食道裂孔ヘルニアは筋トレで改善する？ダイエット効果と対策を解説！

食道裂孔ヘルニアとは？筋トレや減量で改善できるのか？

症状の改善には「筋トレや体重管理」が有効な場合も

食道裂孔ヘルニアに悩む方の中には、
「筋トレで痩せれば改善するのでは？」と考える人も多いでしょう。

実際、体重管理や適切なトレーニングは食道裂孔ヘルニアの症状緩和に役立つ可能性があります。

間違った運動は逆効果になることも

ただし、筋トレの方法を間違えると
かえって症状を悪化させてしまうリスクもあります。

だからこそ正しい知識と指導のもとでの運動が必要です。

記事でわかること

本記事では、以下のような内容を詳しく解説していきます。

• 食道裂孔ヘルニアの原因やリスク
• 筋トレがどのように症状改善に役立つのか
• 食道裂孔ヘルニアの方でも安全に行える筋トレメニュー
• トレーニング以外で気をつけるべき生活習慣の改善策

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食道裂孔ヘルニアの原因とリスク

食道裂孔ヘルニアとは？

食道裂孔ヘルニアは、
食道が横隔膜を通る部分（食道裂孔）から
胃の一部が胸部側に押し上げられる状態を指します。

この状態が続くと、

• 胃酸の逆流
• 胸やけ
• げっぷの増加

といった症状が起こり、日常生活に支障が出ることもあります。

ヘルニアが起こる仕組み

本来、胃は横隔膜の下に位置しています。
しかし、食道裂孔が広がると、胃の一部が上に移動して
ヘルニアを形成するようになります。

これが「食道裂孔ヘルニア」と呼ばれる状態です。

食道裂孔ヘルニアの主な2タイプ

滑脱型ヘルニア（もっとも一般的）

• 胃の上部が食道裂孔を通って胸部に移動
• 胃酸の逆流が起こりやすく、胸やけや呑酸が特徴

傍食道型ヘルニア

• 胃の一部が食道の横を通って胸部に入り込む
• 胃酸の逆流は少ないが、食べ物のつかえ感や痛みを伴うことも

主な原因と悪化リスク

食道裂孔ヘルニアの発生には、
以下のような要因が関係しています。

加齢による横隔膜の筋力低下

• 横隔膜は胃の位置を支える重要な筋肉
• 加齢で筋力が弱まると、食道裂孔が広がりやすくなる
• 特に50歳以上の方は注意が必要

腹圧の上昇による影響

腹圧が上がると、胃が食道側へ押し上げられやすくなります。
以下のような生活習慣・状態がリスクとなります。

1．肥満・内臓脂肪の増加

• お腹まわりの脂肪が多いと胃に圧力がかかる
• 体重が適正ではない方は特に注意

2．姿勢の悪さ

• 猫背や前かがみの姿勢が続くと胃が圧迫される
• 食道裂孔ヘルニアのリスクが高まる要因に

3．咳・便秘による腹圧の増加

• 慢性的な咳（喫煙習慣など）
• 便秘によって腹部に強い圧力が繰り返し加わる

4．重いものを持ち上げる習慣

• 日常的に重い荷物を持つ方
• 高重量のウェイトトレーニングを行う方は、腹圧の急上昇に注意が必要

5．過食・食生活の乱れ

食道裂孔ヘルニアを悪化させる食習慣の例：

• 一度に大量に食べる（胃の拡張）
• 脂っこい食事・アルコール・カフェインの過剰摂取
• 食後すぐに横になる習慣

これらはすべて、胃酸の逆流や胃の押し上げを助長する要因となります。

このように、食道裂孔ヘルニアは加齢や筋力低下だけでなく、
日常のちょっとした習慣でも進行・悪化してしまう可能性があります。

筋トレと体重管理が食道裂孔ヘルニアに与える影響

筋トレと体重管理は改善につながる？

食道裂孔ヘルニアの改善には、
適切な体重管理と筋トレが効果的とされています。

特に、内臓脂肪を減らし、
横隔膜周辺の筋肉を鍛えることで、症状の緩和が期待できます。

ただし、間違った筋トレは腹圧の過剰な上昇を招き、
逆に症状を悪化させるリスクもあるため、注意が必要です。

食道裂孔ヘルニアと体重の関係

内臓脂肪が増えると腹圧が上がる

• 内臓脂肪が多いと胃が圧迫されやすくなり、
  　食道裂孔を通じて上に押し出されやすくなります。

• 特に肥満体型の人は、ヘルニアのリスクが高まるとされています。

胃酸の逆流が起こりやすくなる

• 腹圧が高まると、胃酸の逆流や逆流性食道炎のリスクが上がります。

• 胃酸の逆流が続くと、食道が炎症を起こし、
  　さらなる不快感や痛みの原因になります。

姿勢の悪化も悪影響

• お腹周りに脂肪が多いと、猫背や前かがみ姿勢になりがちに。

• 結果的に胃が圧迫され、ヘルニアの悪化を招く可能性があります。

✅ 解決策：適切なダイエットと筋トレで
内臓脂肪を減らし、腹圧のコントロールを行うことが大切です。

筋トレが改善に役立つ理由

基礎代謝を上げて脂肪を減らす

• 筋トレを行うことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。

• 特に体幹や脚・背中などの大筋群を鍛えると、エネルギー消費量もアップ。

• 結果、効果的な減量が可能になります。

