デッドリフトの正しいやり方と効果！初心者が背中・脚を鍛えるための完全ガイド

「最短で身体を変えたいならデッドリフトをやれ」
筋トレ界でそう言われ続けるのには、明確な理由があります。

デッドリフトは、スクワット・ベンチプレスと並ぶ「BIG3」の一角であり、全身の筋肉を最もダイナミックに動員する種目です。しかし、その強力な効果の反面、自己流で行うと怪我のリスクが最も高い種目でもあります。

本記事では、国家資格を持つ柔道整復師が、デッドリフトがなぜ身体を変えるのか、その解剖学的なメカニズムと正しいフォームを徹底解説します。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

デッドリフトとは？どこの部位に効くのか解剖学的に解説

デッドリフト（Deadlift）という名前の由来をご存知でしょうか？
これは、床に置かれた「デッドウェイト（静止した重量）」を引き上げるという動作そのものを指しています。

反動を使わずにゼロの状態から持ち上げるため、ごまかしが効かず、あなたの「筋力」と「身体の連動性」がわかる種目です。

背中（広背筋・脊柱起立筋）と脚（ハム・臀部）を同時強化

デッドリフトを単なる背中の筋トレだと思っていませんか？ 整骨院の視点から解剖学的に分析すると、この種目の主役は腰ではなく「股関節の伸展（お尻を締める動き）」にあります。

整骨院のアドバイス：主役は股関節です

多くの方が「腕や背中で持ち上げる」という意識で腰を痛めます。本来、デッドリフトは「股関節を爆発的に伸ばしてバーを迎えにいく」動きです。このメカニズムを正しく理解することが、怪我をゼロにしつつ最大限の効果を引き出す唯一の方法です。

デッドリフトの正しいフォームとやり方 5ステップ

デッドリフトで腰を痛める原因のほとんどは、挙上中ではなく「握る前の準備」にあります。まずはこの5つの手順を体に叩き込みましょう。

足幅からグリップ｜怪我を防ぐセットアップ

物理的リスク：バーを身体から離さない！

脛がバーから数センチ離れるだけで、テコの原理（モーメントアーム）により、腰椎にかかる負担は物理的に数倍に跳ね上がります。バーは常に脛に沿わせ、身体の重心軸から離さないことが怪我ゼロの鉄則です。

腰を守る「ヒップヒンジ」と腹圧（呼吸）の重要性

セットアップができたら、いよいよ挙上です。ここで重要になるのが「呼吸」と「お尻の動き」です。

最後は直立した姿勢で止まります。この時、後ろに反りすぎる必要はありません。肩甲骨を軽く寄せて「胸を張る」だけで、背中全体への刺激は十分に入ります。

CHECK 腰に不安がある方へ

▶︎ デッドリフトで腰が痛い！整骨院が教える原因と修正ドリル

初心者のデッドリフト平均重量は？何キロから始めるべき？

「最初から重いものを持たないと意味がない」というのは大きな間違いです。
デッドリフトにおいて最初の1ヶ月は、筋肉を鍛える期間ではなく、「正しいフォームを脳にインストールする期間」だと考えてください。

まずは「自分の体重」が目標！男性・女性のスタート重量

フォームが安定するまでの最初の4週間は、以下の重量を目安に設定しましょう。

CHECK 平均値を知る

▶︎ 体重別デッドリフト平均表｜100kg達成へのロードマップ

筋肥大なら8回、筋力アップなら5回？目的別の回数とセット数

デッドリフトは他の種目と違い、「高回数（10回以上）」をおすすめしません。その理由は、動作の後半で握力が先に尽きたり、集中力が切れてフォームが乱れやすいためです。

デッドリフトでよくある間違いとNGフォーム【腰痛注意】

デッドリフトを危険な種目にしてしまうか、最高のトレーニングにするかは、フォームのわずかな差で決まります。特に注意すべきは脊柱のラインです。

背中が丸まる猫背と反りすぎる反り腰

どちらも腰椎へのストレスを極大化させます。理想は、頭からお尻までが一直線のニュートラルな状態です。

医学的解説：なぜニュートラルが必須なのか？

背中が丸まった状態で重い荷物を引くと、腰椎の間にある「椎間板」の前方が強く圧縮されます。すると、中にあるゼリー状の組織（髄核）が後方へ押し出され、神経を圧迫します。これが椎間板ヘルニアのメカニズムです。逆に反りすぎると、骨同士が衝突して炎症を起こします。

フィニッシュ動作で「もっと効かせたい」と身体を後ろに反らす方も多いですが、これは関節を削っているだけ。直立したところでピタッと止まるのが、最も安全で効果的です。

STOP もし腰を痛めたら

▶︎ デッドリフトでぎっくり腰｜即効ストレッチ

自分に合うのはどれ？デッドリフトの種類とバリエーション

デッドリフトには、基本のフォーム以外にもいくつかのバリエーションが存在します。自分の「柔軟性」や「骨格」に合わない種目を無理に続けるのは、怪我の元。あなたにとっての最適解を見つけましょう。

足幅が広いスモウデッドリフトとルーマニアン

特におすすめしたいのが、日本人の骨格と相性が良いスモウ（ワイド）と、下半身痩せに効果絶大なルーマニアンです。

CHECK 詳しく比較したい方へ

▶︎ ダンベル代用やスモウ・ルーマニアンの使い分け完全ガイド

まとめ：正しいデッドリフトで一生動ける強い体

デッドリフトは、正しく行えば全身を整える最強の運動になりますが、一歩間違えれば重度の怪我を招くトレーニングにもなり得ます。

まずは数字（重量）を追う楽しみをぐっとこらえ、一生痛めない完璧なフォームを自分のものにすることから始めてください。

まずは重量よりも怪我ゼロを最優先に

「このフォームで腰は大丈夫かな？」「今のやり方で効率よく鍛えられているかな？」と少しでも不安を感じるなら、独学で無理をせず、ぜひ当院のプロのチェックを受けてみてください。

この記事の監修者

横田 就馬

国家資格：柔道整復師
施術者 / パーソナルトレーナー

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。

病院勤務時には、トップアスリートの現場に出向き、運動指導とカラダの使い方を直接指導。整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとしています。

「治療と運動が一体となった店舗をつくりたい」との想いから、整骨院併設型のパーソナルジム「ADVANCE世田谷鍼灸整骨院」を三軒茶屋に開設。

痛みの根本原因を見極める丁寧なカウンセリングと、国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博し、現在は初心者からプロアスリートまで幅広く対応。地域密着型で“無理なく続けられる”本格サポートを提供しています。