ダイエットレシピ厳選3選！筋肉を守って脂肪を落とす食事術

「頑張って食事制限をしているのに、体重が落ちない…」
「痩せてもすぐにリバウンドしてしまう…」

そんなダイエットの悩みを抱えている方の多くが陥っているのが「ただ食べないだけ」の我慢です。

本記事では、オリンピック日本代表のサポート経験も持つ国家資格者の視点から、筋肉を維持しながら効率よく脂肪を燃焼させるための、具体的かつ簡単な「究極のダイエットレシピ」を徹底解説します。

監修・執筆者

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院
代表 横田就馬（柔道整復師）

なぜ食べないダイエットは失敗するのか？

三軒茶屋で多くの患者様やクライアント様を指導していると、「朝食を抜いている」「サラダしか食べない」といった過度な制限をされている方に多く出会います。

しかし、プロのトレーナーから言わせれば、食べないダイエットは最も効率の悪い方法です。私たちがレシピを提案するのには、医学的・運動学的な深い理由があります。

体重は落ちても「リバウンド」しやすい体

極端に食事量を減らすと、体はエネルギー不足を補うために、脂肪よりも先に「筋肉」を分解してエネルギーに変えてしまいます。

ダイエットを成功させる黄金比「PFCバランス」

理想的なダイエットとは、「脂肪だけを落とし、筋肉を守る」こと。そのために欠かせないのが、PFCバランスです。

多忙な方こそ知っておきたい時短レシピの重要性

「体に良いものは時間がかかる」というイメージはありませんか？
三軒茶屋で働く忙しい方々にとって、自炊に1時間かけるのは現実的ではありません。

ダイエットを継続させる最大の秘訣は「頑張らなくても用意できる」こと。
10分以内で作れて、プロが納得する栄養バランスを備えたレシピこそが、あなたの体を変える最短ルートになります。

「鶏むね肉の塩麹しっとり蒸し」

材料：鶏むね肉1枚、塩麹（大さじ1）、酒（少々）、お好みの付け合わせ野菜

【作り方】

１．鶏むね肉をフォークで数箇所刺し、塩麹と一緒に袋に入れて30分ほど置く（前夜からが理想）。
２．耐熱容器に入れ、酒を振りかけ、ふんわりラップをしてレンジ（600W）で片面3分ずつ加熱。
３．そのまま5分ほどレンジの中で放置して、余熱で中まで火を通せば完成！

「きのこたっぷりデトックススープ」

材料：しめじ、舞茸、エノキ（各1/2袋）、キャベツ、コンソメ、生姜（すりおろし）

【作り方】

１．きのこ類とキャベツをざっくり切り、鍋に入れる。
２．具材が浸るくらいの水とコンソメ、生姜を入れて火にかける。
３．野菜がしんなりしたら塩コショウで味を整えて完成。

「アボカドとツナの代謝アップサラダ」

材料：アボカド1/2個、ノンオイルツナ缶1缶、豆腐（150g）、MCTオイル（あれば少々）

【作り方】

１．豆腐をキッチンペーパーで包み、軽く水気を切ってボウルに入れる。
２．一口大に切ったアボカドと、汁気を切ったツナ缶を加える。
３．醤油とワサビを少々混ぜ合わせれば完成！

セブン-イレブン：血糖値を上げない「定食風セット」

１．ベース：もち麦入りおにぎり
白米より食物繊維が豊富で脂肪になりにくい
２．メイン：ほっけの塩焼き または 砂肝ポン酢
高タンパクかつ噛みごたえ抜群で満足度アップ
３．副菜：カップの「めかぶ」や「枝豆」
糖の吸収を穏やかにするダイエットのアイテム
４．足りない時は：豆腐バー
手軽にタンパク質を底上げできる味方

ローソン：パン派も安心の「低糖質セット」

１．パン：ブランパン
低糖質パンの先駆け。2個でタンパク質もしっかり確保
２．メイン：ローストチキン または パストラミビーフ
脂質の低い肉類をチョイスしてカロリーをカット
３．お腹を膨らます：1/2日分の野菜が摂れるスープ
温かいスープで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防止
４．良質な油を足す：素焼きアーモンド
良質な脂質は空腹感を抑え、代謝アップに繋がります

💪 三茶での外食サバイバル術

１．和食・定食：迷ったら「焼き魚定食」
ご飯は「少なめ」で注文する習慣を。汁物から食べると血糖値が安定します。
２．居酒屋：揚げ物は徹底して避ける
焼き鳥（塩）、お刺身、冷やしトマト、枝豆から注文を開始しましょう。
３．焼肉・ステーキ：赤身肉をメインにする
カルビより「ロース」や「ヒレ」。タレよりも「塩・ポン酢」が正解です。
４．イタリアン：パスタの前に野菜を
ピザや麺の前に、まずは「大きなサラダ」と「カルパッチョ」を楽しみます。

１．24時間受付：食事で迷った時や、急な外食の時もLINEでトレーナーに相談可能です。
２．フィードバック：日々の食事記録に対し、改善点や良かった点を具体的にアドバイスします。
３．モチベーション維持：一人ではないから、挫折しそうな時も前向きに継続できます。

１．医学的根拠：身体を熟知した国家資格者が、健康を害さない正しい減量を指導します。
２．リバウンド防止：ただ痩せるだけでなく、一生モノの食事知識を身につけられます。
３．通いやすさ：三軒茶屋駅から徒歩5分、夜21時まで受付しているから仕事帰りにも最適です。