坐骨神経痛を改善する中殿筋トレーニング3選｜骨盤を安定させる自宅エクササイズ

坐骨神経痛と中殿筋の関係とは？

坐骨神経痛の改善には、「どの筋肉が弱っているのか」を見極めることがとても重要です。
特に中殿筋（ちゅうでんきん）は骨盤の安定に関わる筋肉で、弱ると姿勢が崩れ、坐骨神経に負担がかかりやすくなります。

中殿筋がうまく働かないと、歩くたびに骨盤が左右にブレたり、お尻や腰にストレスが集中するため、症状の悪化につながるケースも多く見られます。

坐骨神経痛に効果的な中殿筋トレーニング3選

ここでは、坐骨神経痛の方でも安全に行いやすく、効果が出やすい中殿筋トレーニングを紹介します。
フォームが崩れてしまうと腰に負担がかかるため、ゆっくり丁寧に行いましょう。

① サイドレッグレイズ（基本の中殿筋トレーニング）

横向きに寝て、体を一直線に整えた状態で上側の脚をゆっくり真横に持ち上げます。
ポイントは、つま先を軽く下に向け、骨盤が前後にブレないようにすることです。

左右10回×3セットを目安に行いましょう。

② ヒップリフト（お尻全体の筋力アップ）

仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げていくトレーニングです。
中殿筋だけでなく大殿筋も同時に鍛えられ、骨盤の安定につながります。

お腹を軽くへこませながら持ち上げると腰を反らず、安全にお尻の筋肉を使いやすくなります。

10〜15回×2〜3セットを目安に行いましょう。

③ クラムシェル（骨盤を安定させる中殿筋トレ）

横向きに寝て膝を軽く曲げた姿勢から、かかとをつけたまま上側の膝だけを開く動きです。
中殿筋の中でも特に深層の筋肉が働き、坐骨神経への負担軽減に役立ちます。

ポイントは、骨盤が後ろに傾いたり、上半身がついてこないようにすることです。

左右各15回×2〜3セット行いましょう。

中殿筋が働くと坐骨神経痛が改善しやすくなる理由

中殿筋がしっかり働くことで、以下のような効果が期待できます。

• 骨盤の左右のブレが減り、腰への負担が軽減
• 歩行時の体の揺れが減る
• 梨状筋への負担が減り、神経の圧迫が起こりづらくなる
• お尻〜股関節の動きが安定する

これらはどれも坐骨神経痛の改善に直結する重要なポイントです。

「どの筋肉を鍛えれば良いかわからない」「自分の症状に合ったメニューを知りたい」という方は、まずはお試し体験でご相談ください。

この記事の監修者

横田 就馬（国家資格：柔道整復師）

ADVANCE世田谷鍼灸整骨院 代表
パーソナルトレーナー

日本代表アスリートや整形外科医と連携した施術経験を持つスペシャリスト。

治療と運動を融合したアプローチで、症状の根本改善をサポートしています。