ベンチプレス100kgは人口の何％？体重別平均とMAX重量換算表【早見表あり】

「今の実力なら、MAXは何キロ挙がるんだろう？」
「100kgを挙げるには、何キロを何回こなせばいい？」

ベンチプレスで100kgという数字は、単なる重さではなく、一端のトレーニーとして認められるための称号のようなものです。

本記事では、自分の限界重量を安全に予測できるRM換算表から、国家資格者の視点で見た大胸筋を断裂させないための重量設定、そして日本人の平均値までを網羅して解説します。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

今の実力は何キロ？ベンチプレスのMAX重量（1RM）換算早見表

自分の最大重量（1RM）を正確に知ることは、トレーニングプログラムを組む上で欠かせません。しかし、毎回「1回ギリギリ挙がる重さ」に挑戦するのは、関節や腱にとって非常にリスクが高い行為です。

そこで活用したいのが、普段のセットでこなしている「重量と回数」から計算するRM換算です。

【ブックマーク推奨】回数からMAX重量がわかるRM換算表

スマホでいつでも確認できるよう、代表的な数値をまとめました。

計算式の紹介

一般的に用いられるのはEpley法と呼ばれる計算式です。
$$MAX = 重量 \times (1 + \frac{回数}{30})$$
この式からも分かる通り、80kgを10回安定して挙げられるようになれば、計算上のMAXは100kgを超えてきます。

MAX重量（1RM）を直接測定する際の注意点と補助の必要性

それでも「今日こそは100kgを挙げて実力を証明したい！」という測定日には、以下の安全対策を必ず徹底してください。

整骨院併設ジムであるADVANCEでは、怪我をしない正しいフォームで挙がった重量のみをあなたの実力として定義しています。

ベンチプレスの平均重量は？体重別・男女別・高校生の目安

ベンチプレスの実力を測る際、最も重要なのは「何キロ挙げたか」という絶対値ではなく、「自分の体重に対して何倍挙げたか」という相対値です。

世界的な統計データ（Strength Level等）を参考に、日本人の体格に合わせた現実的な目安を見ていきましょう。

男性の体重別平均データ（初心者・中級者・上級者）

解剖学的な慰め：腕が長い人は不利？

腕の長さ（リーチ）が長い人は、バーベルを動かす距離が物理的に長くなるため、ベンチプレスにおいては構造的に不利です。平均より数値が低くても悲観する必要はありません。逆にこうした方は、ダンベルフライなどで大胸筋に強いストレッチをかけられる才能を持っており、見栄えの良い胸板を作りやすいというメリットがあります。

女性や高校生のベンチプレス平均と伸びしろ

女性や成長期の高校生の場合、数値目標の立て方が少し異なります。

ベンチプレス100kgはすごい？達成できる人の割合と期間

結論から言えば、ベンチプレス100kgは文句なしに「すごい」数字です。

一般成人男性の平均体重（約65〜70kg）において、100kgを持ち上げるということは「自重の約1.5倍」を挙げることに相当します。これは統計的に見れば、トレーニングをしていない人も含めた全人口の上位1〜3％、ジムに通っているトレーニーの中でも上位10％程度しか到達できない、まさに上級者です。

ジムに通う男性の上位数％｜100kgの難易度

100kgは才能がなければ届かない壁ではありません。しかし、適当な練習で届くほど甘い数字でもありません。

100kgが上がらない人の共通点と停滞期の正体

80kgや90kgまでは順調に来たのに、そこから数ヶ月ピタッと止まってしまう。この停滞期を打破できない人には、いくつかの共通点があります。

プロの視点：停滞は「身体からのメッセージ」

重量が伸びない時、多くの人は「もっとハードに鍛えなきゃ」と無理を重ねます。しかし、整骨院の視点で見れば、停滞は「関節の疲労が限界である」、あるいは「特定の筋肉（三頭筋など）が弱点になっている」という身体からの重要なサイン。このサインを無視して突き進むことが、最も100kgから遠ざかる原因になります。

