環の改善）

ふくらはぎのむくみを根本から解決するには、さらに末端である「足の指」の動きが不可欠です。足の裏には細い血管が密集しており、ここが動くことでふくらはぎへの血流がよりスムーズになります。

整骨院の視点：靴選びもむくみの原因に

ヒールが高い靴や、足首が固定されすぎる靴は、足首のポンプ動作を物理的に妨げます。仕事中に脱げる環境であれば、こまめに靴を脱いで足首を回したり、上記のポンプ運動を行ったりすることが、「夕方の足の重さ」を左右する分かれ道になります。

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▶︎ ふくらはぎを細くする筋トレ

三軒茶屋でむくみで悩む女性へ｜整体×筋トレのアプローチ

三軒茶屋周辺にお住まい、あるいはお勤めの方々を診ていると、職種によって「むくみの質」が異なることがわかります。

茶沢通り沿いの接客業など「立ちっぱなし」の方は、重力で下がった水分を押し上げる筋力が限界を迎えています。一方、テレワーク中心の「座りっぱなし」のエンジニア職などの方は、股関節の圧迫により「そもそも流れる経路」が塞がってしまっています。

三軒茶屋ADVANCEでは、この「経路の詰まり」と「ポンプの出力不足」の両方にアプローチします。

働く方が来れる治療院を作りたい

三軒茶屋ADVANCEは、仕事帰りも通いやすいよう21時まで受付しています。「足が重くて明日も頑張れる気がしない……」そんな時こそ、私たちの出番です。整体で癒やされ、適切なトレーニングでむくみ改善を行います。

この記事の監修者

横田 就馬 Shuma Yokota

国家資格：柔道整復師
ADVANCE世田谷鍼灸整骨院

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。

病院勤務時には、トップアスリートの現場に出向き、運動指導とカラダの使い方を直接指導。整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとしています。

「治療と運動が一体となった店舗をつくりたい」との想いから、整骨院併設型のパーソナルジム「ADVANCE世田谷鍼灸整骨院」を三軒茶屋に開設。

痛みの根本原因を見極める丁寧なカウンセリングと、国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博し、現在は初心者からプロアスリートまで幅広く対応。地域密着型で“無理なく続けられる”本格サポートを提供しています。

実績
日本代表選手サポート

・柔道：斉藤 立 選手
（パリ五輪日本代表）

・水球：鈴木 透生 選手
（東京・パリ五輪日本代表）

・スイミング：小俣 夏乃 選手
（リオ五輪日本代表）

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