坐骨神経痛を和らげる大腰筋・腸腰筋ストレッチ｜腰の奥の痛みを改善する方法

坐骨神経痛と大腰筋・腸腰筋の深い関係

坐骨神経痛というと、お尻や太ももの筋肉が原因と思われがちですが、実は身体の中心にあるインナーマッスル「大腰筋（だいようきん）」と「腸腰筋（ちょうようきん）」も大きく関わっています。

腸腰筋とは、大腰筋と腸骨筋が合わさった総称で、股関節の動き・姿勢の安定・腰椎のサポートを担う非常に重要な筋肉です。

これらの筋肉が硬くなると腰椎が前へ引っ張られ、逆に弱くなると骨盤や腰椎が安定せず、結果として坐骨神経の通り道へ負担が集中しやすい状態になります。

なぜ腸腰筋が坐骨神経痛に関係するのか？

大腰筋・腸腰筋は腰椎の前側から太ももの骨につく筋肉です。
そのため、これらが硬くなると腰の骨を前側に引っ張り、椎間板や神経の周囲に負担をかけやすくなります。

逆に、腸腰筋の働きが弱すぎる場合も、腰椎を支える力が不足し、周囲の筋肉（脊柱起立筋や殿筋群など）が代償して疲労・緊張が増幅。
その結果、坐骨神経の通り道にも負荷が蓄積して症状が悪化しやすくなります。

坐骨神経痛を和らげる腸腰筋・大腰筋ストレッチ

これから紹介するストレッチは、坐骨神経痛の方でも安全に行える方法に絞っています。
反動をつけず、「じんわり伸びる」程度で行ってください。

① 片膝立ちの腸腰筋ストレッチ

1. 片膝立ちになり、前足は90度にセット。
2. 背筋を伸ばしたまま体を前にスライド。
3. 後ろ脚のつけ根〜お腹の奥が伸びる位置で20〜30秒キープ。

腰を反りすぎると負担がかかるため、おへそを軽く引き上げる意識で行いましょう。

② ベッド・ソファを使った大腿前面ストレッチ

1. 片膝をベッドまたはソファに乗せ、もう一方で軽く立つ。
2. 骨盤を立て、背筋を伸ばす。
3. 太ももの前〜股関節まわりが伸びる感覚で20〜30秒キープ。

これは腸腰筋と連動する大腿四頭筋～大腰筋ラインを伸ばすのに役立ちます。

腸腰筋を鍛えると坐骨神経痛が改善しやすくなる理由

腸腰筋は「姿勢を支えるインナーマッスル」の中でも最も重要と言われる筋肉です。
鍛えることで以下のようなメリットがあります。

• 骨盤の前後バランスが整う
• 腰椎の負担が減り、神経圧迫が起こりにくくなる
• 股関節の動きがスムーズになる
• 歩行時の姿勢が安定し、痛みが出にくい

特に、反り腰・猫背のどちらにも腸腰筋トレーニングは有効です。

「自分はどの筋肉が原因なのか知りたい」「腰の奥の痛みが取れない」という方は、まずは体験からお気軽にご相談ください。

この記事の監修者

横田 就馬（国家資格：柔道整復師）

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院 代表
パーソナルトレーナー

日本代表アスリート・実業団選手・整形外科医と連携した経験を持つ、治療と運動の専門家。

腰痛・坐骨神経痛の根本改善を目的としたオーダーメイド指導を提供しています。