腰を痛めないスクワットフォーム｜整骨院型パーソナルジムが教える修正ドリル

「スクワットをすると、腰に違和感が出てしまう…」
「深くしゃがもうとすると、腰が丸まってしまう！」

大切なのは、根性でしゃがむことではなく「腰を丸めない身体の仕組み」を理解することです。

本記事では、オリンピック代表のサポート経験を持つ国家資格者の視点から、腰痛の主犯である「バットウィンク」の正体と、腰を守るための具体的な修正ドリルを解説します。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

腰痛の主犯「バットウィンク」とは？しゃがむと腰が丸まる原因と対策

スクワットでボトム（一番深い位置）に差し掛かった際、お尻がクイッと内側に巻き込まれ、腰が丸まってしまう現象を「バットウィンク（Butt Wink）」と呼びます。

これが起こると、腰椎の椎間板に強烈な「せん断力」がかかり、ぎっくり腰やヘルニアの引き金となります。

ハムストリングスと股関節の柔軟性がスクワットの深さを決める

バットウィンクが起こる最大の原因は、「ハムストリングス」と「股関節」の柔軟性不足です。

腹圧（ブレイシング）｜腰を守る呼吸法の基本

骨盤が整っていても、「腹圧」が抜けていれば腰の安定性はゼロになります。スクワットにおける正しい腹圧の入れ方は、お腹を凹ませるのではなく「膨らませて固める」ブレイシングです。

腰への負担を激減｜今日からできるフォーム修正の3ステップ

バットウィンクを防ぎ、腹圧を維持するためには、身体の動かし方を根本から変える必要があります。
ここでは、腰痛を回避しつつ筋トレ効果を最大化させるための3ステップを順に解説します。

①ヒップヒンジ｜股関節主導の動き

スクワットで腰を痛める方の多くは、膝から動き始めています。まずは、股関節を「引き出しの蝶番（ヒンジ）」のように動かす感覚を掴みましょう。

②足首の硬さ解消ストレッチ｜倒れ込みを防ぐ

足首（足関節）が硬いと、しゃがんだ際にかかとが浮きそうになり、バランスを取るために上半身が過剰に前へ倒れてしまいます。これが腰への負担を増大させます。

③ボックススクワットで正しい重心

どこまでお尻を引けばいいかわからない方は、椅子やボックスを使ったトレーニングが最も効果的です。

三軒茶屋で「一生モノのスクワット」を。整骨院併設ジムだからできること

「自分なりに気をつけていても、やっぱり腰が不安…」という方は多いはずです。スクワットはフォームが命だからこそ、自己流で怪我のリスクを抱えながら続けるのはおすすめしません。

ADVANCEでは、国家資格を持つ身体のプロが、あなたの骨格や柔軟性に合わせた「オーダーメイドのスクワット」をマンツーマンで指導します。

痛みがある状態でも、代替メニュー（スプリットスクワット等）を提案

すでに腰に違和感がある場合、無理に通常のスクワットを強いることはありません。整骨院を併設しているからこそ、医学的判断に基づいた柔軟な対応が可能です。

プロの目によるリアルタイムのフォーム修正で、最短で結果を出す

スクワットのフォームエラーは、ミリ単位の重心のズレから始まります。自分一人では気づけない微細な変化を、トレーナーが逃さずチェックします。

CHECK 詳しくはこちら

▶︎ 三軒茶屋駅5分！整骨院が運営する本気のパーソナルジム体験

この記事の監修者

横田 就馬

国家資格：柔道整復師
施術者 / パーソナルトレーナー

日本代表アスリートや実業団選手、整形外科医と連携した施術経験を持つ、治療と運動の両面に精通したスペシャリスト。

病院勤務時には、トップアスリートの現場に出向き、運動指導とカラダの使い方を直接指導。整形外科での臨床経験とスポーツ現場の知識を融合させたアプローチを強みとしています。

「治療と運動が一体となった店舗をつくりたい」との想いから、整骨院併設型のパーソナルジム「ADVANCE世田谷鍼灸整骨院」を三軒茶屋に開設。

痛みの根本原因を見極める丁寧なカウンセリングと、国家資格者による安心・安全なトレーニング指導が好評を博し、現在は初心者からプロアスリートまで幅広く対応。地域密着型で“無理なく続けられる”本格サポートを提供しています。