横隔膜の筋力を強化する

• 横隔膜は胃の位置を支える重要な筋肉。

• 呼吸と連動した横隔膜トレーニングは、ヘルニアの緩和に役立ちます。

• 正しい呼吸法を意識しながらの筋トレが効果的です。

腹圧のコントロールがカギ

• 腹筋運動の中には、腹圧を急上昇させるものもあるため注意が必要。

• ドローインやプランクなど、腹圧を安定させるトレーニングが推奨されます。

✅ ポイント：
正しい筋トレを行えば、体重を適正に管理しながら
腹圧を安定させ、症状の緩和を目指すことができます。

運動時の注意点

食道裂孔ヘルニアを持つ方が筋トレをする際には、
以下の点に気を付けることが大切です。

高腹圧を生む高重量の筋トレは避ける

NG例：

• スクワット
• デッドリフト
• ベンチプレス

これらは腹圧が急激に高まり、胃を押し上げるリスクがあります。

呼吸法を意識する

• 腹式呼吸を心がけ、息を止めないようにトレーニングしましょう。

• 「バルサルバ法（息を止める）」は腹圧を急激に高めるため避けましょう。

食後すぐの運動は避ける

• 食後2時間以上あけてから運動を行うのが理想です。

• 胃酸逆流のリスクを減らすために重要な習慣です。

腹筋運動は選び方が大切

おすすめ（OK）：

• ドローイン
• プランク
• ヒップリフト

避けたい（NG）：

• クランチ
• レッグレイズ

→ これらは腹圧を急上昇させやすく、症状を悪化させる恐れがあります。

✅ ポイント：
腹圧をコントロールしながら、体幹を鍛えるメニューを中心に
無理なく継続することが重要です。

食道裂孔ヘルニアの改善に効果的なトレーニングメニュー

食道裂孔ヘルニアの方への運動とは？

ここでは、食道裂孔ヘルニアの改善に役立つ
安全で効果的なトレーニングメニューをご紹介します。

• 腹圧をかけすぎない体幹トレーニング
• 脂肪燃焼を助ける有酸素運動
• 呼吸を意識しながら行える動作

この3つをうまく組み合わせることで、無理なく改善を目指せます。

体幹を強化するおすすめトレーニング

ドローイン（腹横筋を鍛える）

やり方:

仰向けに寝て、膝を立てる。
鼻から息を吸いながら、お腹を大きく膨らませる。
ゆっくり息を吐きながら、お腹を凹ませ、10秒間キープ。
10回繰り返す。

✅ ポイント:

• 腹圧をコントロールしながら行うことで、胃の圧迫を軽減。
• ゆっくりとした呼吸を意識し、無理なく行う。

プランク（体幹全体を強化）

やり方:

うつ伏せになり、前腕とつま先を床につける。
背筋をまっすぐに保ち、お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないよう注意。
30秒〜1分キープ。
3セット繰り返す。

✅ ポイント:

• 腹圧をかけすぎず、深い呼吸を意識する。
• 長時間ではなく、短時間で回数を増やす方が安全。

ヒップリフト（腹圧をかけずに体幹と臀部を鍛える）

やり方:

仰向けに寝て、膝を立てる。
お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする。
2秒キープし、ゆっくり元の姿勢に戻る。
10回×3セット行う。

✅ ポイント:

• 呼吸を止めず、スムーズに動作を行う。
• お尻と体幹を意識しながら行うことで、横隔膜を刺激する。

代謝を上げる有酸素運動も効果的

ウォーキング

ポイント：

• 1日30分程度、やや早歩きで歩くのがベスト
• 食後すぐは避け、1〜2時間空けてから行う

サイクリング

ポイント：

• 膝や腰への負担が少なく、継続しやすい
• 呼吸を意識してリラックスしながら行う

これらの運動を無理のない範囲で日常に取り入れることで、
腹圧のコントロールと内臓脂肪の減少を両立できます。

次のパートでは、こうした運動をより安心して続けるために必要な、
専門的なサポート体制についてご紹介します。

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監修者紹介

横田 就馬（国家資格：柔道整復師）
ADVANCE世田谷鍼灸整骨院 代表／パーソナルトレーナー

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。病院勤務時には、トップアスリートの現場に出向き、運動指導とカラダの使い方を直接指導。整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとする。

「治療と運動が一体となった店舗をつくりたい」との想いから、整骨院併設型のパーソナルジム「ADVANCE世田谷鍼灸整骨院」を三軒茶屋に開設。痛みの根本原因を見極める丁寧なカウンセリングと、国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博している。

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