脱・初心者！ベンチプレス100kgを達成するためのメニューと伸ばし方

80kg付近で成長が止まってしまったなら、それは筋肉量不足ではなく「神経系の出力不足」かもしれません。100kgを挙げるためには、身体に「重いものを持つのが当たり前」だと思わせる特別なプログラムが必要です。

筋力を爆発的に伸ばす「5×5法」とサイクル設定

筋肥大を狙う10回3セットのメニューは優秀ですが、こと「最大筋力（1RM）」を伸ばすには効率が落ちます。そこで取り入れたいのが、パワーリフターも愛用する5×5（ファイブ・バイ・ファイブ）法です。

停滞期を打破する「補助種目」と三頭筋の強化

ベンチプレスだけを繰り返して停滞しているなら、それは「弱点部位」が足を引っ張っている証拠です。特にバーベルを押し切る後半で失速する人は、腕の筋肉が足りていません。

CHECK 補助種目の決定版

▶︎ 大胸筋上部を確実に盛る！インクラインベンチプレスの正しいやり方

治療家の視点：神経系の休息「ディロード」の魔法

4〜6週間ハードに追い込んだら、1週間だけ重量を半分にするか、完全に休む「ディロード（積極的休養）」を取り入れてください。筋肉の疲労よりも抜けるのが遅い「神経系の疲労」を一度リセットすることで、休み明けに急に重量が伸びる超回復が起こります。勇気を持って休むことが、100kgへの最短ルートです。

重量追求で怪我をしないために！ベンチプレス必須ギアとケア

重量が増えるにつれ、バーベルの重みを受け止める接点への負担は指数関数的に増加します。特に手首と肩は、ベンチプレスにおいて最も消耗しやすい部位です。

手首を守るリストラップは必須

ギアに頼るのはまだ早いと考える方もいますが、整骨院の視点ではベンチプレスを行うならどんな重量でもリストラップの使用を推奨しています。

痛みは「フォーム崩壊」のサイン

どれだけギアを揃えても、関節に違和感がある状態での強行突破は厳禁です。

プロの視点：100kgを目指すならアイシングより動的ストレッチ

練習後のケアも大切ですが、100kgを目指す人が最も重視すべきは練習前の可動域確保です。胸椎（背中）の柔軟性が足りないと、代償として肩を痛めます。トレーニング前にポールなどを使って背中をほぐすだけで、怪我のリスクは半分以下になります。

STOP 痛みが出たら

▶︎ 肩や手首が痛い！即中止すべきサインと痛みの原因・対策まとめ

まとめ：ベンチプレスの数値は「過去の自分」との比較で楽しもう

ベンチプレス100kgは、正しい努力を積み重ねれば、才能に関係なく誰でも到達できる素晴らしい目標です。

しかし、平均値や他人の挙げる重量を気にしすぎるあまり、焦って怪我をしてしまっては本末転倒です。大切なのは、周りと競うことではなく、「昨日の自分をわずかに超え続ける」こと。その地道な継続の先に、100kgという称号が待っています。

他人の重量と比較せず、怪我なく長く続けることが最強

「自分の骨格に合ったフォームが知りたい」という方は、一人で悩まず、ぜひ当院のチェックを受けてみてください。

この記事の監修者

横田 就馬 Shuma Yokota

国家資格：柔道整復師
ADVANCE世田谷鍼灸整骨院 代表 / トレーナー

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。

病院勤務時には、トップアスリートの現場に出向き、運動指導とカラダの使い方を直接指導。整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとしています。

痛みの根本原因を見極める丁寧なカウンセリングと、国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博し、現在は初心者からプロアスリートまで幅広く対応。地域密着型で“無理なく続けられる”本格サポートを提供しています。

実績
オリンピック日本代表選手サポート

・柔道：斉藤 立 選手
（パリ五輪日本代表）

・水球：鈴木 透生 選手
（東京・パリ五輪日本代表）

・アーティスティックスイミング：小俣 夏乃 選手
（リオ五輪日本代表）

トップアスリートも信頼を寄せる動作分析で、あなたの100kg達成を怪我なくサポートします。