インクラインベンチプレスの角度は30度？45度？大胸筋上部を狙うフォームと重量

インクラインベンチプレスの正しいフォームと手幅・下ろす位置

インクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも肩関節へのストレスがかかりやすい種目です。そのため、バーを下ろす位置や手幅の「数センチのズレ」が、効果の有無だけでなく怪我の分かれ目になります。

バーベルを下ろす位置は「鎖骨と乳首の中間」

フラットベンチではみぞおち付近に下ろすのが基本ですが、インクラインではより顔に近い位置、具体的には「鎖骨と乳首の中間あたり」を狙って下ろします。

プロのコツ：肩甲骨は「下げる」が主役

ベンチプレスでは「肩甲骨を寄せる」と教わりますが、インクラインでは寄せすぎに注意。むしろ、肩甲骨を「下制（お尻の方へ下げる）」させる意識を優先してください。肩が上がらなくなることで、大胸筋上部の繊維が最大までストレッチされ、強烈な刺激が入ります。

手幅の設定と前腕が垂直になる重要性

手幅が広すぎると肩の負担が増し、狭すぎると上腕三頭筋（腕）に負荷が逃げてしまいます。

正しい手幅と位置が決まれば、肩の痛みを感じることなく、狙った「大胸筋上部」だけに意識を集中できるようになります。

ダンベル・インクラインベンチプレスのメリットと使い分け

ジムのインクラインエリアで「バーベル派」と「ダンベル派」に分かれるのには理由があります。高重量を扱えるバーベルに対し、ダンベルは「筋肉の伸び縮み（可動域）」において圧倒的なアドバンテージを持っています。

可動域を広げてストレッチをかけるなら「ダンベル」一択

バーベルの場合、どうしても鉄柱が胸に当たるため、それ以上深く下ろすことは物理的に不可能です。しかし、ダンベルにはその制限がありません。

手首の角度を自由に変えられる安全性

バーベルは握る位置が固定されますが、ダンベルは手首の角度を細かく調整できます。これが「肩や手首に不安がある方」にとっての救済措置となります。

プロの視点：手首はハの字が正解

肩に痛みを感じる方は、手の平を完全に向かい合わせにするか、「ハの字」にして下ろしてみてください。こうすることで肩関節のスペースが広がり、インピンジメント（衝突）を防ぎつつ、大胸筋上部にピンポイントで刺激を乗せることができます。

インクラインベンチプレスの平均重量｜ベンチプレスからの換算目安

「ベンチプレスなら70kg挙がるのに、インクラインだと50kgが限界…」と落ち込む必要はありません。

インクラインは、大胸筋の中でも面積の小さい上部をメインに使うため、動員される筋肉の総量がフラットベンチよりも少なくなります。重量が落ちるのは生理学的に当然のことなのです。

フラットベンチプレスの70%〜80%が適正重量

怪我を防ぎ、かつ上部に的確な刺激を与えるための目安として、通常のベンチプレスのMAX重量から算出する方法が最も安全です。

プロのアドバイス：8〜12回が「盛れる」ボリューム

大胸筋上部はストレッチ刺激に反応しやすい部位です。1〜3回しか挙がらないような超高重量よりも、8〜12回を完璧なコントロールで下ろせる重量を選び、筋肉がしっかり引き伸ばされる感覚（ネガティブ動作）を重視してください。それが「厚い胸板」を作る最短ルートです。

CHECK 初心者の方は

▶︎ まずはベンチプレスの基本重量と100kgへのロードマップを確認

肩が痛い時に確認すべきインクラインベンチプレスの注意点と怪我対策

インクラインベンチプレスで肩の痛みを感じる場合、それは筋肉の疲労ではなく、関節が悲鳴を上げている「危険信号」かもしれません。

痛みがあるまま無理に重量を追うと、腱板損傷（けんばんそんしょう）などの長期離脱に繋がるリスクがあります。まずは自分のフォームに「エゴ（見栄）」が混ざっていないか、客観的にチェックしましょう。

お尻が浮いてしまう「過度なブリッジ」はインクラインでは厳禁

高重量を挙げようとして、腰を極端に反らせてお尻を浮かせていませんか？ 実はこれが、肩を壊す最大の原因の一つです。

肩の負担を逃がすための3つの処方箋

痛みを感じたら、以下のステップでフォームを即座に修正してください。

医学的アドバイス：肩が「すくむ」原因は首の筋肉かも？

インクラインで肩を痛める方の多くは、無意識に肩が耳に近づくように「すくんで」しまっています。これは、肩甲骨を吊り上げる肩甲挙筋（けんこうきょきん）がガチガチに固まっているサイン。この筋肉が邪魔をすると、いくら胸を張ろうとしても肩甲骨が正しい位置に収まらず、肩関節を直接痛めてしまいます。

CHECK 痛みを根本解決

▶︎ 肩の痛みを解消！肩甲骨をスムーズに動かす「肩甲挙筋」のほぐし方

まとめ：インクラインベンチプレスを取り入れて『立体的』な胸板を作ろう

Tシャツ一枚でも様になる厚い胸板を作るためには、大胸筋上部のトレーニングは避けて通れません。

フラットなベンチプレスだけに固執せず、「角度」と「肩甲骨のコントロール」を意識したインクラインを取り入れることで、あなたの胸板はより立体的で、迫力のあるシルエットへと進化します。

メニューの順番は？ベンチプレスの最初か最後か

トレーニングの組み立て方は、あなたの「優先順位」によって決まります。

どれだけハードに追い込んでも、肩を痛めてしまえば全てがストップしてしまいます。もし動作中に「ピキッ」とした痛みや、違和感を感じたら、それは筋肉ではなく関節の叫びかもしれません。

この記事の監修者

横田 就馬 Shuma Yokota

国家資格：柔道整復師
ADVANCE世田谷鍼灸整骨院

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。

病院勤務時には、トップアスリートの現場に出向き、運動指導とカラダの使い方を直接指導。整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとしています。

「治療と運動が一体となった店舗をつくりたい」との想いから、整骨院併設型のパーソナルジム「ADVANCE世田谷鍼灸整骨院」を三軒茶屋に開設。

痛みの根本原因を見極める丁寧なカウンセリングと、国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博し、現在は初心者からプロアスリートまで幅広く対応。地域密着型で“無理なく続けられる”本格サポートを提供しています。

実績
日本代表選手サポート

・柔道：斉藤 立 選手
（パリ五輪日本代表）

・水球：鈴木 透生 選手
（東京・パリ五輪日本代表）

・スイミング：小俣 夏乃 選手
（リオ五輪日本代表）

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院は、世界最高峰の舞台で戦うアスリートも来院する、世田谷区三軒茶屋の整骨院併設型パーソナルジムです。トップ層に提供している「精密な動作分析」を、すべての一般会員様にも等しく提供しています。