整骨院監修｜ヒップリフトで腰痛｜反り腰改善でお尻に効かせる方法

「ヒップアップのために頑張っているのに前ももに入る」
「トレーニング後、腰に嫌な違和感や痛みがある」

せっかくの努力が逆効果になっていませんか？ 結論から言えば、ヒップリフトで腰が痛くなるのは、お尻ではなく「腰椎の反り」や「背中の筋肉」で体を持ち上げている代償動作が原因です。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

なぜ？ヒップリフトで腰痛が起きてしまう3つの原因

「お尻を上げればいい」というシンプルな意識こそが、最大の罠です。なぜお尻ではなく腰に負荷が逃げてしまうのか、そのメカニズムを整理しましょう。

① 無意識の反り腰でお腹が抜けている

最も多い原因がこれです。「高くお尻を上げよう」としすぎるあまり、肋骨がカパッと開き、腰椎を過剰に反らせてしまっています。

この状態では、体幹を支える「腹圧」が完全に抜けてしまいます。腰の骨がダイレクトにぶつかり合うようなストレスがかかり、お尻に効く前に腰の関節が限界を迎えてしまうのです。

② お尻ではなく背中の筋肉を使っている

デスクワークなどで長時間座っていると、お尻の筋肉（大殿筋）は眠ったような状態になります。

すると脳は、お尻の代わりに使い慣れた「背中の筋肉（脊柱起立筋）」を使って体を持ち上げようとします。これがいわゆる代償動作です。お尻を鍛えているつもりが、背中ばかりをガチガチに固めてしまい、結果として腰痛を引き起こします。

③ 前もも（大腿四頭筋）が張りすぎている

太ももの前側の筋肉がガチガチに張っている人は、骨盤が常に「前傾（ぜんけい）」側に引っ張られています。

この状態でヒップリフトを行うと、お尻の筋肉がうまく収縮できず、代わりに足の力（前もも）で地面を蹴って無理やり上げてしまいます。骨盤が正しい位置で動かないため、最終的にその歪みのしわ寄せが腰に集中してしまう原因です。

腰痛にならないヒップリフト｜修正ポイント

ヒップリフトを「お尻の筋トレ」から「腰を痛める運動」にしないためには、セットアップの数センチの調整がすべてを決めます。

高さはいらない！「骨盤の後傾」だけを意識する

腰を痛める人のほとんどは、お尻を上げようとして腰を反っています。修正のコツは、「高く上げようとしないこと」です。

腰痛ベルト代わりの天然コルセット「腹圧」を入れる

お腹の力が抜けると、腰椎はグラグラになり、痛みが出やすくなります。

上げる前に、まずは息をフーッと吐ききって肋骨を締めましょう。そのままお腹を固めた状態（ドローインやブレーシング）をキープして動作を行います。これにより、内側から腰を支える「天然のコルセット」が発動し、安定感が劇的にアップします。

足の位置調整で「前ももの張り」を消す

かかとの位置が自分に近すぎると前ももに、遠すぎるともも裏（ハムストリングス）に負荷が逃げてしまいます。

整骨のワンポイント：膝を「遠くに突き出す」

お尻を上に上げようとするのではなく、膝を前方遠くに突き出すイメージを持ってみてください。こうすることで腰が詰まらず、大腿部から腹部までが一本の板のように綺麗に伸び、お尻だけを最大限に収縮させることができます。

腰痛の方のヒップリフトは要注意｜骨盤歪み

「お腹を固めて、骨格を意識してもやっぱり腰が痛い……」

そんな方は、フォーム以前に関節の可動域や骨盤の歪みが原因で、物理的にお尻を正しく動かせない状態にある可能性が高いです。歪んだ土台の上で無理に動くのは、いつか関節が壊れてしまいます。

腸腰筋が固まっている

ヒップリフトでお尻を上げる際、股関節の前側は伸びる必要があります。しかし、長時間のデスクワークなどで股関節の前側の筋肉（腸腰筋：ちょうようきん）が縮んで固まっていると、ここがストッパーになってしまいます。

前側が伸びないのに無理にお尻を上げようとすると、身体は「動かない股関節の代わりに、腰を反らせる」ことで高さを稼ごうとします。これが、意識しても反り腰になってしまう根本的な理由です。

左右差や骨盤のねじれがある状態でトレーニング

私たちの身体には、利き手や足を組む癖によるねじれが必ず存在します。

骨盤が右に傾いていたり、左に回旋していたりする状態でヒップリフトを行うと、片方のお尻には効くのに、もう片方の腰は痛い、といった現象が起こります。歪んだ土台でビルを建てるのが危険なように、歪んだ骨格での筋トレは、特定の関節に刺激が乗りすぎてしまいます。

整骨院視点：トレーニングはゼロに戻してから

痛みを我慢してでも動けば治ると考えがちですが、骨盤のねじれや深部の癒着は、トレーニングだけでは解決しません。まずは整体などで骨格をニュートラル（ゼロ）の状態に戻し、それから正しいフォームを覚え直すことが、理想のヒップラインへの近道です。

整体×トレーニングだからできる痛みのないヒップリフト

一般的なフィットネスジムでは「重さを増やす」「回数を増やす」ことに主眼が置かれますが、当院ではその前段階である「正しく動ける身体になっているか」を最も重視します。

まずは「整体」で歪みと痛みの原因を取り除く

ヒップリフトで腰が反ってしまう最大の要因である「股関節の硬さ」や「骨盤のねじれ」を、まずは整体の手技によって解消します。

痛みがある状態からでもOK！専門家によるマンツーマン指導

「今は腰が痛いから、治ってからジムに行こう」と考える必要はありません。むしろ、痛みがある時こそプロの出番です。

国家資格者が身体の状態を把握した上で指導するため、痛みが出ない範囲でのミリ単位のフォーム修正が可能です。なぜその動きで痛むのか、どうすればお尻にだけ効かせられるのかを、医学的根拠をもとに腑に落ちるまでお伝えします。

実際の改善事例：腰痛を克服し理想のヒップラインへ

この記事の監修者

横田 就馬 Shuma Yokota

国家資格：柔道整復師
ADVANCE世田谷鍼灸整骨院 代表 / トレーナー

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。

病院勤務時には、トップアスリートの現場に出向き、運動指導とカラダの使い方を直接指導。整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとしています。

痛みの根本原因を見極める丁寧なカウンセリングと、国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博し、現在は初心者からプロアスリートまで幅広く対応しています。

実績
オリンピック日本代表選手サポート

・柔道：斉藤 立 選手
（パリ五輪日本代表）

・水球：鈴木 透生 選手
（東京・パリ五輪日本代表）

・アーティスティックスイミング：小俣 夏乃 選手
（リオ五輪日本代表）

トップアスリートも信頼を寄せる動作分析で、あなたの痛みと体型の悩みを根本から解決します。