腰痛ベルトを卒業！腹筋を鍛えて自前のコルセットを作る筋トレ3選

「腰痛ベルトを外すのが怖くて、何ヶ月も手放せない…」
「ベルトを巻いている時は楽だけど、外すと以前より腰が弱くなった気がする」

急なギックリ腰や激しい痛みの際、ベルトは非常に有効な補助具です。しかし、いつまでもベルトに頼り続けることは、あなたの腰を支える「天然の筋肉」を眠らせ、退化させてしまうリスクを孕んでいます。

本記事では、三軒茶屋のADVANCE世田谷鍼灸整骨院が、ベルトを卒業して「自分の筋肉で腰を守る」ための正しいリハビリ知識と、自宅でできるトレーニングを詳しく解説します。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

ベルトに頼りきりの生活が腰の筋肉を弱らせる理由

「ベルトを巻いていれば腰は守られている」という安心感こそが、実は最大の落とし穴です。人間の体は非常に合理的で、「外から支えがあるなら、自分で頑張る必要はない」と判断してしまいます。

動かない筋肉は衰える。廃用性萎縮の恐怖

専門用語で「廃用性萎縮（はいようせいいしゅく）」という言葉があります。これは、病気や怪我、または補助具（ベルトやギプス）によって筋肉を使わない状態が続くことで、筋肉が細く、弱くなってしまう現象です。

CHECK まずはここから

▶︎ プロ直伝！腰痛ベルトの「正しい位置」と逆効果になるNG例

ベルト依存から脱却するためのリハビリ

ベルトを外すために必要なのは、ただ安静にすることではありません。眠ってしまった筋肉を再び目覚めさせる「能動的なリハビリ（運動療法）」です。

「痛いから動かさない」から、「痛くない範囲で、正しく動かして支えを作る」へと意識をシフトする必要があります。

「安静にするだけ」は逆効果？

最新の腰痛診療ガイドラインでは、過度な安静よりも「痛みのない範囲で動かすこと」が早期回復に繋がることが推奨されています。

— 腰痛診療ガイドライン2019より

天然のコルセット「腹横筋（ふくおうきん）」とは？鍛えるメリット

腰痛ベルトを外すために、腹筋運動（上体起こし）を頑張る必要はありません。本当に鍛えるべきは、腹筋のさらに奥深くにある「腹横筋（ふくおうきん）」です。

お腹をぐるりと囲む、最も深い層の筋肉

腹横筋は、お腹の筋肉の中で最も深い場所にあり、背中からお腹にかけて「腹巻」のようにぐるりと一周巻いています。

まさに、人間が生まれ持った「天然のコルセット」そのものです。この筋肉がしっかりと働くと、内臓が適切な位置に収まり、お腹の内側からの圧力（腹圧）が高まります。

腹横筋が機能すると、ベルトなしでも腰椎が安定する

腹横筋がスイッチオンの状態になると、背骨（腰椎）がグラグラ動くのを内側からがっちりガードしてくれます。

【初心者専用】三軒茶屋のプロが教える！腹横筋を呼び起こす基礎トレ

それでは、三軒茶屋の当院でも指導している、腰を痛めずに「天然のコルセット」を目覚めさせる3つのトレーニングをご紹介します。

①寝たままできる「ドローイン」で深層筋を刺激

すべての腹横筋トレーニングの基本です。腰への負担が一切ないため、現在痛みがある方でも取り組みやすいメニューです。

やり方：お腹を凹ませる深呼吸

• 仰向けに寝て、両膝を軽く立てます。
• 鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
• 口から細く長く息を吐きながら、お腹を極限まで凹ませます。
• 凹ませた状態を維持したまま、10秒間キープ（自然に呼吸を続ける）。

コツ： 腰と床の隙間を埋めるように、おへそを背骨に近づけるイメージで行いましょう。

②腰への負担ゼロ。体幹を安定させる「プランク」のコツ

体幹全体の「支える力」を養います。ただし、間違った姿勢は腰痛を悪化させるため、以下のポイントを厳守してください。

やり方：一直線の姿勢キープ

• 前腕とつま先を床につき、体を浮かせます。
• 頭からかかとまでが「一直線」になるように意識します。
• 20〜30秒間キープを3回行います。

注意！： 腰が反ってしまうと逆効果です。お尻を少し締めるように意識し、腰が落ちないように注意してください。

③椅子に座りながらでもできる、姿勢維持エクササイズ

三軒茶屋で働くデスクワーカーの方におすすめ。仕事中や家事の合間にこっそり行えます。

これらのトレーニングは、毎日少しずつ継続することで、脳が筋肉の使い方を思い出してくれます。焦らず、自分のペースで「自前のコルセット」を育てていきましょう。

三軒茶屋のパーソナルジムで腰を痛めない筋トレを学ぶべき理由

三軒茶屋駅周辺には、24時間ジムやフィットネスクラブが数多く存在します。しかし、腰痛に不安がある方がそれらの施設で「自己流」でトレーニングを始めるのは、非常にリスクが高いと言わざるを得ません。

自己流の筋トレが「新たな腰痛」を招くリスクを回避

良かれと思って始めた腹筋運動やスクワットも、フォームが数センチずれるだけで腰椎（腰の骨）に過度な剪断力（せんだんりょく）がかかり、ヘルニアやぎっくり腰の再発を招く原因になります。

特に腰痛ベルトに頼っていた方は、体幹の使い方が分からなくなっていることが多いため、プロの目による修正が不可欠です。「効かせるべき筋肉」に正しく刺激を入れ「負担をかけるべきでない関節」を保護するスキルは、一度身につければ一生の財産になります。

整骨院併設だから安心。国家資格者があなたのフォームを監修

当院が三軒茶屋の他のパーソナルジムと決定的に違うのは、「国家資格者（柔道整復師・鍼灸師）が常にあなたの体を評価している」という点です。

三軒茶屋駅5分のADVANCEでベルト不要の健康な体へ

腰痛ベルトを外して歩く喜び、そして何より「自分の体で自分を支えられる」という自信。私たちはトレーニングを通じて、それらを取り戻すお手伝いをしています。

三軒茶屋駅から徒歩5分の好立地。仕事帰りやお買い物ついでに、プロの指導を受けてみませんか？「一生ベルトを手放せない」と諦める前に、まずは当院の初回体験で、あなたの体の可能性を確かめてみてください。